RizVN Login

TRENING METODA S PADAJOČIMI SETI

V tem članku bom pisal o večanju intenzivnosti treninga z utežmi kjer manipuliramo s težo. Metoda je primerna za treninge kjer želimo pridobiti mišično maso (hipertrofijo).
Trening s padajočimi seti vključuje takojšno znižanje bremena vaje, ki se jo je uporabljala v predhodnem setu, tako, da se na koncu naredi večje število ponovitev v vaji. Za primer si vzemimo vajo potisk s prsi s palico. Se pravi, če lahko izvedete 10 ponovitev s 100kg potem najprej napravite 10 ponovitev nato palico odložite in kar se da hitro iz palice odvzamete 10 – 20kg teže. Nato takoj napravite kolikor je mogoče nadaljnih ponovitev nato po istem postopku zmanjšate težo za 10 – 20kg in ponovite postopek. To se lahko nadaljuje tolikokrat kot želite, vendar pa se v praksi največ uporablja 2-3 padajoče sete. Ne glede na to koliko padajočih setov se naredi v enem neprekinjenem nizu se to šteje kot en set. Za trening je primerno izbrati 2 različni vaji na mišično skupino in sicer eno osnovn in eno izolacijsko ter narediti po 3 padajoče sete za vsako vajo.

Druga možnost uporabe padajočih setov v treningu pa je ta, da se pri vsaki vaji ta zadnji set izvede kot padajoči set. Pri obeh metodah je potrebno paziti, da se jih ne uporablja konstantno oz. prepogosto, kajti v nasprotne primeru lahko pride do pretreniranosti.


Prednost treninga s padajočimi seti je podobna treningu kjer se poslužujemo forsiranih ponovitev, kar nam omogoča treniranje mišic preko njihovih meja. S tem ko na treningu silimo mišice v nadaljne kontrakcije oz. ponovitve z lažjimi težami povzročimo dvig rastnega hormona in IGF-1 v telesu. Trik vsega je, da je pavza med padajočimi seti čim krajša. V tem primeru nam zelo prav pride, če treniramo skupaj s trening partnerjem ali poznamo nekoga v fitnesu, ki nam lahko priskoči na pomoč kadar izvajamo tak sistem treninga.


POMEBNO:

- Kadar uporabljamo to tehniko treniranja je potrebno zagotoviti vsaj 4 do 7 dni pavze preden zopet trenirmo isto mišično skupino.
- Tehnika s padajočimi seti naj se ne prakticira več kot 4-5 tednov zaporedoma za katerokoli mišično skupino če se želimo izogniti pretreniranosti.
- Ne glede na utrujenost in zahtevnost vaje naj bo vsaka ponovitev kontrolirana in pravilno izvedena.


V tabeli spodaj je primer treninga prsi z vajami poševni potisk s prsi- ročke in metuljček na napravi. To je dober način kako končati trening prsi, če se je predhodno izvajal potisk s prsi s palico. Podoben sistem treniranja je lahko uporabljen za vse ostale mišične skupine.


TABELA: Trening prsi s padajočimi seti

POŠEVNI POTISK S PRSI-ročke
set teža (kg) ponov. pavza
1 40
30
22
10
7
5
/
/
120 s
2 40
30
20
9
6
4
/
/
120 s
3 35
26
20
10
6
3
/
/
120 s

METULJČEK - naprava
set teža (kg) ponov. pavza
1 60
45
30
12
8
7
/
/
120 s
2 55
40
25
12
7
6
/
/
120 s
3 55
35
25
10
6
4
/
/
120 s

Leave your comments

0
  • No comments found

Obvestilo

 Vsi registrirani uporabniki boste:

  • videli vse recepte
  • videli vse fit novičke
  • lahko komentirali prispevke
  • lahko postavljali vprašanja in komentarje pri člankih in receptih

vt shop

E-novice

knjiga_dr_jaz

Vzemi življenje v svoje roke!


 

knjiga 100 odstotno fit medium

 

vt_book

Registrirajte se in prejmite
BREZPLAČEN izvod knjige.

Da, dovolim uporabo piškotkov, saj bo s tem prikaz spletne strani zanesljivejši. Več o piškotkih