S PREHRANO DO CELODNEVNE ENERGIJE

Podrobnosti: Napisal Boštjan Šifrer

Karkoli vnesemo v telo, naj bo hrana ali pijača, ima nekakšen vpliv na nas. Hrana je gorivo za človeško telo. Možgani jo potrebujejo, da lahko mislijo, mišice, da se lahko premikajo, srce jo rabi, da lahko bije, žleze kot sta npr. nadledvična in tioridna jo rabita, da proizvajata prave hormone, ki uravnavajo metabolizem in še in še bi lahko naštevali za kaj vse telo potrebuje gorivo iz hranil, katere dobimo iz hrane.

Kot sem omenil, vsako živilo, ki ga vnesemo v telo, vpliva na nas, vendar bo v tem članku govora o bistvenem pomenu vpliva hrane na počutje in telesno energijo. Če na hitro pogledamo, vidimo da kadar zaužita hrana ne vsebuje pravilne kombinacije hranil in makronutrientov (beljakovin, maščob, ogljikovi hidrati), telesu ne omogoča najboljšega delovanja. To je podobno, kot da bi v skoraj polen bencinski rezervoar dolili nekaj nafte. Rezervoar bi bil polen, vendar avto nebi delal ravno najbolje. Telo lahko naredi »čudeže«, kadar mu damo, to kar potrebuje in prava hrana je resnično vsa skrivnost za življenje polno energije.

Če izbiramo prava živila s pravimi hranili bomo:

- Omogočili stabilen krvni sladkor v krvi
- Imeli polno energije skozi ves dan
- Preskrbljeni z ustreznimi beljakovinami za rast in regeneracijo
- Preskrbljeni z ustreznimi maščobami za zdravje in energijo
- Nudili telesu vse vitamine, minerale in ostale nutriente, potrebne za vse metabolične in energijske procese

Sedaj pa si v nadaljevanju poglejmo kaj lahko naredimo in zaužijemo, da bomo telo napolnili z energijo.

• ZA DOLGOTRAJNO ENERGIJO UŽIVAJTE NIZKO GLIKEMIČNA ŽIVILA

Poskrbite, da uživate hrano pretežno z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (GI), kajti tako boste obdržali konstanten nivo krvnega sladkorja in inzulina, prav taka pa bo taka tudi vaša energija. Tak način prehranjevanja je odlična pot, kadar želimo izgubiti telsno težo, kajti ravno nasprotno je kadar uživamo hrano, ki nam da občutek neskončne oz. obilice energije, namreč ta nam lahko nakopiči odvečno telesno maščobo.
Ogljikovi hidrati, ki se med prebavo hitro razgradijo imajo visok GI in tisti, ki se počasneje razgradijo imajo nižji GI. Splošno gledano uvrščamo hrano z GI višjim od 60 kot visoko glikemična hrana in kar je pod 40 pa hrano z nizkim GI. Vse ostalo kar je med tema dvema številoma pa uvrščamo med srednje visoki GI.
Z uživanjem hrane, ki ima pretežno nizkek in srednji GI smo na dobri poti, da omogočimo telesu potrebno konstantno energijo.

Vendar pa vse ni ravno tako kot sem napisal, ker se krvni sladkor lahko močneje dvigne z večjo količino zaužite hrane z visokim GI. Ob zaužitju 200g testenin ali kruha se bo raven krvnega sladkorja dvignila močneje kot pa če bi zaužili samo 50g iste hrane. Zato se je po drugi strani bolje posluževati glikemične obrmenitve (GO), katera nam pove kako močan vpliv ima količina zaužitih ogljikovih hidratov in GI te hrane na dvig krvnega sladkorja.

GO lahko izračunamo in sicer po sledeči formuli:

GO = GI / 100 x količina OH, ki jih telo prebavi

Rezultat oz. število, ki ga dobimo nam pove za kakšno glikemično obrmenitev gre pri določeno zaužiti količini hrane. In tukaj je najbolje paziti, da se uživa hrano, ki ima nizko ali srednje visoko GO.

Kar je nad 20 je GO visoka, kar pod 10 je nizka in kar je vmes je srednje visoka GO.

Spodaj je za primer prikazanih nekaj vsakodnevno uporabljenih živil ter kje se nahajajo po lestvici glikemične obremenitve.

Hrana z visoko glikemično obremenitvijo (20 in več)
- Koruzni kosmiči (cornflakes)
- Krof
- Beli kruh
- Riž
- Pečen krompir
- Beli sladkor
- Makaroni

Hrana s srednjo glikemično obremenitvijo (11-19)
- Banane
- Temen fižol
- Sladek krompir
- Sladoled

Hrana z nizko glikemično obremenitvijo (10 ali manj)
- Jabolka
- Korenje
- Pomaranče
- Jagode
- Ovsena kaša
- Arašidi
- Lubenica
- Kivi
- Ananas
- Leča
- Nizki fižol

Za lažjo predstavo si poglejmo primer dveh živil in sicer lubenico in makarone. Lubenica ima visok GI 72 in zaradi tega naj bi se izogibali uživanju tega sadja. Vendar, če jo zaužijemo npr. 200g bomo zaužili prbl. 12g ogljikovih hidratov kar nam da GO 10 in spada v nizek razred. Na drugi strani makaroni imajo srednji GI 48 in če jih zaužijemo 200g dobimo GO višjo od 20, kar spada v visoki razred.
Po vsem tem vidimo, da bomo krvni sladkor najlažje obdržali na normalnem nivoju, če bomo pazili kakšno hrano in količino le te uživamo in ta naj ima tudi čim nižji GI.
Se pravi prednost pri prehranjevanju je treba dati nepredelani hrani in se izogibati predelani oz. procesirani hrani iz žitaric ter sladkim proizvodom.
In vredno si je zapomniti še to, da kadar koli obroku ali prigrizku dodate vlaknine, beljakovine ali maščobe boste s tem znižali celoten glikemični vpliv na krvni sladkor in tako tudi na energijo.

• UŽIVAJTE PRIMERNO KOLIČINO VLAKNIN

Vlaknine imajo v telesu 2 glavni nalogi, kateri lahko posredno in neposredno vplivata na energijo.
Prva najpomembnejša je, da pomaga pri kontroliranju krvnega sladkorja.
Kadar je krvni sladkor zelo visok je taka tudi energija.
Hrana z nizko vsebnostjo vlaknin kot so procesirani ogljikovi hidrati s prav tako nizkim deležem maščob in beljakovin zelo hitro zvišajo sladkor v krvi in s tem energijo, na drugi strani pa prav to vodi do hitrega padca energije.
Če zaužijete čokolado, vam bo dala veliko trenutne energije zaradi močnega dviga sladkorja v krvi a že v prbl. naslednjih 30 do 60 minutah pa boste najverjetneje začutili znaten padec energije, nihanje v razpoloženju, občutek zaspanosti, napade lakote, hrepenenje po hrani itn.
Zaužijte živilo bogato z vlakninami (sveža zelenjava, sadje, oreščki) kjer vam bo krvni sladkor narščal počasi in prav tako se bo tudi nižal. Taki rahli dvigi in padci krvnega sladkorja pa pomenijo konstantno nepretrgano dovajanje energije brez predhodno naštetih stranskih vplivov.

Druga naloga vlaknin na energijsko stanje pa je indirekten z vplivom na telesno težo. Iz iskušenj in vseh mogočoj študij je znano, da je telesno težo mnogo lažje izgubljati in kontrolirati kadar imamo na jedilniku z vlakninami obogatena živila. Ves razlog za to verjetno ni samo v tem, da nam vlaknine dajo občutek sitosti in s tem zmanjšajo možnosti prenajedanja ampak tudi zaradi preje omenjenjih pozitivnih lastnosti, ki jih vlaknine imajo na krvni sladkor.

Ljudje smo premalo ozaveščeni glede vseh čudovitih prednostih, ki jih vlaknine v prehrani nudijo. Potrebno bi bilo malo več pozornosti pri izbiri živil in izbirati tista katera vsebujejo vlaknine ali pa se omisli dodatek vlaknin v obliki prehrambenega dodatka. Že samo tak ukrep lahko prispeva k izboljšanju zdravja želodca, črevesja, srca prav tako pa se lahko zmanjša možnost nastanka nekaterih rakavih obolenj in uravnavanje maščob v krvi. Priporočen vnos vlaknin na dan je med 20 – 35g, vendar če je ta večji toliko bolje. Raziskave kažejo, da je vnosom vlaknin pri sodobnem človeku le okoli 10g, kar je znatno premalo.
Če se boste lotili količino dnevno zaužitih vlaknin zviševati se tega lotite postopoma, pri tem pa povečajte vnos vode. Nenaden vnos večjih količin vlaknin lahko povzroči nevšečnosti z nastajanjem vetrov in zaprtostjo. Povečujte količino zaužitih vlaknin z dodajanjem oreščkov, semen, zelenjave, sadja, otrobov, žitaric (če jih tolerirate).
Naj bo v vašem jedilniku zadosti vlaknin, kajti to je eden od ključev kako povečati energijo v telesu prav tako pa vam bo za to hvaležen.

• NE BOJTE SE UŽIVANJA MAŠČOB

Mogoče veste kaj je najboljši vir energije v človeškem telesu? Verjetno vas ne bo malo s sledečim odgovorom: »Ogljikovi hidrati.« Vendar je odgovor napačen!
Zamislite se malo glede slednjega!!!
Vaše telo skladišči prbl. 1800 kalorij ogljikovih hidratov v obliki glukoze in glikogena prav tako pa skladišči veliko več zalog kalorij v obliki telesne maščobe.
Npr. kadar športnik kolesar vozi na dolge proge, slej ko prej pokuri telesne zaloge ogljikovih hidratov. Izkušeni maratonci trenirajo telesa tako, da učinkoviteje izkoriščajo dejansko neomejene zaloge telesnih maščob za potrebno energijo pri dolgotrajnih naporih, zato lahko vzdržijo veliko večje in daljše napore kot večina navadnih smrtnikov.
Za optimalno energijo je potrebno uživati prave maščobe. Eden izmed velikih problemov današnje populacije je, da še sedaj verjamejo slednejmu nasvetu oz. mitu: »Uživaj mašobo in postal boš debel« in se tako izogibajo vsakršnemu uživanju zdravih in nezdravih maščob.
Zaradi zgoraj omenjenega nasveta nekaterih pomembnih strokonjakov se je v letih 1970 do 1980 v ZDA zelo povečala prekomerna debelost in bolezni srca ljudem, katerim je bilo skupno to, da so se na veliko izogibali uživanju maščob.
S časom so prišli do spoznanja, da so bili ti nasveti napačni, kajti debelost se je kljub drastičnemu znižanju uživanja maščob večala in večala.

Problem zniževanja vnosa maščob na dietah je ta, da se ta primankljaj nato z nečim nadomesti in največkrat je to v obliki vnosa nizko ali brez vlakninskih ogljikovih hidratov (testenine, kruh, komercialne žitarice, itn.) kar pa večini ljudem zmeša energijsko ravnovesje in pride do nihanja razpoloženja, upada krvnega sladkorja, nenadnih dvigov inzulina in povečanja maščobnih zalog v telesu.

V pravilno uravnovešeni prehrani maščoba ni sovražnik in drastično zmanjševanje vnosa maščob ni rešitev, še posebno če želite biti preskrbljeni z obilo energije. Maščoba vam da občutek sitosti, služi za produkcijo hormonov, nekatere kot so omega 3 maščobne kisline imajo lastnosti protivnetnega delovanja, na drugi strani nasičene maščobe kot je kokosovo olje pa ima protivirusno delovanje in še in še bi lahko naštevali.
Vendar je treba paziti, da se uživa prave zdrave maščobe. Prehrana naj vsebuje nasičene maščobe (deviško kokosovo olje, cela jajca), omega 3 (ribje olje, laneno olje), omega 9 (olivo olje, oreščki makadamije, lešniki), omega 6 (svetlinovo olje, sezamovo, sončično olje, nekateri oreščki).

• VSAK OBROK NAJ VSEBUJE BELJAKOVINE

Ko sem se začel ukvarjati s fitnesom, treniranjem, prehranjevanjem ipd., sem verjel, da ogljikovi hidrati dajejo dolgotrajno energijo. Vendar pa se največkrat nekaj časa po obroku bogatem z ogljikovimi hidrati ponavadi nisem čutil močnega in polnega energije, ravno nasprotno.
Iz raznih literatur, razsikav itn. sem prišel do spoznanja, da sistem za kontrolo apetita, ki prenese sporočilo iz črevesja v možgane, da smo pojedli dovolj hrane deluje zelo dobro v primeru uživanja maščob in beljakovin, ki sta bila v največji meri v človeški prehrani prisotna že preko dveh milijonov let. Vendar ta sistem za kontrolo apetita še zdaleč ne deluje tako dobro z ogljikovimi hidrati. Do tega je prišlo zato, ker nismo imeli toliko izkušenj z uživanjem ogljikovih hidratov. Ti, ki jih uživamo v sodobnem času (iz žitaric, procesirani, ostali, ki so del sodobnih diet) pa so sorazmerno novi v kulturi prehrajevanja ljudi. Če se temu čudite, vam bo mogoče bolj jasno, če se vprašate zakaj je tako lahko pojesti 5 šalic žitaric ob gledanju neke nanizanke.
Ker beljakovine in maščobe spontano aktivirajo mehanizem za naravno sitost, je veliko manj možnosti, da boste jedli preveč in če ne boste jedli preveč, je veliko manj možnosti, da padete v krizo po jedi hrane. In kadar vaš obrok oz. prehranajevanje vsebuje večji delež beljakovin kot ogljikovih hidratov, se uravnovesi krvni sladkor in s tem se zniža reakcija inzulina. Kot dodatni bonus pri takem uživanju hrane, pa so z raziskavami ugotovili, da leucin (aminokislina, ki se nahaja v beljakovinah) pomaga ohranjevati mišično maso med tem ko se izgublja telesna maščoba v procesu hujšanja.
Za visoko energetski prigrizek je priporočeno uživati oreščke, trdo kuhana jajca, sir, ostanke piščančjega mesa ipd., zraven pa se lahko doda še kakšen kos sveže zelenjave ali sadja.
Zapomnite si, da v primeru ko želite povečati energijo za prigizek ne smete zagrabiti vrečko bombonov, čipsa, čokolanih piškotov ipd., kajti rezultati bodo ravno nasprotni.

• POVEČAJTE ENERGIJO Z OMEJITVIJO OGLJIKOVIH HIDRATOV

Eden največjih uničevalcev na planetu je sladkor. Čeprav so nas učili da nam da sladkor energijo, pa v bistvu nima take naloge, ravno nasprotno.
Prvi razlog, zakaj vam sladkor oslabi moč in energijo ter se počutite zaspane sredi dneva, je povezano z vplivom sladkorja na krvni sladkor.
Poglejmo si kako to deluje.
Ko uživamo katerokoli hrano, se v telesu sproži vrsta reakcij, ki imajo vpliv na hormone. Ti hormoni čakajo na pravi znak in ko ta pride, gredo v krvni obtok, kot bi speča celica dala ukaz »gremo« in tako pošlje majhna sporočila (Pokuri maščobo!... Izgradi mišice!... Uskladišči maščobo!... Pokuri mišice!) pomembnim celicam, tkivom in organom, ki jih nadzoruje. Vsa ta hormonska sporočila so povezana s počutjem in nivojem energije v telesu.

DO OBILO ENERGIJE S KONTROLO HORMONA LAKOTE
Inzulinu rečemo lahko tudi hormon lakote, ki ima močan vpliv na energijo v vašem telesu. Kadar uživate hrano (razen čiste maščobe), se vaš krvni sladkor zviša in pri tem se odzove trebušna slinavka, ki mora ukrepati tako, da izloči močan anaboličen hormon inzulin. Tako ima inzulin v telesu veliko nalog in ena od najpomembnejših je, da zniža sladkor v telesu na normalno raven, kajti v nasprotnem primeru je visok krvni sladkor na daljši rok zelo škodljiv za telo.
Mogoče bi vas osupnilo, če bi vedeli, da če se vaše telo gosti z žitaricami, kruhki, testeninami, rižem, krompirjem oz. vsemi nizkomaščobimi proizvodi z visokim deležem ogjikovih hidratov je podobno kot bi zaužili veliko maščobe in sladkorja. To naj pride zlasti v razmislek takrat kadar se pri neaktivnosti uživa prevelike količine naenkrat zaužite količine ogljikovih hidratov.

Za lažje razumevanje je dober sledeči primer. Ko jeste kruh in ga prežvečite ter pogoltnete, telo vidi velike prihahjajoče kapsule sladkorja in jih tako tudi obravnava. S hormonskega in energteskega stališča je to pravi polom.
Poglejmo si zakaj je temu tako. Te nenadzorovane molekule sladkorja plavajo po krvnem obtoku ter se nakopičijo na beljakovinske molekule v krvi in kot posledico dobimo lepljivo maso, ki ovira dejavnosti in navsezadnje ovira obtok v posebno majhnih kapilarah, kot so v očeh ali ledvicah. Tako lahko pride do povečane vsebnosti trigliceridov v krvi in posledično do bolezni srca.
Dejstvo je, da vaše telo ne želi zvišanega krvnega slakorja oz. bi veliko raje imelo sladkor v celicah, kjer lahko izgori v energijo, ne pa v krvnem obtoku, kar povzroča težave.
Tukaj pa nastopi inzulin, ki si prizadeva, da presežek sladkorja transportira v celice mišic, kjer služi kot gorivo. To se sliši perfektno in običajno ta proces deluje precej dobro kadar treniramo ali smo aktivni ves čas. Problem pri vsem tem pa je v tem, da veliko ljudi ni aktivnih v pravem pomenu besede, kajti nekaterim predstavlja aktivnost že samo tipkanje po tipkovnici med delovnim časom in po daljinsekm upravljalcu pred TV-jem. V takih in podobnih primerih pa presežek sladkorja v krvi inzulin ne more transportirati v celice mišic, ker ga le te ne potrebujejo oz. ne sprejmejo temveč ga transportira v maščobne celice oz. zaloge maščob in tako postanejo oblačila pretesna. Ko to opazite postanete slabe volje in da se le ta poteši se zaužije nekaj enostavnih sladkorjev in krog je začaran. S tem pa se povečuje utrujenost, nejevoljnost, zmanjša se energija,...

Želite veliko več energije? Če je odgovor da, potem enostavno povedano morate iz vsakodnevnega jedilnika odstraniti živila bele barve. Tako enostavno je to. Ni se sedaj potrebno popolnoma odreči kruhu, procesiranim živilom ipd. vendar pa naj bo ta hrana bolj poredkoma na jedilniku oz. ob določenih priložnostih.
Naši predniki iz Paleozoika so imeli toliko energije, da so dnevno prepotovali tudi po 30km pri tem pa pogosto s sabo nosili ali vlekli truplo živali, ki so jo ujeli med lovom. In vse to so naredili ne, da bi pojedli košček belega kruha.

Za konec pa še ena kratka misel v razmislek vsem, ki vam energije primanjkuje ali si jo le želite povečati.