Intenzivnost treninga je dejavnik, ki ga pri izgubi maščobe nikakor ne smemo zanemariti. Prav vsi si želimo, da bi se odvečne maščobne zaloge na našem telesu kar najhitreje stopile. Večina obiskovalcev fitnesa dobesedno izgublja čas z izvajanjem dolgotrajnih nizkointenzivnih aerobnih aktivnosti.
Če zares želite hitro izgubiti maščobo, se je zadeve potrebno lotiti nekoliko drugače. Intenzivnost treninga igra tu izredno pomembno vlogo. Poznamo več vrst treningov, ki so namenjeni prav pospešeni izgubi maščobe. Mednje spadajo visoko intenzivni intervalni trening (VIIT), intervalni trening (IT), zgoščeni trening (ZT), krožni trening (KT), …
V članku bom izpostavil visoko intenzivni intervalni trening, v nadaljevanju VIIT.
Kadar treniramo na ta način, je intenzivnost treninga zelo pomembna. Če je intenzivnost prevelika oz. posameznik z njo pretirava, pa tovrstni način treninga kaj hitro lahko doseže ravno nasproten učinek. Prav tako pa je potrebno paziti, da intenzivnost ni prenizka. Večini ljudi prav določanje ustrezne intenzivnosti treninga povzroča največ preglavic. Prava izbira intenzivnosti se čez čas kaže v tem, kako se počutite v svoji koži in kako ste dejansko tudi videti.
Čas je dejavnik, ki določa stopnjo intenzivnosti treninga. Ravno čas ima velik vpliv na dobro sestavljen VIIT, ki bo posledično prinesel odlične rezultate.
Kdor bere moje članke, je opazil, da vanje zelo pogosto vključim dogodke iz svojega življenja, izkušenj, dogodkov, … Osebno se mi zdi to dobra poteza, in to mi potrjujejo tudi ljudje, ki moje članke prebirajo. Ravno z opazovanjem ljudi okrog sebe in pogovori z njimi spoznavam, kje večina dela največ napak. Tako tudi jaz dobim veliko potrebnih in koristnih informacij, ki jih potem lahko s pridom uporabim bodisi za delo s svojimi strankami bodisi mi dajo navdih za kakšen nov članek.
ČAS
Da, ravno zaradi časa, ki sem ga malo prej omenil, se bom postavil v situacijo zmešnjav, ki se pogosto dogaja v fitnesih.
V osnovi so moji treningi usmerjeni v trening moči, del treningov pa je posvečen tudi VIIT-u in ostalim oblikam treningov. Poslužujem se jih takrat, kadar želim pospešiti izgubo maščobe.
Opravljeni so lahko po treningih za moč ali samostojno. Kako, kdaj in v kakšni meri jih je smiselno vključiti v svoj program treninga, pa je odvisno od vsakega posameznika posebej in od mnogo drugih dejavnikov.
Treningi, ki jih opravim jaz, so in morajo biti KRATKI in INTENZIVNI. Pogosto opažam, da se posamezniki, ki s takimi treningi še nimajo dovolj izkušenj in znanja, teh lotevajo povsem napačno. Pogosto trenirajo po naslednjem principu: TEŽJI kot je trening in DLJE ČASA ko traja, boljši bodo rezultati. To je precej pogosta napaka.
Pogosto opažam tudi to, da imajo nekateri trenerji do svojih strank precej uničevalen pristop in jih na treningih dobesedno »mučijo«.
VIIT je potrebno v režim treningov vključevati zelo premišljeno. Prav nič dobrega ne dosežemo, če damo varovancu že po nekaj treningih izvajati VIIT, dolg npr. 30 minut z 20 sekundnimi hitrimi intervali in 90 sekundnimi počasnimi intervali za regeneracijo. Ravno po takem treningu je oseba skozi ves dan brez energije, regeneracijske sposobnosti so slabše, prav tako je slabša njena zbranost in pogosto potrebuje veliko več počitka.
Prav nič ni narobe, če se po nekem obdobju opravi tak oz. podoben trening. Zagotavljam vam, da je 20-minutni trening več kot dovolj, če ga le opravite s primerno intenzivnostjo. Daljši treningi ne pomenijo, da bodo rezultati zato kaj boljši.
Zelo dobro je imeti ves čas jasen pregled nad treningi. Tako lahko lažje in bolj učinkovito prilagajamo intenzivnost treninga (daljši čas intervala, krajša pavza, čas celotnega treninga) in jo postopno večamo v vsakem treningu ali vsak teden. Le tako vemo in imamo pregled nad tem, ali pri tem napredujemo in ne delamo prevelikih preskokov v intenzivnosti med treningi.
Pri treningih, s katerimi želimo pospešiti izgubo maščobe, je pomembno, kolikšna je poraba kalorij med in po treningu. Če so treningi nizko intenzivni, se povečana poraba kalorij vrši le med aktivnostjo.
Z VIIT pa kalorije porabljamo še dolgo časa po končanem treningu. Pravzaprav se med samimi VIIT ne porabi velika količina kalorij in maščobe, saj je trening razmeroma kratek. Glavni namen takega treninga je predvsem pospešiti metabolizem.
KAKO SE USPEŠNO LOTITI IZGUBE MAŠČOBE
Tudi tokrat pa ne morem mimo naslednjega dejstva: Pogoj za uspešno kurjenje maščobe je pravilno zdravo prehranjevanje. A članek je nenazadnje namenjen treningu.
Pri izgubi maščobe je zelo, če ne celo najbolj pomembno to, da treniramo z obremenitvami.
Ponekod še sedaj velja prepričanje, da je potrebno za kurjenje maščob povečati število ponovitev v seriji. To NI dobra odločitev. Zapomnite si, da mora biti trening z obremenitvijo vedno usmerjen k dvigovanju čim večjih bremen in ni potrebno, da v fazi hujšanja povečujete število ponovitev.
Pri izgubi maščobe predstavlja trening za moč lažjo stran treninga.
Prava intenzivnost treningov se pokaže pri treningih za pospešeno izgubo maščobe, torej z VIIT. Tak trening je dobro opraviti vsaj dvakrat tedensko, lahko tudi večkrat. To je zelo odvisno od ciljev, naših zmogljivosti ter razpoložljivega časa.
Dolgotrajen nizkointenziven aerobni trening, v nadaljevanju DNIAT, ne more zagotoviti take porabe kalorij kot VIIT, pri katerem se povečana poraba kalorij vrši še dolgo po treningu.
Bolj smiselno je, da DNIAT naredite po že opravljenem treningu za moč ali po VIIT. Če ste ljubitelj DNIAT, pa ni potrebe, da se morate tej vrsti aktivnosti povsem odpovedati. Kadar je cilj izguba maščobe, je bolje, da najprej opravite kratek VIIT in nekaj minut za tem pričnete z DNIAT.
Prednost te kombinacije je, da se po končanem treningu v kri sprosti večja količina trigliceridov. To še posebej velja za ženske, saj njihove mišice za energijo porabijo več molekul maščobe kot pri moških. Rezultat take kombinacije bo večja poraba maščob za energijo, kot če bi izvajali le nizkointenzivno aerobno vadbo.
KJE JE MEJA?
Pogosto opažam, da nekateri meje pri VIIT nimajo oz. je njihov pristop do treningov popolnoma napačen. Velikokrat z njim pretiravajo. Stresni hormoni so pogosta težava v vsakdanjem življenju. Več o tem si lahko preberete v mojih preteklih člankih.
Treningi, ki so opravljeni brez kontrole in časovnega okvira ter s preveliko intenzivnostjo, lahko regeneracijo in nivo stresnih hormonov močno poslabšajo. Če je trening pravilno zasnovan, morate biti po končanem treningu močno zasopli, koža mora biti rdeča in topla na otip. Uro ali dve po treningu se morate počutiti odlično in biti polni energije, kot da treninga sploh niste imeli.
Če trenirate tako, bo vaš metabolizem povišan še dalj časa po končanem treningu, telo pa bo sprostilo več rastnega hormona. To pa zelo ugodno vpliva na bolj intenzivno izgubo maščobe.
Kadar s treningom pretiravate, pa so simptomi bolj izraziti in počutje slabše. Potreba po počitku se čez dan poveča, izmučeni boste, pa tudi zmožnost vaše koncentracije bo slabša. Če se vam kaj takega dogaja, vam telo že samo sporoča, da nekaj delate narobe. In če pri tem še kar vztrajate, ne morete pričakovati dobrih rezultatov.
Z več informacijami o tem načinu treninga in prikazom nekaterih vaj pa vam bom že prav kmalu postregel v 2. delu članka.
