RizVN Login

GLIKEMIČNI INDEKS IN GLIKEMIČNA OBREMENITEV


kruh cuker

 

Ste se kdaj vprašali, kaj imajo skupnega lepotice in mišičasti mladeniči, ki krasijo naslovnice fitnes revij? Poleg tega, da redno in trdo trenirajo ter so popolnoma predani cilju, tudi zelo pazijo na svojo prehrano. Vzdrževanje optimalne ravni krvnega sladkorja ne zagotavlja le (ob primerni vadbi seveda) lepega telesa, ampak tudi kakovostnejše in daljše življenje.

Da bi lažje ovrednotili, katera hrana je primernejša za uživanje, so znanstveniki uvedli glikemični indeks živil (GI), ki predstavlja stopnjo, s katero posamezno hranilo vpliva na neposredno spremembo krvnega sladkorja v telesu po zaužitju. Lestvica razvršča živila v vrednosti od 0 do 100. GI je odvisen sestave ogljikovih hidratov, ki so prisotni v hrani. Za referenčno točko za določanje GI so znanstveniki določili glukozo, ki jo uvrščamo med enostavne sladkorje in je najhitreje prebavljiva ter ima vrednost 100.

Višja vrednost GI pomeni hitrejši dvig krvnega sladkorja in obratno. Nepredelana hrana vsebuje več kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, kar upočasni pretvorbo v glukozo. S tem dosežemo stabilnejšo raven krvnega sladkorja in preprečimo energijska nihanja. Živila tako lahko razdelimo v tri skupine, in sicer v tista z visokim GI (nad 60), srednjim (40–60) ter nizkim glikemičnim indeksom (pod 40). V prehrano vključite živila s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, izogibajte pa se tistih z visokim glikemičnim indeksom.

Vendar pa v realnosti stvari ne delujejo tako idealno. GI namreč bazira na 50 g ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje posamezno živilo. Pogosto se zgodi, da zaužijemo veliko manjše ali veliko večje porcije od tistih, na katere je vezan GI, torej na 50 g OH (ogljikovi hidrati). Vzemimo primer: Korenje ima zelo visok GI (90), a bi morali za tako visok dvig krvnega sladkorja pojesti skoraj kilogram korenja. Da bi bolj realno ovrednotili razmerje med hrano in vrednostjo krvnega sladkorja, so znanstveniki uvedli glikemično obremenitev (GO), ki upošteva tudi količino OH v zaužiti hrani.

GO (glikemična obremenitev)=GI*količina OH zaužitega živila/100


Vrednosti se spet gibljejo v treh kategorijah, in sicer: Visoka glikemična obremenitev je nad 20, srednja od 11 do 19 ter nizka pod 10. Za primer spet vzemimo korenje: Hitro lahko ugotovimo, da ob zaužitem enem korenčku (približno 6–7 g OH), dosežemo nizko vrednost glikemične obremenitve (okoli 5), čeprav je vrednost GI zelo visoka. Medtem ko ima porcija špagetov (100 g) sicer srednje visok GI, glikemična obremenitev hitro preseže vrednost 20.

Torej lahko zaključimo, da naj glikemični indeks in glikemična obremenitev služita kot smernici pri pravilni izbiri hrane, pri tem pa je treba vedno upoštevati tudi količino zaužite hrane, sestavo posameznega živila, pripravo hrane ter odzivnost telesa na ogljikove hidrate. Lahko bi rekli, da ima vsako živilo le nam lasten glikemični indeks.

Leave your comments

0

People in this conversation

Obvestilo

 Vsi registrirani uporabniki boste:

  • videli vse recepte
  • videli vse fit novičke
  • lahko komentirali prispevke
  • lahko postavljali vprašanja in komentarje pri člankih in receptih

vt shop

E-novice

knjiga_dr_jaz

Vzemi življenje v svoje roke!


 

knjiga 100 odstotno fit medium

 

vt_book

Registrirajte se in prejmite
BREZPLAČEN izvod knjige.

Da, dovolim uporabo piškotkov, saj bo s tem prikaz spletne strani zanesljivejši. Več o piškotkih