Podrobnosti

Napisal Boštjan Šifrer

Jutranji del osebnih treningov je za menoj, odpravim se domov in si pripravim kosilo …

Spomnim se, da je bilo to nekega poletnega dne lansko telo. Za kosilo sem si pripravil okusno solato, malo eksperimentiral s sestavinami in mimogrede je nastal še recept za Poletno fit solato. Vedel sem, da sem preostanek popoldneva prost, zato sem se ulegel na udobno posteljo. Žal (ali pa na srečo) mi moja nemirna narava ni dala miru in že sem dobil idejo, da bi se lotil pospravljanja domače telovadnice. Od zadnjega temeljitega čiščenja je namreč minilo kar nekaj časa. Oborožen s sesalcem v eni, in vedrom vode v drugi roki, sem se odpravil v telovadnico. Med sesanjem in pospravljanjem sem pod omaro naletel na trd in težak predmet. Bila je ročka – v bistvu zelo posebna ročka. Ta par sem dal izdelati za treninge s posebno težkimi bremeni. A imel sem le eno ročko, drugo sem pred leti po nekem čudnem zapletu izgubil.   
Ko sem umazano in prašno ročko temeljito obrisal, sem jo nekaj časa držal v roki in razmišljal, kaj naj počnem z njo. Potem pa sem dobil odlično idejo: »Kljub temu da imam le eno ročko, lahko z njo naredim zelo dober in učinkovit  trening.« Vaje na treningu, kjer uporabljamo eno ročko, so namreč lahko še bolj učinkovite. O tem sem pisal v članku  Naj bo vaš trening tudi funkcionalen.

Nekaj misli iz članka:

»Kadar se trenira z ročkami, se pogosto oz. največ uporablja dvostranske (bilateralne) gibe, kar pomeni, da obe ročki premikamo sočasno in z enakimi gibi. To prav tako velja za treniranje z drogom. Dobro je vedeti, da se lahko vse vaje z ročkami izvajajo tudi samo z eno roko ali izmenično, saj se tako  med vajo osredotočamo samo na eno stran uda (roke ali noge). Treningi z enostranskimi gibi nudijo večjo funkcionalnost in stabilizacijo mišic, prav tako pa dobro služijo za pridobivanje mišične mase. Trening z enostranskimi gibi lahko pomaga pri povečanju moči treninga z dvostranskimi gibi, kar pride posebej v poštev pri ljudeh, ki so začetniki, imajo dolge okončine ali pa imajo manj učinkovit živčni sistem.
Zgornji opis velja tudi za treninge na kablih.

Trening s prostimi utežmi, še posebej z ročkami, je zelo primeren zato, ker z njim izboljšamo nepravilnosti v moči in razvitosti mišic med eno in drugo stranjo (npr. levi- desni biceps, levi-desni triceps, …).«

Takoj sem sedel za mizo in začel sestavljati trening. Pospravljanje telovadnice je postalo povsem drugotnega pomena.
Če hočemo, da bo naš trening zares učinkovit, moramo v njem zajeti vse večje mišične skupine. To čivkajo že ptički na drevesih, a zagotovo ne bo odveč, če to še enkrat ponovim. Če treniramo večje mišične skupine, v svoj trening vložimo več energije v primerjavi s treningom, kjer se osredotočimo le na izolacijske vaje za manjše mišice.

Ob upoštevanju prej omenjenih meril se lotim sestavljanja treninga.
To pa je končni »izdelek«:

Opombe k programu:

Oznaki A1 in A2 pomenita, da je potrebno najprej narediti vajo A1, nato pa brez vmesnega počitka še vajo A2. Po predvideni pavzi vse skupaj ponovimo še 2-krat.
Enako velja za ostale vaje v programu.
V programu je napisano število ponovitev pri določeni vaji in čas trajanja vaje. To sem napisal zato, ker sem upošteval, da pri treningu ves čas uporabljamo le eno ročko iste teže.
Če na primer trenirate z ročko, ki tehta med 15 in 20 kg, je najbolj smiselno, da si trening zastavite tako, da določite število ponovitev, ki jih lahko opravite v določenem časovnem intervalu.
Zapišite si število ponovitev, ki jih lahko naredite v 45 sekundah. To velja pri vseh vajah. Če do odpovedi mišice pride že po 30 sekundah, si vzemite nekaj sekund pavze in poskusite narediti še eno ali dve ponovitvi do konca 45-sekundnega intervala. Cilj vsake časovno omejene vaje je povečevati število ponovitev in s tem tudi vloženo delo. Tako lahko spremljate svoj napredek. Vse ponovitve izvedite tehnično pravilno. Vaje nikar ne izvajajte napačno le zato, da bi presegli število ponovitev iz prejšnjega treninga.

Slikovni prikaz vaj treninga po vrstnem redu.

A1 – Bolgarski počep z eno ročko

A2 – Enoročni poševni potisk s prsi

B1 – Romunski mrtvi dvig na eni nogi

B2 – Enoročno veslanje v predklonu

C1 – Enoročni potisk nad glavo

C2 – Obratni upogib trupa*

Tisti dan sem svojo telovadnico sicer pospravil le na pol, a zato opravil izjemen trening celega telesa. Po treningu sem se okrepčal še z zdravim in polnovrednim obrokom in si privoščil prepotreben počitek. Telovadnica pa je bila dokončno pospravljena in očiščena v naslednjih dneh.


Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer v sponzorski obutvi Vivo Barefoot™
Slikano v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo