V vadbenem centru imamo raznoliko opremo in pripomočke, ki nam služijo na treningih in pri delu s strankami. Način dela oz. treninga, ki ga imam s posamezno stranko, je popolnoma odvisen od tega, v kakšni telesni pripravljenosti je oseba, ki se odloči za sodelovanje z mano.
V telovadnici imamo veliko prostih uteži s širokim razponom teže. Med njimi se najdejo tudi zelo lahke ročne uteži, ki imajo (le) en ali dva kilograma. Marsikdo misli, da z njimi nima kaj početi, a to še zdaleč ne drži. Prav te zelo lahke uteži izjemno dobro služijo svojemu namenu.
Izpostavil bom simpatičen primer, ki se je zgodil nekaj časa nazaj: Treniram gospoda zrelih let, ki je gibanja vajen že od prej in je tudi sicer v relativno dobri telesni pripravljenosti. V procesu treniranja sva prišla do vaje, pri kateri je moral uporabiti najlažje uteži. Te so roza in vijoličaste barve in, priznam, v rokah moškega, ki trenira, so videti malo smešno. Reakcija gospoda je bil nekoliko presenečen pogled in v šali je rekel, da takih uteži pa ne bo dvigoval pred dekleti. Vendar druge možnosti ni imel, saj težje uteži za izvajanje vaje, ki sva se jo lotila, preprosto niso prišle v poštev. Zaradi takih in podobnih simpatičnih prigod sem tem utežem nadel ime pinky uteži. Ne glede na to, kako so videti in kako lahke so, želim v tem prispevku poudariti njihovo pomembnost pri izvedbi nekaterih vaj. V nadaljevanju bom predstavil nekaj vaj, ki jih lahko vključite v vadbene procese. Te vaje so zelo koristne in uporabne, saj lahko z njihovo pomočjo povečate moč določenih mišic ter izboljšate gibljivost in funkcionalnost telesa.
Zdrav ramenski obroč je nujen za kakovosten in varen trening brez poškodb in bolečin. Vendar pa sodoben način življenja močno vpliva na spremembe drže telesa in neravnovesja med mišicami. Zaradi tega pride do poslabšanja gibljivosti ramenskega obroča in nepravilne lege lopatic. Vaj, s katerimi si lahko pri tem pomagamo, je veliko. Tokrat vam bom prikazal nekaj vaj, pri katerih je uporaba pinky uteži nepogrešljiva. 🙂
1. VRTENJE ROK OB STENI
Če ste v ramenskem obroču zelo togi, lahko v začetni fazi vajo delate brez uteži ali pa naj bo teža res minimalna (na primer 0,5 kg). Bližje ko stojite z nogo ob steni, težje je narediti krog ob steni. Tako lahko stopite za širimo stopala ali več od stene in si olajšate izvedbo vaje. Med vajo pazite, da ne pride do rotacij v bokih ali ekstenzije v ledvenem delu.
2. VRTENJE ROK LEŽE NA BOKU
Vaja je lažja od predhodne. Z iztegnjeno roko poskušamo delati čim večje kroge naprej in nazaj ter pri tem pazimo, da ne pride do rotacij v bokih.
3. VRTENJE ROK V PREDKLONU
Z iztegnjenimi rokami poskusite delati čim večje kroge naprej in nazaj. Pri tem pazite, da je ledveni del hrbtenice v nevtralnem položaju in bodite pozorni na to, da se ne premikate v bokih.
4. SUPERMAN S PODAJANJEM UTEŽI
Trebušne mišice morajo biti napete, pogled pa ves čas usmerjen v tla. Vajo delate tako, da z iztegnjenimi rokami najprej krožite z utežjo v eno, nato pa še v drugo smer.
5. SUPERMAN Z ZAMAHI ROK
Trebušne mišice morajo biti napete, pogled pa ves čas usmerjen v tla. Vajo delate tako, da z iztegnjenimi rokami delate zamahe naprej in nazaj. Pri tem naj bodo roke ves čas dvignjene od tal.
6. T, Y, I DVIG ROK V PREDKLONU
Veliko ljudem vaja predstavlja velik izziv tudi brez uteži. Načinov izvedbe je več, na primer leže na tleh ali na klopci. Kdor zna dobro kontrolirati trup in ledveni del, pa lahko vajo dela tudi v predklonu. Vaja je odlična za vse, ki veliko sedite za mizo, saj odpravlja slabo držo in krepi mišice, ki obdajajo ramenski obroč.
KONEC
Ramenski obroč je zelo pogosta tarča poškodb. In prav tovrstne poškodbe nas lahko omejijo pri pravilnem izvajanju marsikatere druge vaje.
Zgoraj prikazane vaje so ključne za ohranjanje gibljivih mišic ramenskega obroča. Z njihovo pomočjo boste izboljšali strukturno ravnovesje mišic in zagotovili, da bodo te zdrave in močne. Vaje lahko izvajate v fazi ogrevanja ali kot dopolnitev glavnega dela treninga. Z njihovim rednim izvajanjem boste na splošno izboljšali rezultate svojih treningov, saj bodo ostale osnovne vaje potiskov in potegov učinkovitejše, prav tako pa boste zmanjšali možnost nastanka poškodb.
