Podrobnosti

Napisal Boštjan Šifrer

Morda sem članek naslovil nekoliko smešno, vendar verjemite, da bo kar sovpadal z vsebino prispevka. Tema današnjega prispevka bo, kako lahko uporabimo drog v Smitki še drugače kot le za trening z bremeni. Najpogosteje palica v kletki, ki ni obtežena z bremeni, sameva. Pri meni na treningih jo precej pogosto uporabljamo tudi takrat kadar je prazna. Verjemite mi, ko mojim varovancem razložim vajo, niso nič kaj prida dobre volje, ker zelo dobro vedo kaj sledi.

Ker so te vaje izredno pomembne, jih bom za lažjo predstavo delno prikazal v prispevku. Zelo smiselno jih je vključevati v sistem treninga, saj lahko služijo kot predpriprava na trening, vaje med aktivno pavzo ali vaje po končanem treningu. Zelo primerne so za vse, ki so telesno aktivni kot tudi za vse ki niso in veliko časa preživijo v prislini drži kot je sedenje. Tem vajam je dobro posvetiti več pozornosti in si, če je potrebno vzeti posebej čas, lahko tudi kot samostojno opravilo in ne vedno v kombinaciji s treningom.

Problem mnogih je zgornji del hrbta, kjer se pogosto nahaja več bolečih mest. Kadar se ta predel in mišično prožilne točke masira pravilno in dovolj močno postane to zelo boleče. Ko varovanci delajo te vaje prvič pravijo, da ne čutijo bolečine. Vendar če si vzamete čas in raziskujete področje okoli lopatic, trapezov in zadnjega dela ramen, boste ob pritisku na pravo mesto takoj spoznali kako močna je lahko ta bolečina.
Drog, ki je prazen bremen, je lahko precej uporaben saj si z njim lahko zelo dobro pomagamo pri odpravi mišično prožilnih točk na mestih, ki jih bi sicer težko dosegli. Pri tem je učinek večji kot pri običajnih postopkih masiranja s penastim valjem, žogico in ostalimi pripomočki.

V nadaljevanju si poglejmo nekaj primerov uporabe droga:

1. MASAŽA HRBTA

Z vajo lahko precej učinkovito masiramo zgornji del hrbta, zadnji del ramen, lopatične mišice. Za vajo je potrebo drog namestiti nekoliko nižje od višine lopatic. Nato malo počepnemo in z nogami ustvarimo pritisk na drog (Slika 1). Če je drog na koncu preveč oster ga zaščitite z prerezano tenis žogico (naslovna slika) ali brisačo. Raziskujte področje ob lopaticah, spodnji del vratu, blizu pazduhe. Kjer začutite bolečino se ustavite in posvetite temu področju nekaj več pozornosti. Vztrajajte do izboljšanja, kar pomeni, da se mora bolečina zmanjšati ali celo izginiti. Učinkovitost masaže lahko povečamo tako, da pri bolečini iztegnjeno roko pod različnimi koti dvigujemo nad glavo (Slika 2).

Slika 1	Slika 2

2. MASAŽA ZADNJE LOŽE

Mišice zadnje lože semitendinosus, semimebranosis in biceps femoris so pri mnogih toge mišice. Če ste telesno aktivni skorajda sigurno posredno ali neposredno trenirate tudi zadnjo ložo. To je vse lepo in prav, vendar pa lahko, ker dandanes ogromno časa presedimo, pride do situacije pri kateri postane zadnja loža vedno bolj toga, saj je v tem položaju pokrčena. Da bo zadnja loža optimalno funkcionalna moramo pravilno in zadostno nego posvetiti vsem trem mišicam, ki potekajo vzdolž noge. To lahko sicer počnemo z žogicami, vendar pa je v tem primeru masaža z drogom idealna, saj nam omogoča, da dosežemo mesta ki jih navadno z žogicami ni mogoče. Mišice zadnje lože so pogosto najbolj toge v predelu kjer se pripenjajo na kolk. Ta del je zelo boleč, zato se kar pripravite na neprijetno presenečenje. Ko začutite bolečino povečajte ali zmanjšajte pritisk do te mere, da bo bolečina še znosna (Slika 3). Z nogo rotirajte levo-desno jo premikajte naprej-nazaj ali pa stegujte in krčite (slika 4).

Slika 3	Slika 4

3. MASAŽA VRATU

Drog namestimo nižje, tako da v položaju predklona zgornji del trapeza pritisnemo v konec droga. Če je drog preveč oster ga zaščitite s prerezano tenis žogico ali brisačo. Ko začutite bolečino se ustavite in držite tako dolgo, da se bolečina zmanjša (Slika 5). Če bolečine ni oz. je minimalna, lahko roko stegnete naprej ali jo pokrčite na hrbtu (Slika 6). Pri vaji naj bo hrbet vzravnan. Palico lahko namestite tudi na sprednjo stran, na  predel prvega rebra, ki se nahaja med ključnico in trapezom (Slika 7). To lego najdete tako, da drsite z roko od trapeza proti ključnici. Ko na ta predel naslonite konec palice poizkušajte iztegnjeno roko premikati v čim več smereh (Slika 8). Vaja je zelo pomembna za vse, ki veliko časa posvečate dvigovanju bremen nad glavo in potegom, saj služi za vzpostavitev normalnih funkcij lopatic.

Slika 5	Slika 6
Slika 7	Slika 8

4. MASAŽA HRBTA OB STRANI

S stranskim delom hrbta se naslonimo na drog. Roko pokrčimo za vratom ali jo iztegnemo nad glavo (Slika 9, 10). Z rahlimi počepi se dvigujemo in spuščamo ter na ta način masiramo predel hrbta pod pazduho. Da zajamemo čim večjo površino, se med masiranjem rahlo obračamo v levo in desno stran. 

Slika 9	Slika 10

5. MASAŽA IZTEGOVALK KOMOLCA

Drog namestimo nekoliko nižje, tako da se nanj z zadnjim delom nadlakti-tricepsom naslonimo in ustvarimo pritisk za masiranje (Slika 11). S tricepsom drsimo po palici, ko začutimo bolečino in če ta ni premočna, lahko roko še nekajkrat pokrčimo in iztegnemo (Slika 12). Najbolje je masirati celo zadnjo stran nadlakti od komolca pa vse do pazduhe (Slika 13). 

Slika 11	Slika 12	Slika 13

KONEC

Le nekaj primerov nege mišic s pomočjo droga, ki sem jih prikazal, vam bo močno izboljšajo kvaliteto izvedbe treningov. Prav tako boste zmanjšali možnost poškodb.
Verjemite mi, da od sedaj naprej na drog ne boste gledali kot le na pripomoček za dvigovanje težkih bremen. Naj postane učinkovit in nepogrešljiv del treninga tudi na področju izboljšanja funkcij in mobilnosti mišic, kar je tudi eden izmed predpogojev, da boste v treningih uživali in dosegali rezultate še dolgo časa. 
Na treningih s svojimi varovanci za boljše in hitrejše doseganje rezultatov te vaje obogatim s pravilnim raztezanjem in krepitvijo mišic.