Že na samem začetku članka vas moram postaviti na realna tla. Novih prehranjevalnih navad v smislu novih diet, ki se vsakodnevno pojavljajo na tržišču in obljubljajo skorajda čudeže, je neskončno.
Sprehodite se med policami trgovin ali preko brskalnika na računalniku poiščite knjige na temo diet in lahko se sami prepričate, da je temu res tako.
Mediji nas bombardirajo s kupom informacij, ki so prepogosto zavajajoče in celo napačne. Ciljna publika, ki jih ti mediji dosežejo, so v večji meri običajni ljudje, ki ne vedo, kako se pravilno in učinkovito spoprijeti z odvečnimi kilogrami. Tako obupano iščejo rešitve za izgubo odvečnih kilogramov in v upanju, da bodo pa tokrat le storili nekaj dobrega zase, začnejo z vedno novo »čudežno« dieto.
| Vsi ti programi in nasveti nam želijo pomagati pri izgubi odvečne telesne teže, to drži. Žal pa jim je skupna nič kaj prijetna posledica: Kljub temu da bomo z njihovo pomočjo izgubili nekaj kilogramov, nove teže zagotovo ne bomo uspeli dolgo obdržati. |
Nekaj časa slediti neki rigorozni dieti in tako shujšati za nekaj kilogramov je v bistvu zelo preprosto.Kaj pa potem, ko se dieta zaključi?
Si to vprašanje postavite preden začnete z dieto? Upam si trditi, da je v večini odgovor NE.
Težava ne nastane, ko končamo z dieto. Prične se že na njenem začetku in se potem le še stopnjuje. Z vsako novo dieto izgubljamo nadzor nad sabo in se vedno bolj oddaljujemo od pravilnega prehranjevanja. Diete, kjer se je pogosto potrebno odrekati neki vrsti živil, privedejo do tega, da hrana postane del načrtovanega nagrajevanja.
S takim skakanjem iz diete na dieto in nenehno borbo z odvečnimi kilogrami izgubimo občutek nad vnosom potrebne količine hrane, s katero zadovoljimo potrebe telesa za normalno delovanje. Prav tako izgubimo občutek zadovoljstva in sitosti. Pogosto se ravno zaradi izgubljanja teh občutkov ljudje prenajedamo s hrano in smo zadovoljni ter potešeni le, ko se dobesedno nabašemo s hrano.
Pri usvajanju novih prehranjevalnih navad je pomembno, da spoznavamo občutek zadovoljstva ob hrani in da znamo uživati tudi v manjših porcijah. Ko bomo čez čas usvojili občutek prijetne sitosti in zadovoljstva z manjšo količino hrane, bo to že samo po sebi postala nagrada. Prav tako se bo zmanjšala želja po uživanju hrane močnih okusov, ki jih ustvarjajo velike količine maščobe, sladkorjev in soli.
| Če želimo te navade obdržati za vedno, moramo biti pozorni na to, da hrane z višjim deležem maščob, sladkorjev in soli ne uživamo zaradi nagrajevanja. Tak vzorec prehranjevanja je skoraj nemogoče prekiniti. Z nekaj vaje in daljšimi časovnimi presledki pa se ta vzorec vse redkeje pojavlja. |
Tako učenje se obnese v primerih, kadar vam bodo ta dejanja dajala občutek zadovoljstva. Težko se je naučiti določenega vedenja, če smo zaradi tega ves čas nezadovoljni, nesrečni in lačni.
Pomembno je tudi to, da o hrani začnemo razmišljati drugače in je ne dojemamo kot le nagrade ali sredstva za potešitev naših trenutnih želja. Če hrano dojemamo kot sredstvo, ki nas ohranja zdrave, privlačne in vitalne ter nas ščiti pred lakoto, bomo lažje usvojili nove zdrave prehranjevalne navade.
Pot do zdravega odnosa do hrane vodi preko razvijanja in usvajanja novih ter odpravljanja starih prehranjevalnih navad. Sprememba navad je proces, ki zahteva določen čas in se ne zgodi kar čez noč. V praksi pa se dogaja ravno nasprotno – ljudje se lotijo neke stroge diete, ki jim praktično čez noč spremeni navade in življenje obrne na glavo. Z novo dieto pridejo nove prehranjevalne navade, nove delovne navade, poveča pa se tudi stres.
Za doseganje trajnih rezultatov je potreben skrbno načrtovan in postopen pristop k spremembam. Pravi namen tega procesa bo dosežen takrat, ko bo oseba stare prehranjevalne navade zamenjala z novimi, bolj zdravimi in pri vsem tem ne bo občutila nekega velikega stresa ali občutka prikrajšanosti.
| Namesto da se mora posameznik prilagajati dieti in prehrani, ki mu vrh vsega že od začetka predstavlja nelagodje, si preprosto prilagodi vnos hrane, ki mu ugaja in v kateri uživa. |
Pr nekontroliranem uživanju hrane lahko zaužijemo precej večjo količino hrane, kot jo telo dejansko potrebuje in se tega niti ne zavedamo. V procesu usvajanja novih navad je zelo pomembno, da se naučimo pripravljati obroke, ki nam bodo nudili potrebne hranljive snovi in nas nasitili do naslednjega obroka. V večini primerov velja, da nas naj bi obrok nasitil za 3 do 4 ure.
To, da se naučimo uživati primerno velike obroke in prepoznavati fizične alarme za lakoto in sitost, je izjemno pomembno. Če imamo na krožniku preveč hrane, jo bomo skoraj vedno zaužili več, kot pa je dejansko potrebujemo. To se zgodi zato, ker povratne informacije o sitosti iz želodca v možgane pridejo nekaj časa za tem, ko smo dejansko zares siti.
Če se učimo razvijati občutek, koliko hrane moramo zaužiti, da se počutimo zadovoljni in siti, sčasoma ugotovimo, da dejansko lahko zaužijemo precej manj in se pri tem počutimo čudovito.
NOVE PREHRANJEVALNE NAVADE V PRAKSI
Sprememba prehranjevalnih navad mora biti učinkovita in dovolj enostavna, da jo vključimo v vsakdanji življenjski stil. To pa dosežemo tako, da življenjskega stila posameznika ne prilagajamo prehranjevanju, ampak naredimo ravno obratno.
Obroke dobro načrtujmo, pri tem pa pazimo, da je izbira hrane in njena priprava enostavna, saj bomo tako ostali motivirani, poleg tega pa nam ne bo treba ves čas razmišljati, kaj lahko jemo. Če smo na primer povabljeni na kosilo ali večerjo v restavracijo, ni potrebe po zavrnitvi, saj znamo sami presoditi, kaj je za nas najboljša izbira hrane. To pomeni, da tudi v restavraciji lahko izbiramo hrano, ki je del našega plana.
Ko se na začetku uvajamo v pravilen način prehranjevanja, si ne smemo pustiti prostora za nepravilnosti. S tem zmanjšujemo možnosti za skušnjave, ki nas lahko hitro vrnejo na star način prehranjevanja.
Živila, ki so primerna za zdravo prehranjevanje, so dobro znana in ničkolikokrat že omenjena v mojih ali katerih drugih člankih, ki se dotikajo te tematike.
Osnovna načela, ki si jih pri usvajanju novih zdravih prehranjevalnih navad velja zapomniti, so:
– izbirajte in uživajte predvsem hrano, ki ohranja svojo naravno obliko
– hrana naj vsebuje visok delež vlaknin ali kompleksnih ogljikovih hidratov (cela zrna, stročnice)
– v prehrani ne sme manjkati prvovrstnih in kvalitetnih beljakovin
– izbirajte zdrave maščobe (nasičene kot tudi nenasičene)
Skorajda nemogoče je vsakokrat zaužiti obrok, ki bo vseboval vsa našteta živila. Če bodo te sestavine v večini obrokov prevladovale, bomo bolj zadovoljni, bolje se bomo počutili in tudi siti bomo dlje časa.
Priporočam vam, naj vaša prehrana temelji predvsem na pustih beljakovinah, (meso, ribe, jajca, …), celih zrnih in stročnicah, vsebuje pa naj tudi nekaj sadja ter seveda neomejene količine zelenjave, pri čemer se izogibajte tistim vrstam, ki vsebujejo veliko škroba.
Če imamo v normalnem dnevu 3 obroke in 1 – 2 malici, naj bi bil naš jedilnik sestavljen nekako takole:
OBROK 1: jajčna omleta iz celih jajc in zelenjave
malica: jabolko
OBROK 2: pečene piščančje prsi, fižol, sveža solata z olivnim oljem
malica: pest mandljev
OBROK 3: losos s svežo zelenjavo
To je le nek okvirni jedilnik, ki pa ga je mogoče prilagoditi posameznikovim potrebam in njegovi aktivnosti.
Še enkrat poudarjam, da je zelo pomembno to, da prepoznate hrano, ki vam ustreza po okusu ter vam nudi zadovoljstvo in izločite hrano, ki je nasprotje temu.To je tudi eden izmed glavnih dejavnikov, ki vpliva na to, ali bo nov način prehranjevanja sčasoma postal tudi povsem naraven del vašega življenja. Čisto preprosto in razumljivo je, da je neko vsiljeno hrano, četudi je še tako zdrava, nemogoče uživati na daljši rok. Slej ko prej se bo telo temu popolnoma uprlo in zopet lahko pristanemo na začetku.
Hrana, bogata s sladkorji, maščobami in soljo ter hrana, ki je kombinacija teh živil, mora ostati v tako imenovanem »nevarnem« območju. Uživajmo le tisto hrano, kjer lahko nadzorujemo zaužito količino. Ta hrana ima namreč na nas močan poživljajoč vpliv in se ji težko upremo, še težje pa kontroliramo velikost porcije in kaj hitro pojemo preveč. Če se želimo pravilno prehranjevati, moramo svoje obroke načrtovati tako, da jih prilagodimo sebi. Ni nam treba jesti hrane, ki nam ni všeč in se hkrati še izogibati vsem živilom, ki bi jih najraje pojedli kar z očmi. Vsak posameznik mora tudi pri prehranjevanju poznati svoje šibke točke. Nekdo lahko kot prigrizek poje kos sadja in nekaj krekerjev, nekdo drug pa se enostavno ne bi mogel ustaviti le pri nekaj krekerjih, ampak bi pojedel kar celo škatlo. Ker ta oseba ve, kako težko se upre krekerjem, se jim zato raje izogiba. Ljudje, ki imajo težave s pogostim nenadzorovanim prenajedanjem, morajo na poti do zdravega prehranjevanja postati »lastni trenerji«. Tako skozi daljše obdobje lahko usvojijo zdrav način prehranjevanja, ki čez čas postane tudi del njihovega življenja.
Tudi pri usvajanju novih prehranjevalnih navad ne moremo mimo »nagrade«. Če neke nagrade nismo deležni, lahko spet pademo v stare vzorce prehranjevanja. Ni potrebno, da za nagrado, ker smo se ves teden pridno zdravo prehranjevali, za konec tedna nabašemo z vso razpoložljivo predelano hrano. Seveda si lahko privoščimo hrano, ki jo imam tako radi, a znati moramo nadzorovati zaužite količine. Pojemo lahko jogurt z zmrznjenimi sadeži, košček ali dva čokolade z visokim deležem kakava, sadje, zdravo vročo čokolado. Tako bomo preprečili občutek, da smo za kaj prikrajšani ali da se moramo nečemu odpovedovati.
Ko se odločimo spremeniti svoje prehranjevalne navade, se nikar ne osredotočajmo le na samo hrano. Pomembno je predvsem naše dojemanje hrane. Posebej do zelo okusne hrane, ki se ji težko upremo, moramo razviti nek zdrav odnos. Po njej nikar ne posegajmo, ko smo pod stresom, žalostni ali napeti. Tako s hrano ustvarjamo močno, predvsem pa zelo nezdravo čustveno vez. Hrana absolutno ne sme postati naš prijatelj ali tolažba v težkih trenutkih. Jemo zato, da imamo dovolj energije, da smo zdravi in vitalni. Škatla piškotov še nikoli ni rešila nobene težave ali zakrpala zlomljenega srca, kajne.
KONEC
Sprememb se vedno lotite počasi in sistematično. Življenje je dolgo ali kratko, to je zelo relativno, vendar vedite, da če se boste usvajanja novih prehranjevalnih navad lotili pravilno, boste za to bogato poplačani – z boljšim in trdnejšim zdravjem, več energije, motivacije, elana, …
K novim navadam vedno pristopite tako, da najprej naredite le eno spremembo, ki naj traja od 10 do 14 dni. Tako se lotite tudi druge spremembe in tako naprej. V nekaj mesecih boste usvojili precej novih zdravih navad in tako naredili korenite spremembe v svojem življenju, kar se bo odražalo tako na vašem boljšem počutju kot tudi na tehtnici.
| Se vrtiš v začaranem krogu diet in ne najdeš rešitve, kako se temu zoperstaviti in enkrat za vselej izgubiti kilograme? Kontaktiraj me s klikom TUKAJ in pomagal ti bom usvojiti nove, zdrave prehranjevalne navade. |
