RizVN Login

PRETRENIRANOST

Veliko ljudi trenira do točke, kjer se napredek pri vadbi ustavi, se jim zmanjša moč, izgubijo motivacijo, itn. Kako lahko pride do tega? Odgovor je preprost: »pretreniranost«.
Pretreniranost je pogost problem pri treningih z utežmi in tudi ostalih športih. Pojavi se takrat kadar intenzivnost, frekvenca in volumen treningov ali kombinacija teh ustvarijo presežek regeneracijskih kapacitet posameznika, posledično se občuti ekstremna utrujenost, poslabša se zdravstveno stanje, zmanjša se moč lahko pride celo do poškodb.
Telo se vedno nahaja v nekem stanju ali je to katabolično, anabolično ali pa ravnovesno stanje.
Kadar je telo pretrenirano pride do katabolizma zato, ker je ves napor zanj in za hormone prevelik.

Da boste bolje razumeli sem napisal izmišljen primer pretreniranosti:

V Novo leto stopimo z novimi cilji in tako si zadamo cilj, da želimo izgubiti 13kg odvečne telesne teže in učvrstiti telo. Začnemo trenirati 3 dni na teden po 1 uro, minejo 3 meseci in z rezultati smo zadovojni. Telo ima tako dovolj počitka za regeneracijo in vse gre po planih izgubili smo 5kg teže, smo polni energije, uživamo zdravo polnovredno hrano, mišična moč raste, telesne maščobe so iz dneva v dan manjše. Tako smo v mislih in zanosu pri treningih vse bližje našemu cilju in po 6 mesecih počutje ni več tako dobro kot prej. Prijatelji nas pohvalijo kako dobro izgledamo a dodajo tudi opazko, da smo videti utrujeni in brez energije. V tem času je frekvenca treningov narastla na 6 treningov na teden. Vsak dan med tednom vstanemo 1 uro prej kot sicer zato, da gremo lahko pred službo na aerobni trening (kolo, tek, eliptik,...). Popoldne pa se odpravimo še v fitnes na eno urni trening z utežmi kateremu sledi še eno urni aerobni trening.
Čeprav smo utrujeni, smo brezvoljni, in ne kažemo nobenih interesov za druženje s prijatelji ali so ti zelo omejeni si med tem vedno najdemo čas za trening. Tu pridemo do stanja kjer nam obiski treningov pomenijo mnogo več kot pred nekaj meseci. To so značilni znaki, da smo postali pretrenirani.

Nenehna utrujenost in izgubljanje zanimanja za prijatelje (asocionalnost) sta precej pogosta znaka pretreniranosti katerima bi bilo potrebno posvetiti več pozornosti in ugotoviti zakaj je do tega prišlo. Mnogo ljudji temu ne posveča nobene pozornosti ali se ne morejo oz. želijo sprijazniti z dejstvom, da so v fazi pretreniranja.

Drugi znaki, ki so lahko posledica pretreniranosti so:

• Depresija
• Izguba motivacije
• Povečanje možnost za poškodbe
• Povečanje možnost za infekcije
• Nenehna mišična utrujenost
• Povišan srčni utrip
• Povečana žeja
• Emocijska nestabilnost
• Nespečnost
• Izguba telesne teže
• Zmanjšanje apetita
• Povečno znojenje
• Slabša koncentracija
• Bolečine v sklepih


Kaj povzroča pretreniranost?

Za izboljšanje napredka v moči in splošnega počutja potrebujemo počitek. Počitek je čas kateri mora slediti napornemu treningu. Ta mora biti dolg vsaj 36 ur, kajti le tako se proces zaključi. S spuščanjem in krajšanjem počitka, telesu ne zagotovimo popolne regeneracije in če se naporni treningi nadaljujejo ter pri tem presegajo čas za počitek bo telesna forma dosegla plato oz. lahko začne tudi nazadovati.


Drugi razlogi kateri so lahko povzročitelji pretreniranosti:
• Prehitro večanje intenzivnosti in količine treningov
• Pomanjkanje splošne telesne pripravljenosti posamezika
• Dehidracija
• Prehitra vrnitev v telovadnico po nepopolni rehabilitaciji poškodbe
• Treniranje in tekmovanje v večih športnih panogah znotraj ene sezone

Po vsakem treningu je telo izpostavljeno različnim dejavnikom in če ne zagotovimo telesu, da se ti procesi zaključijo bo regeneracija otežena in kasneje nas lahko privede v stanje pretreniranosti.


Da je regeneracija po treningu uspešno zaključena se mora zgoditi slednje:
• Testosteron se mora dvigniti na raven kot je bil pred treningom
• Kortizol se mora znižati na raven kot je bila pred treningom
• Poškodbe mišic od zadnjega treninga se morajo zaceliti oz. pozdraviti
• Centralni živčni sistem se more zaceliti oz. pozdraviti
• Zaloge mišičnega glikogena morajo biti obnovljene


Kako si pomagati pri stanju pretreniranosti oz. preprečiti, da do nje pride

1. Znižati volumen in/ali intenzivnost treninga.
Če se vsako vajo trenira v 5 serijah, znižajte število serij na 3 ali zmanjšajte težo vaje in se posvetite izključno na pravilno izvedbo vaje.

2. Od treningov si vzeti pavzo in tako nuditi telesu okrevanje.
Če veste, da si s težkimi in pogostimi treningi delate več škode kot dobrega, si vzemite dan ali dva pavze. Še bolje je da, si na določeno obdobje vzamete celi teden pavze, da se telo popolnoma odpočije, tako bodo tudi nadaljni treningi produktivnejši.

3. Športna masaža utrujenih mišic
Redno obiskovanje kvalitetnih masaž je najbolj učinkovita metoda za sproščanje mišičnih napetosti in obnovitev mišično skeletnega sistema. Pomagajo pri preventivi poškodb, razbremeni se napetosti v sklepih, vezeh in mišicah.

masaza

4. Uživati dovolj vitaminov in mineralov (prehrambeni dodatek)
Nujno je potrebno uživati zadostno količino hrane bogate z vitamini in minerali, še pesebej pa v primeru znakov pretreniranosti. Ker pa je v današnjih časih iz hrane težko dobiti vse potrebne mikronutriente je zelo pametno se posluževati vitaminov in mineralov v obliki tablet kot prehrambeni dodatek.

5. Terapija s temperaturnimi razlikami (knajpanje)
Tukaj se telo izpostavlja enkrat vroči nato mrzli vodi ali vroči savni in mrzlemu tušu ipd. Pri tem živci, kateri se nahajajo v koži prenašajo impulze globje v telo, kjer lahko stimulirajo imunski sistem, izboljšajo cirkulacijo krvi in prebavo ter zmanjšajo občutljivost na bolečino.

6. Delitev treningov tako, da se iste mišične skupine ne trenirajo prepogosto
Razpored, delitev treningov naj se planira, da se nebi treniralo prepogosto ter se tako izognili pretreniranosti. Med treningi iste mišične skupine naj bo vsaj 4 dni pavze in v enem tednu naj bo vsaj 1 dan pavze.

7. Zagotoviti zadosten vnos kalorij oz. še bolje presežek kalorij
Kadar smo pretrenirani je velika verjetnost, da telesu primanjkuje različnih hranil (makronutrientov). Izboljšanje stanja oz. regeneracijo dosežemo tako, da telesu nudimo primeren vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Beljakovine pomagajo pri ponovni izgrandji pretreniranih mišic, ogljikovi hidrati napolnijo možgane z energijo, maščobe pa omilijo izčrpanost.

Zaključek

Poti do ciljev je lahko več, nekatere so daljše, krajše, težje, lažje, ... vendar ko enkrat vidimo zadovoljive rezultate, si težko predstavljamo, da bi trenirali tako kot na začetku. Treningi so in morajo biti intenzivnejši, bolje načrtovani vendar pa je potrebno telesu vedno zadovoljiti potreben počitek. Poslušati je potrebno svoje telo ter njegove odzive na treninge in po potrebi se vzame dvo ali več dnevno pavzo. To je nekaj nujnega za dobre rezultate in preprečitev nastanka pretreniranosti, zato naj še enkrat omenim, da poslušajte svoje telo in mu nudite potreben počitek za regenarcijo, ki jo potrebuje kajti le tako boste prišli na treninge polni energije, močnejši in bližje cilju.

Leave your comments

0
  • No comments found

Obvestilo

 Vsi registrirani uporabniki boste:

  • videli vse recepte
  • videli vse fit novičke
  • lahko komentirali prispevke
  • lahko postavljali vprašanja in komentarje pri člankih in receptih

vt shop

E-novice

knjiga_dr_jaz

Vzemi življenje v svoje roke!


 

knjiga 100 odstotno fit medium

 

vt_book

Registrirajte se in prejmite
BREZPLAČEN izvod knjige.

Da, dovolim uporabo piškotkov, saj bo s tem prikaz spletne strani zanesljivejši. Več o piškotkih