Jih vključujete v treninge? Ne glede na to kakšen je vaš odgovor, vedite, da so počepi ena najpomembnejših vaj na treningih, saj se pri izvedbi vključuje velik del mišičnega sistema.
Pravilno narejeni počepi so popolnoma varna in super produktivna vaja. Če pa počepov ne izvajate pravilno, pri tem uporabljate preveliko težo ali ste pretrenirani, pa se lahko resno poškodujete.
Počepi so zares super, odlična ali kakorkoli superiorna vaja, vendar pa jo je treba zaradi vseh teh superlativov tudi nadvse resno jemati.
Opažam, da je izvedba počepa pri številnih obiskovalcih fitnesa precej slaba in včasih me prav zaskrbi, ko jih gledam. Številni pridejo na trening, si naložijo pretežko breme in pričnejo z vajo. Če želite resnično narediti nekaj dobrega za telo in pri vaji napredovati, se je morate lotiti postopno.
V prispevku se želim posvetiti pripravi telesa pred izvedbo počepov. Poznavanje popolne tehnike počepov vam ne pomaga kaj prida, če telo in mišice na vajo niso ustrezno pripravljeni.
KAJ JE FLEKSIBILNOST?
Popolna fleksibilnost pomeni, da so deli telesa, kot so sklepi in mišice gibljivi v celotnem gibalnem območju. Običajna dnevna opravila (dvigovanje, hoja, pripogibanje, stegovanje, …) ravno tako zahtevajo določeno fleksibilnost telesa. Prej omenjena opravila lahko postanejo pravi izziv zlasti v zrelih letih. Fleksibilnost telesa se namreč s starostjo zmanjšuje, še posebej očitna pa je pri ljudeh, ki v svojem življenju nikoli niso bili telesno aktivni.
Fleksibilnost je pogosto precej pozabljen dejavnik, ki ga mnogi ne upoštevajo in mu, preden se lotijo te kraljeve vaje, ne posvečajo nobene pozornosti.
Ne glede na to, kako dobro obvladate tehniko počepa, morate biti pred njegovo izvedbo obvezno še dovolj fleksibilni. To je predpogoj, da usvojite pravilno tehniko počepa in tako močno zmanjšate tveganje za nastanek poškodb.
Če je vaše telo togo, vam priporočam, da vsaj 3 do 4 tedne namenite postopnemu povečevanju vaše gibljivosti. Šele potem se lotite izvajanja počepov. Tako boste povečali globino počepa in poskrbeli, da bo spodnji del hrbtenice ostal v nevtralni legi.
Učenje počepa pri manj gibljivih ljudeh ali pri začetnikih lahko začnemo tudi z vajo počep na kocko (»box squat«). Pri tej vaji se morate usesti na kocko, na ta način pa zadržati nevtralno lego hrbtenice. Višino kocke počasi znižujte. Tako boste krepili trebušne mišice, mišice zadnje lože in spodnjega dela hrbta, prav tako pa boste povečevali svojo fleksibilnost in mobilnost. Ko boste lahko izvedli tako globok počep, da bodo stegna že povsem vzporedna s kocko, to lahko odstranite in začnete s prostimi počepi. Mogoče vam bo vaja na začetku povzročala še nekaj težav, a glavno je, da vztrajate ter počepa nikoli ne delate na pamet.
S postopnim učenjem počepa na najboljši način dosežemo optimalno izvedbo vaje – stegna bodo vzporedna s tlemi, pri tem pa ne boste upogibali spodnjega dela hrbta.
POMEMBNO: Pri učenju počepov si vedno vzemite čas. Ni vredno, da počepe delate narobe in pri tem tvegate poškodbo hrbtenice.
Izjemno pomembno je, da pred izvajanjem počepa nanj svoje mišice in sklepe VEDNO dobro pripravite. Opažam namreč, da veliko obiskovalcev fitnesa temu ne posveča nobene pozornosti. Ponavadi pridejo na trening, si pripravijo karseda težko breme in začnejo z izvajanjem počepov. Kar kurjo polt dobim, ko gledam, kako se jim spodnji del hrbtenice upogiba naprej.
Zagotovo se mnogi sprašujete, čemu izvajati vso to predpripravo, ko pa so poškodbe v primerih, ki jih opisujem, tako zelo redke. Na vašem mestu bi naslednjič, ko bi se loteval težkih počepov, raje dvakrat dobro premislil. Ko tako brezbrižno pristopate k tej vaji, se zelo igrate s svojim zdravjem, saj vas do poškodbe loči en sam trenutek nepazljivosti, napačen gib, … Pa tudi kasneje imate zaradi tega lahko resne težave z zdravjem.
UČINKOVITA PRIPRAVA NA POČEPE
Mišice s starostjo in neaktivnostjo izgubijo na velikosti in moči ter postanejo toge. Ne glede na to, da redno trenirate, so nekateri deli mišic v telesu lahko prav tako togi, sklepi pa slabo gibljivi. Pri starejših ljudeh to povzroča otrplost sklepov in slabo elastičnost tkiva. Ljudje, ki sicer redno trenirajo, a so njihove mišice relativno toge, pa lahko določene vaje povsem nevede izvajajo narobe in tako tvegajo nastanek resnih poškodb.
Če temu nikoli ne posvetimo nobene pozornosti, tvegamo trajne poškodbe. Najbolj zaskrbljujoče pa je, da takih poškodb skoraj nihče ne poveže s treningi, saj večina »logično« sklepa, da trening pomeni zdravje, torej nič poškodb. V praksi žal ni vse tako enostavno.
Pripravil sem vam nekaj vaj za povečanje mobilnosti in fleksibilnosti sklepov in mišic, s katerimi boste svoje telo dobro pripravili na trening počepov.
1. POČEP Z DRŽANJEM STOPAL – mobilnost zadnje stegenske lože in notranjega dela stegen
Ste v stoječem položaju. Stopala naj bodo v širini ramen. Primite se za prste na nogah, pri tem pa naj bo hrbet ves čas raven, brez ukrivljanja križa. Iz tega položaja počepnite, hkrati pa z rokami prste na nogah potegnite čim bolj navzgor, kot da bi želeli dvigniti sami sebe. Pri tem poizkusite narediti čim globlji počep. Prsni koš mora biti potisnjen čim bolj navzgor, kolena obrnjena navzven, hrbet pa naj bo raven. V spodnjem položaju počakajte 2 – 3 sekunde, pri tem pa pazite, da pet ne dvignete od tal. Vajo naredite s 5 do 8 ponovitvami.
2. 90° SEDENJE – izboljšanje mobilnosti zunanje rotacije kolka in razteg mišic zadnjice
Usedite se na stol ali klop in levo nogo z gležnjem naslonite na desno nogo tik nad kolenom. Z desno roko primite gleženj, z levo roko pa pritisnite koleno navzdol. Nato z obema rokama primite levo koleno in ga čimbolj potegnite proti desni rami. Med vajo naj bo hrbet ves čas zravnan. Oba položaj zadržite od 15 do 20 sekund in enako ponovite še z drugo nogo. Vajo na vsaki strani ponovite 2-krat ali 3-krat.
Vajo lahko naredite tudi leže, nogo pa pri tem oprete v steno.
3. RAZTEG MIŠIC ZADNJICE
Če vam je zgornja vaja zelo enostavna, lahko poizkusite to vajo. Levo nogo pokrčite v kolenu, tako da ustvarite približno pravi kot (90 °). Desno nogo iztegnite nazaj in se nato poizkusite uleči čez levo nogo. Roke iztegnite naprej, pri tem pa se poizkusite popolnoma sprostiti. Če se ne morete popolnoma uleči, se naslonite na komolce. Pri tem imejte trebuh napet, da ne pride so ukrivljanja spodnjega dela hrbtenice. Oba položaj zadržite od 20 do 30 sekund in enako ponovite še z drugo nogo. Za vsako stran ponovite vajo 1- do 2-krat.
4. RAZTEZANJE UPOGIBALKE KOLKA
Nart desne noge položite na klop, pod desno koleno pa si po potrebi namestite mehko blazino. Trup zravnajte, pogled usmerite naprej, trebuh napnite, prsni koš potisnite ven in ramena nazaj. Kolk potiskajte rahlo naprej in nazaj, pri tem pa morate čutiti močan razteg v desni stegenski mišici.
Vajo naredite z 10 do 12 potiski kolka z eno, nato pa še z drugo nogo.
5. RAZTEG ZADNJE STEGENSKE MIŠICE IN UPOGIBALKE KOLKA
Z levo nogo naredite dolg korak naprej, pri tem pa naj bo desna noga skoraj iztegnjena. Trebuh napnite, kolk pa potisnete rahlo naprej. Nato levo nogo iztegnite tako, da ustvarite močan razteg v zadnji stegenski mišici.
Enako naredite še z drugo nogo. Z vsako nogo naredite od 4 do 6 ponovitev. Hrbet naj bo ves čas zravnan.
6. NOTRANJA ROTACIJA KOLKA LEŽE OB STENI
Ulezite se na tla in stopala naslonite na steno tako, da imate v kolenih pravi kot, noge pa so rahlo narazen. Levo nogo položite preko desne noge. Z njo ustvarite pritisk tako, da koleno potisnete navznoter. Pri tem morate začutiti bolečino na desni zunanji strani stegna in kolka. Stopalo na desni nogi mora biti ves čas pritisnjeno ob steno. V tem položaju zadržite nogo od 15 do 20 sekund in enako ponovite še z drugo nogo. Vajo ponovite 2-krat ali 3-krat.
7. DINAMIČNA ADDUKCIJA – izboljšanje zunanje rotacije kolka
S koleni in komolci se oprite ob tla. Pri tej vaji mora biti hrbet zravnan in vzporeden s tlemi, pogled usmerjen v tla in trebuh napet. Pazimo, da ne pride do ukrivljanja hrbtenice. Težavnost vaje povečujemo tako, da damo kolena bolj narazen in z večjo silo potiskamo zadnjico nazaj. Tako delamo gibe naprej in nazaj.
Vajo naredite z 8 do 10 ponovitvami, nato kolena nekoliko razširite in ponovite še enkrat.
KONEC
Pokazal sem vam nekaj vaj, ki so zelo pomembne za učinkovito pripravo spodnjega dela telesa na počepe. Kadarkoli boste v trening vključevali spodnji del telesa, lahko katero izmed vaj vključite v pripravo na glavni del treninga.
Pred kratkim sem govoril z znancem, ki mi je potožil, da si je med treningom spodnjega dela telesa precej zoprno poškodoval spodnji del hrbta. Prepričan sem, da bi se lahko taki poškodbi izognil s smiselno pripravo telesa na glavni del treninga, med katero zagotovo spadajo tudi zgornje vaje.
Vitalnost se ne nanaša le na videz, pač pa tudi na dobro mobilnost sklepov in fleksibilnost mišic, zaradi česar močno zmanjšamo tveganje za nastanek poškodb med vadbo. Na žalost se večina tega začne zavedati šele, ko je škoda že storjena. A saj veste, kaj pravi rek: »Na napakah se učimo.«
Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer
