RizVN Login

Spim dovolj dobro?

spanje

Dan ima 24 ur. Koliko ur namenite spanju? Mnogi spijo premalo, ker jim njihov način življenja to onemogoča oz. ker sami ne poskrbijo za to, da bi izboljšali ali podaljšali čas spanja. Z naslovom vas želim napeljati k temu, da se že pred začetkom branja vprašate ali dovolj pozornosti posvečate kvaliteti in dolžini spanca.
Spanje je za vse nas zelo pomembno. Lahko rečem, da je bistvenega pomena za nemoteno delovanje telesnih funkcij. Med spanjem si telo opomore tako fizično kot psihično. Ne glede na to ali spimo dovolj dolgo pa je bistvenega pomena, da je spanec kvaliteten. Spanec je za vse nas tako zelo pomemben, da bi brez njega umrli. To je tudi znanstveno podprto. V sklopu neke študije so izvedli poskus, pri katerem so miši, vsakič, ko so zaspale zbudili in tako motili njihov miren spanec. Posledično so miši, zaradi pomanjkanja spanca, povprečno po treh tednih poginile.
Mnogi imajo na glavo obrnjen življenjski ritem, kar se jim zdi tudi povsem normalno. V mislih imam predvsem tiste, ki so brez energije že zjutraj, ko se zbudijo, vse jih boli, ni prave volje za začetek novega dneva. Po navadi se tako stanje nadaljuje tudi čez dan. Večkrat je potrebno poseči po stimulativnih pijačah in hrani, da se energija začasno dvigne. Čas, ko se odpravijo v posteljo nastopi v poznih večernih urah in takrat najpogosteje ne morejo mirno zaspati, kot bi želeli. Vse to nakazuje, da telo ne funkcionira najbolje. Če sami tega ne opazimo, nam bo to slej kot prej samo povedalo telo.
Pomanjkanje spanja ni dobro za nikogar. Kronično pomanjkanje kvalitetnega spanca v kombinaciji s telesno aktivnostjo lahko vodi celo do biološke škode, ki se kaže kot:

 

  • slaba regeneracija mišic in možganskih celic
  • povečana vnetna delovanja v telesu zaradi povišane ravni vnetnih hormonov (interleukin in C-reaktivni protein)
  • zmanjšanje kognitivnih sposobnosti
  • oslabljeno delovanje imunskega sistema
  • povišan nivo stresnih hormonov
  • težave z regulacijo telesne toplote

 

Prav tako je izjemno pomembna kvaliteta spanca. Na kvaliteto vpliva mnogo različnih dejavnikov na katere pa lahko v pozitivni smeri vplivamo tudi sami. V nadaljevanju bom opisal nekaj enostavnih načinov, kako si lahko sami zagotovite kvalitetnejši spanec. Predstavil bom tiste najbolj enostavne, za katere, ne potrebujete denarnih sredstev, niti vam ne bodo vzeli preveč že tako dragocenega časa, ampak samo voljo. Res je, da bo za to potrebno spremeniti katero izmed dosedanjih navad oz. razvad. In najverjetneje bo to za marsikoga najtežji zalogaj, saj je utečene navade težko opustiti. Če spremljate moje delo ali ste brali moje knjižne uspešnice potem veste, da sem zagovornik tega, da se je potrebno v življenju vedno premikati naprej, preizkušati nove stvari. 

Le nekaj izjemno preprostih sprememb, ki vam jih bom izdal, bo vplivalo na izboljšanje vaših telesnih regeneracijskih sposobnosti in povečalo vašo življenjsko energijo. Če ste telesno aktivni, so te spremembe za vas in vaše telo toliko bolj pomembne. 

Telesno aktivne osebe morajo biti na kvaliteto in količino spanca  še bolj pozorne. Regeneracija po treningih je nujna. Spanje je čas, ko se telo regenerira, saj je takrat v anaboličnem stanju (sproščata se testosteron in rastni hormon). Med spanjem pa se dogaja še marsikaj drugega kot le to in ne smem mimo tega, da je spanje nujno za detoksifikacijo jeter, nemoteno delovanje nadledvičnih žlez in obnavljanje imunskega sistema. 

Lahko ste še tako vestni na treningih, se dobro prehranjujete in ste pozitivna oseba, vendar če boste spancu kratili čas in kvaliteto, se bo to pričelo kazati v slabšem delovanju vašega telesa. Mogoče ste že sedaj v takšni situaciji in ste čez dan bolj kot ne podobni na pol živemu bitju, ki nima kaj dosti volje do česarkoli. Mogoče oz. lahko je ravno spanec tisti edini manjkajoči faktor, da bi bili energična oseba, kot ste bili nekoč oz. si želite biti.

Če se zavedate, da vaš spanec ni tak kot bi moral biti, si v nadaljevanju poglejte trike s katerimi boste izboljšali kvaliteto spanca. Teh trikov se poslužujem tudi sam in preverjeno delujejo tudi pri mojih varovancih.

ČAS ZA SPANJE

Ne glede na to, da je ura že polnoč ali celo kako uro ali dve čez, vam niti na misel ne pride, da bi šli v posteljo, saj imate še kar nekaj dela, ki ga je potrebno opraviti oz. imate še veliko energije in se vam ne spi. Gledate televizor, brskate po spletu ali delate zahtevno miselno delo. V takšnem primeru je normalni cikel spanja moten in se telo ne more optimalno regenerirati ter spočiti. Idealno za vsakogar bi bilo, da se odpravi spat kmalu po tem, ko zaide sonce in se stemni, ter da se zbudi, ko se prične daniti. 

Ker pa je to v današnjih časih praktično nemogoče, lahko veliko storite že s tem, da greste spati dovolj zgodaj. Primeren čas za spanje je nekje med 22. in 23. uro. Takrat se prične sproščati hormon melatonin, izklopijo se možganske aktivnosti in začne se proces regeneracije možganov in telesa. Približno ob polnoči hormon melatonin doseže svoj vrh. Potem pa se s pomočjo številnih hormonov pričnejo procesi celjenja celotnega telesa. S tem, ko se odpravimo spat pozneje hormonom onemogočimo, da bi se pravilno izločali in sodelovali pri regeneraciji. Seveda ne moremo vedno zaspati ob idealnih urah, vendar pa svetujem, da se vsaj potrudimo in naredimo nekaj v tej smeri. Naj postane ta ura za spanje večkrat pravilo kot izjema, saj boste samo s tem precej pripomogli h kvaliteti vašega spanca.

spanje 1

POPOLNA TEMA

Ulezite se v posteljo tako kot to vedno storite. Odprite oči in se zazrite po spalnici oz. po prostoru v katerem spite. Imate popolno temo ali v notranjost prostora prihaja svetloba iz ulice? Imate morda kakšen vir svetlobe iz drugih prostorov (na primer iz kopalnice, hodnika, monitorja,...). Vedno poskusite zagotoviti čim bolj popolno temo v prostoru kjer spite. Svetloba vpliva na cirkadiani ritem in s tem otežuje produkcijo hormona melatonina in seratonina v hipofizi. Del možganov, ki nadzira biološko uro se imenuje suprahiazmatično jedro (SCN).  V njem se nahajajo celice, ki se odzivajo na svetlobo in temo. Zjutraj, ko se prične daniti, optični živci v očeh zaznajo svetlobo, pošljejo signal v SCN in s tem našim možganom dajo signal, da se zbudimo. Med drugim se s tem prične proizvajati hormon kortizol, ki mora biti v jutranjih urah višji. Prav tako se poveča telesna temperatura. Če si med spanjem ne zagotovimo popolne teme, lahko ta naravni ritem zmotimo. Cirkadiani ritem se nanaša na naš notranji 24-urni cikel biokemijskih, fizioloških in vedenjskih procesov.  Temo v prostoru si zagotovite tako, da zastrete okna s temnimi zavesami in roletami, čez oči pa si lahko nadenete masko.
  

SPALNICA NAJ BO NAMENJENA SPANJU

TV, računalnik, telefon, tablice in druge elektronske naprave, naj bodo stvari, ki se v spalnici čim manj uporabljajo v času pred spanjem. Če se le da, naj se ne nahajajo v spalnici med tem, ko spite. Vse te naprave namreč oddajajo električni smog in svetlobo, ki bistveno otežujejo kvaliteto spanca. Če je le mogoče, naj bo električnih naprav v spalnici čim manj oz. jih v času nočnega počitka izklopite iz električnega omrežja. Telefon naj bo prižgan na funkcijo letalo. Tako vam lahko služi, da pred spanjem poslušate pomirjajočo glasbo, ki vam bo pomagala zaspati. Poizkusite lahko z glasbo, ki je namenjena boljšemu spancu, kot na primer delta/beta valovi, zvoki narave, kaplje dežja, valovanje morja, ipd. Temperatura v spalnici naj bo nekoliko nižja kot temperatura ostalih prostorov in sicer med 19 in 21 stopinj celzija. Tako boste lažje spali, kajti v prevročem ali premrzlem okolju se boste nehote zbujali in motili proces spanja.

HRANA IN TELESNA AKTIVNOST

Kdaj jemo in kakšno hrano jemo lahko prav tako vpliva na kvaliteto spanca. Veliko boste naredili, če se boste (še posebej pred spanjem) izogibali uživanju težke hrane in hrane, ki je vaše telo ne sprejema najbolje. Sem najpogosteje spadajo živila bogata z vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, sladkarije, procesirana hrana, t. i. »junk food«), nepravilno pripravljene stročnice in procesirani mlečni izdelki. Na splošno se bo omejitev vnosa take hrane poznala v boljši kvaliteti spanca, saj pogosto povzroča motnje prebave. Proti večeru uživajte hrano, ki naj vsebuje nekaj zelenjave (kuhana/dušena), beljakovin in zdravih maščob. Ne uživajte hrane vsaj 2 uri pred spanjem. Prav tako se izogibajte poživljajočim pijačam kot je kava ali drugim energijskim napitkom. To naj velja v času od 16. ure naprej.

Redna telesna aktivnost blagodejno deluje na kvaliteto spanca. Izogibajte se težkim večernim treningom kateri imajo močan vpliv na stimulacijo mišic, srce in pljuča, saj boste drugače težko zaspali ob primernih urah. Prav tako kakršenkoli trening v večernih urah segreje telesno temperaturo, ki onemogoča, da bi v miru zaspali. Za kvaliteten spanec je namreč potrebno, da se telesna temperatura nekoliko zniža in s tem telo umiri ter pripravi na spanje. Če imate možnost poizkuste trenirati v različnih obdobjih dneva in opazili boste, da trening zjutraj ali v popoldanskem času blagodejno deluje na kvaliteto spanca. Trenirajte vsaj 4-krat tedensko po 30 minut. Treningi so lahko različni a svetujem, da sta 2 namenjena treningu moči z bremeni ali telesno težo, 2 pa naj bosta s poudarkom na aerobni aktivnosti. Ne glede na vse pa treninge vedno prilagodite sebi in tako, da boste v njih uživali. 


KONEC

Na kvaliteto spanca lahko vplivamo še z mnogimi drugimi dejavniki. A že z upoštevanjem zgoraj naštetih preprostih trikov, boste opazili, da se vaše telo bolje spočije in regenerira. Na treningih boste imeli več energije in moči. Zjutraj se boste lažje zbudili in zvečer padli v globok spanec. Spanje je bistveno za zdravo telo in če vam kdaj primanjkuje spanca si le odmerite kako uro ali dve več spanja, in počutje bo takoj boljše. Opazujte telo, saj vam vsak trenutek sporoča kdaj ste prikrajšani kvaltetnega spanca.

 

Prav tako je izjemno pomembna kvaliteta spanca. Na kvaliteto vpliva mnogo različnih dejavnikov na katere pa lahko v pozitivni smeri vplivamo tudi sami. V nadaljevanju bom opisal nekaj enostavnih načinov, kako si lahko sami zagotovite kvalitetnejši spanec. Predstavil bom tiste najbolj enostavne, za katere, ne potrebujete denarnih sredstev, niti vam ne bodo vzeli preveč že tako dragocenega časa, ampak samo voljo. Res je, da bo za to potrebno spremeniti katero izmed dosedanjih navad oz. razvad. In najverjetneje bo to za marsikoga najtežji zalogaj, saj je utečene navade težko opustiti. Če spremljate moje delo ali ste brali moje knjižne uspešnice potem veste, da sem zagovornik tega, da se je potrebno v življenju vedno premikati naprej, preizkušati nove stvari.

Le nekaj izjemno preprostih sprememb, ki vam jih bom izdal, bo vplivalo na izboljšanje vaših telesnih regeneracijskih sposobnosti in povečalo vašo življenjsko energijo. Če ste telesno aktivni, so te spremembe za vas in vaše telo toliko bolj pomembne.

Telesno aktivne osebe morajo biti na kvaliteto in količino spanca  še bolj pozorne. Regeneracija po treningih je nujna. Spanje je čas, ko se telo regenerira, saj je takrat v anaboličnem stanju (sproščata se testosteron in rastni hormon). Med spanjem pa se dogaja še marsikaj drugega kot le to in ne smem mimo tega, da je spanje nujno za detoksifikacijo jeter, nemoteno delovanje nadledvičnih žlez in obnavljanje imunskega sistema.

Lahko ste še tako vestni na treningih, se dobro prehranjujete in ste pozitivna oseba, vendar če boste spancu kratili čas in kvaliteto, se bo to pričelo kazati v slabšem delovanju vašega telesa. Mogoče ste že sedaj v takšni situaciji in ste čez dan bolj kot ne podobni na pol živemu bitju, ki nima kaj dosti volje do česarkoli. Mogoče oz. lahko je ravno spanec tisti edini manjkajoči faktor, da bi bili energična oseba, kot ste bili nekoč oz. si želite biti.

Če se zavedate, da vaš spanec ni tak kot bi moral biti, si v nadaljevanju poglejte trike s katerimi boste izboljšali kvaliteto spanca. Teh trikov se poslužujem tudi sam in preverjeno delujejo tudi pri mojih varovancih.

Leave your comments

0
  • No comments found

Obvestilo

 Vsi registrirani uporabniki boste:

  • videli vse recepte
  • videli vse fit novičke
  • lahko komentirali prispevke
  • lahko postavljali vprašanja in komentarje pri člankih in receptih

vt shop

E-novice

knjiga_dr_jaz

Vzemi življenje v svoje roke!


 

knjiga 100 odstotno fit medium

 

vt_book

Registrirajte se in prejmite
BREZPLAČEN izvod knjige.

Da, dovolim uporabo piškotkov, saj bo s tem prikaz spletne strani zanesljivejši. Več o piškotkih