Po končanem osebnem treningu v fitnesu sem se odpravljal domov in na enkrat me nekdo pocuka za rokav. Bila je znanka iz fitnesa, ki se nisva videla že kar precej časa in me vpraša, »ali lahko dobim kak dober nasvet glede treninga in prehrane«. »Seveda, ti brez problema pomagam s kakim nasvetom«, ji odgovorim in tako steče kratek pogovor. Govoriva malo o tem malo o onem in nato jaz omenim, da je pogosta napaka ljudi, ki obiskujejo fitnes s primarnim ciljem izgube telesne teže, da na treningih preveč uporabljajo izolacijske vaje kot so izteg komolca stoje, upogib komolca, primik in odmik nog sede na napravah,… ter neskončno nabiranje kilometrov na tekočem traku ali kolesu. Hitro me prekine z zaskrbljenim vzklikom joooooooj in reče veš ravno danes imam v planu trenirati biceps in mogoče še malo tricepsa. Se zasmejim in ji rečem naj danes upošteva moj nasvet in sicer, da naredi popolnoma drugačen trening, kot ga je imela v planu. Tako je dobila nekaj koristnih nasvetov kako učinkovito izkoristiti čas v fitnesu v boju z odvečnimi kilogrami.
Veliko obiskovalcev fitnes centrov se spopada nad odvečno telesne težo sami. To seveda ni prav nič narobe a zelo pogosto se tega lotevajo napačno. Pogostokrat slišim izjave kot so ehhh saj ni problema izgubiti telesno težo…, saj vem kako se temu streže,… na sadni dieti sem izgubila že 10kg,… na dan pojem samo en obrok,… itn.
A moram omeniti, da je velika večina posameznikov, ki so bili pri meni na brezplačni analizi treninga in prehrane trdila, da približno ve kako se tega lotiti pravilno. Dejstva pa kažejo, da so pristopi k treningom in prehrani za doseganje željenih cilja največkrat napačni.
V nadaljevanju članka se bom podrobneje lotil področja treningov, katerih glavni cilj je izguba prekomernih zalog maščob. Proti odvečnim kilogramom se borite na učinkovit način ter postanite vitalnejši, bolj zdravi, polni energije, motivacije,…
Nekateri izmed najpogostejših pristopov v boju z odvečnimi kilogrami, ki jih opažam v fitnesih so:
• Obisk fitnesa je posvečen nizko intenzivnim aerobnim vajam, ki trajajo tudi 1h in več.
• Najprej se naredi daljši aerobni trening, nato sledi trening z utežmi.
• Treningu z utežmi je posvečeno zelo malo pozornosti in časa.
• Trening z utežmi se izvaja z zelo visokimi ponovitvami in lahkimi bremeni oz. utežmi.
• Trening malih mišic (izolacijske vaje) prevladujejo pred treningom glavnih mišic, kjer sodeluje več mišičnih skupin hkrati (osnovne vaje).
• Velika frekvenca in volumen aerobnih in anaerobnih treningov pri začetnikih
…
Skupno zgoraj napisanemu je:
– da je tak pristop k treningu pogosto opažen v fitnesih
– da so rezultati takih treningov slabi oz. jih ni
– da je tak pristop k treniranju za izgubo odvečne maščobe napačen
Zmotno mišljenje, ki ga pogosto opažam je, da je potrebno zaradi prekomerne telesne teže trenirati čisto drugače kot ostali obiskovalci fitnesa, ki tega problema nimajo oz. želijo izgubiti le kak kilogram in si nekoliko učvrstiti mišice. Močnejši obiskovalci fitnesa morajo za izgubo telesne teže upoštevati enake principe treniranja kot obiskovalci, ki so že izkušeni na tem področju. Razlika med obema je, da se intenzivnost treninga in vaje prilagajajo posamezniku in njegovim sposobnostim.
TRENIRAJTE Z LASTNO TELESNO TEŽO
Deset pravilno narejenih sklec, dvajset zaporniških počepov z lastno telesno težo ali izpadnih korakov, dvajset upogibov s trebuhom. Se vam vse to zdi prevelik zalogaj, potem vam svetujem, da se na začetku lotite treningov, ki naj bodo v večji meri narejeni z lastno telesno težo. Uteži uporabljajte oz. začnite uporabljati takrat, ko bo vaša telesna teža za trening premajhna. Seveda je to odvisno od tega katere mišice se trenira. Dobro je vedeti, da so lahko pravilno sestavljeni treningi s telesno težo zelo zahtevni in intenzivni in pri vajah kjer nam lastna teža nudi dovolj veliko breme je bolje uteži vključiti v trening kasneje. To je še posebej priporočljivo za vse, ki imate prekomerno telesno težo ali ste popolni začetnik z vadbo v fitnesu.
Dober primer, da je to res je nekdo, ki s potiskom prsi dvigne precej veliko težo a pri tem ni sposoben narediti 10 pravilno izvedenih sklec, zaradi slabe razvitosti mišic trupa in sinergije telesnih mišic.
Prav tako, če ste izkušenejši s področja treniranja vam priporočam, da v utečen trening vključite vaje z lastno telesno težo.
TRENIRAJTE Z UTEŽMI
Treningu z utežmi morate nameniti veliko pozornosti, saj boste z njim razvili mišice, ki bodo postale močnejše in večje. Več ko imate puste telesne teže več energije (kcal) bo telo porabilo za delovanje. Na treningih uporabljajte vaje v katerih so vključene večje mišične skupine (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, sklece, različna veslanja in potiski,…).
Ko se odločite, da boste trenirali za izgubo odvečne maščobe ne zvišujte število ponovitev v seriji. Po fitnesu opažam, da je še mnogo obiskovalcev v zmotnem prepričanju, da je večje št. ponovitev (15 do 20) primerno za izgubo odvečne maščobe. Če želite obdržati mišice, ki se skrivajo pod oblogami odvečne maščobe morate trenirati težko, sicer boste izgubili težko pridobljene mišice.
Za boljše rezultate pri izgubi telesne maščobe je priporočljivo skrajšati pavze in a splošno posvetiti več pozornosti pavzam. V fitnesu se pogosto opazi, da nekdo naredi set vaje ter se med pavzo pričnete pogovarjati z znancem na kar postane pavza dolga že celih 5 min. S takim pristopom treniranja ne boste prišli do želenih rezultatov. Pavze med vajami naj bodo krajše in kontrolirane. Če ste začetnik pri vadbi z utežmi naj bo za začetek pavza nekoliko daljša, kasneje pa se jo lahko krajša, saj boste tako povečali metabolični učinek vadbe in s tem povečali porabo kalorij in posledično izgubo odvečne telesne teže. Prav tako v trening vključite dvojne sete, super sete, tri sete vaj, kompleksne vaje. Iz treninga v trening povečujte obremenitev v vaji, vendar pod pogojem, da je tehnika izvedbe pravilna.
Nekatere osnovne vaje, v katerih so vključene večje mišične skupine so napisane v spodnji tabeli in tem vajam na treningu posvetite največ pozornosti:
| MIŠICA | VAJA |
| NOGE | Počep s palico zadaj ali telesno težo Hack počep Mrtvi dvig s togimi nogami Sestop na klopco z ročkami ali telesno težo Počep s palico spredaj Upogib kolena na žogi |
| PRSI | Ravni potisk s prsmi Poševni potisk s prsmi Negativni potisk s prsmi Skelece na tle ali ob robu klopi Široke sklece v opori |
| HRBET | Veslanje v predklonu Poteg na vrat Skomigi z rameni Dvig trupa na drogu Veslanje v nasprotni smeri – Smitka |
| HRBET -spodaj | Predklon (Good Morning) Izteg trupa na 45° klopi Izteg trupa v nasprotni smeri; žoga ali klop Mrtvi dvig s togimi nogami |
| TRICEPS | Ozke sklece v opori – dipsi Ozki potisk s prsmi Izteg komolca iz čela – leže |
| BICEPS | Upogib komolca stoje Hammer upogib komolca Upogib komolca stoje z nadprijemom |
| RAMENA | Potisk nad glavo Lateralni dvig rok Lateralni dvig rok v predklonu |
| TREBUH | Upogib trupa na žogi ali blazini Priteg nog iz visečega položaja Upogib trupa vstran |
Ne pozabite,… med treningom posvečajte pozornost pravilni izvedbi in tehniki vaj.
UPORABLJAJTE VISOKO INTENZIVNE INTERVALNE TRENINGE (VIIT)
Povprečen obiskovalec fitnesa posveča veliko časa zgolj nizko intenzivnim aerobnim treningom (NIAT) na napravah kot so kolo, trak, steper, eliptik, veslač. Ne trdim, da je tak trening nesmiseln in neproduktiven, vendar obstajajo učinkovitejši treningi, ki se jih lahko prav tako izvaja na omenjenih napravah. VIIT so krajši in veliko bolj intenzivni in trajajo do največ 20 min. Tak trening se v ustaljen sistem treninga vključuje postopoma, saj je zamenjava enega NIAT z enim VIIT za začetek dovolj velika sprememba. S časom pa lahko preidete na največ 3 take treninge tedensko.
Razmerje med intervali naj bo pri začetnikih 1:2, kar pomeni, da je težak in hiter interval dolg 1 min na kar sledi 2 minutni počitek. Na začetku se je potrebno ogreti (2-3min) nato pa sledijo intervali. 3-4 intervali so za začetek dovolj ter se jih postopoma dodaja, kajti veliko boljši pristop je, da se tega lotite postopoma in s tem gradite anaerobno – aerobne zmogljivosti kar omogoča konstantni napredek.
Pri NIAT se poraba maščobe vrši med samo aktivnostjo, zato je priporočljivo, da se jo izvaja zjutraj na tešče ali po končanem treningu z utežmi, ko so glikogenske zaloge v mišicah minimalne. Kadar tak trening opravite zjutraj na tešče, se konča tudi povečana poraba kalorij.
Pri VIIT se za energijo porabljajo ogljikovi hidrati. Poraba maščobe se ne vrši med treningom ampak se le ta vrši posredno preko povišanega metaboličnega efekta, ki nastane zaradi povišane prekomerne porabe kisika po treningu. Efekt povečane porabe kalorij po končanem treningu, deluje še več kot 1 dan in tako izgubljate oz. kurite več kalorij tudi v mirovanju.
VIIT lahko delate na veliko različnih načinov in sicer z aerobnimi napravami (kolo, trak, veslač,…), utežmi, lastno telesno težo in ostalimi rekviziti, ki so razpoložljivi v fitnesu oz. telovadnici.
Naj še omenim, da samo trije 15 do 20 minutni obiski na teden v fitnesu ne bodo naredili čudeža in pokurili zaloge odvečne maščobe. Vsekakor je na prvem mestu trening z utežmi in pravilno in zdravo prehranjevanje ter šele potem če verjamete ali ne lahko VIIT naredijo celo male čudeže pri izgubi odvečne telesne teže.
Primer začetnega VIIT na kolesu, če ima največjo težavnost 15:
Ogrevanje: 3-4 min; težavnost 5
Interval 1: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 1: 2 minuti; težavnost 5
Interval 2: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 2: 2 minuti; težavnost 5
Interval 3: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 3: 2 minuti; težavnost 5
Interval 4: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 4: 2 minuti; težavnost 5
Kot sem že omenil je pomembno, da se dodaja intervale postopoma in na podoben način se veča težavnost intervalov.
Magične formule, ki bi delovala v boju z odvečnimi kilogrami še ne poznamo. Poznamo pa dobre in slabe načine treniranja v boju proti odvečnim kilogramom. Ob poplavi vseh mogočih informacij, ki jih je danes moč dobiti je težko izluščiti prave informacije, ki bi dale zadovoljive rezultate. S pravo izbiro osebnega trenerja, ki je zavzet in sledi razvoju na področju novih metodologij treniranja ter zna pristopiti k problemu s pravilnimi in sistematičnimi metodami treniranja pa bo pot do cilja precej lažja in manj stresna.
