Le kdo si ne želi ostati zdrav in trenirati brez poškodb? Večina športnih navdušencev bi za takšno garancijo takoj podpisala pogodbo. A stvari le niso tako preproste. Za zdravje lahko veliko storimo z zdravim prehranjevanjem in redno športno aktivnostjo. Kaj pa preventiva pred poškodbami? Tej precej zapostavljeni, a izjemno pomembni komponenti vsakega treninga, bom posvetil tale prispevek.
Menim, da je treba telo pred vsakim treningom pripraviti z ustreznimi vajami. Le tako bo le-ta lahko uspešen in učinkovit. Prav vsi moji varovanci, ne glede na to, ali trenirajo za katero od športnih disciplin ali le za svoje lastno zdravje in lepo čvrsto telo, morajo pred treningom opraviti določene vaje za izboljšanje mobilnosti in stabilnosti sklepov.
Pri svojem delu pridem v stik s številnimi ljudmi, ki imajo težave z gibljivostjo in stabilnostjo sklepov. Večina mi na začetku zatrjuje, da je z njimi vse v redu in da nimajo nobenih posebnih težav oziroma nobenih šibkih točk. A pri večini se hitro izkaže ravno obratno. In zavedanje, kako pomembna je preventiva pred poškodbami, je pri treningih z obremenitvijo še kako pomembno.
Veliko mojih varovancev je na začetku kar nekoliko presenečenih, saj v ekipi Vitalno telo nekoliko drugačen pristopamo k treningom. Pri nas ne začnemo z nesmiselnim »teranjem« na treningih že v prvih urah. Tako ravnanje bi bilo namreč popolnoma neodgovorno.
V prvih urah osebnih treningov opravimo teste in izpostavimo najpogostejše nepravilnosti in neravnovesja pri gibljivosti sklepov in stabilnosti hrbtenice. Če temu ne bi posvetili nobene pozornosti in takoj začeli s treningi, bi se sprva neopazne slabosti le še poslabšale. Kaj to pomeni v praksi?
Če nekdo nima stabilnega in mobilnega ramenskega obroča, se bo stanje s povečevanjem intenzivnosti treningov in zanemarjanjem tega predela le slabšalo in poškodbe bi bile neizogibne. Zavedajte se tega, da trening v fitnesu ni le trening za povečevanje moči. Močna mišica nam prav nič ne pomaga, če jo podpira slab in nestabilen sklep.
Da do tega ne bi prihajalo, lahko veliko naredimo sami. Iz lastnih izkušenj lahko potrdim, da do največ poškodb zgornjega dela telesa pride v predelu ramen/lopatic. Pri spodnjem delu telesa pa bi izpostavil predel kolka.
Za oba izpostavljena predela so značilne zmanjšana mobilnost, moč, ravnovesje in stabilnost. Preventivne vaje, ki služijo za izboljšanje stanja teh težav, je dobro izvajati vsaj 2-krat tedensko. Lahko služijo kot del priprav pred glavnim delom treninga ali pa jih vključimo v trening oziroma jih naredimo na koncu treninga.
Z vajami ne boste le preprečili poškodb, ampak tudi izboljšali svoje zmogljivosti na treningih, dvigovali večje teže in dosegali višje cilje.
Nekatere od preventivnih vaj, ki jih lahko vključite v program treninga z namenom izboljšanja stabilnosti in mobilnosti ramen, so:
1. POTEG NA OBRAZ
2. SKLEKE Z LOPATICAMI
3. STISK LOPATIC Z IZTEGOM RAVNIH ROK
4. RAZTEG ELASTIKE NAD GLAVO S POKRČENIMI ROKAMI
5. RAZTEG ELASTIKE NAD GLAVO S IZTEGNJENIMI ROKAMI
6. POTISK NAD GLAVO OB STENI
7. Y DVIG IZTEGNJENIH ROK V PREDKLONU ALI NA ŽOGI
8. DVIG NA DROGU Z LOPATICAMI
9. KROŽENJE RAVNIH ROK NAPREJ IN NAZAJ Z ELASTIKO
Z zgornjega seznama izberite vsaj 3 ali 4 vaje in jih naredite pred ali med glavnim delom treninga. Vsako vajo naredite s 6–10 ponovitvami in v 1–3 serijah. Ne delajte vseh vaj naenkrat in vsak dan. Nekaj vaj naj tako postane vaša stalnica za preventivo pred poškodbami ramenskega obroča.
Tudi spodnji del telesa ima pri splošni populaciji predel, ki je še posebej problematičen in mu je treba posvetiti nekoliko več pozornosti. To so kolki. Največ poškodb spodnjega dela telesa se pojavi prav zaradi težav, povezanih s slabo mobilnostjo in neravnovesjem predela kolčnega sklepa. Dve vaji, pri katerih je tveganje za nastanek poškodb še posebej veliko, sta mrtvi dvig in počep. Ravno zaradi kompleksa kolčnega predela je pogosto največji problem za slabo tehniko pri izvedbi prej omenjenih vaj. Veliko ljudi se tega začne zavedati šele, ko je škoda že storjena.
Nekatere od preventivnih vaj, ki jih lahko vključite v program treninga z namenom izboljšanja funkcije delovanja kolčnega predela, pa so prikazane in opisane v članku POMEN FLEKSIBILNOSTI PRI IZVAJANJU POČEPOV.
Rad pa bi dodal še 2 vaji, za kateri menim, da morata prav tako najti prostor v vašem programu treninga:
1. HOJA Z ELASTIKO VSTRAN
2. AKTIVACIJA MIŠICE UPOGIBALKE KOLKA (iliopsoas)
– v sedečem položaju
Usedite se na klop tako, da bo pri sedenju kolk nižji od višine kolena. Hrbet naj bo ves čas zravnan, trebuh napet, pogled usmerjen naprej. Eno nogo dvignite čim višje in jo tako zadržite za 3–5 sekund. Ponovite 5-krat, nato pa zamenjajte nogi.
– v ležečem položaju
Ulezite se na tla. Eno nogo potegnite k prsnemu košu. Glava naj bo na tleh, križ pritisnite ob tla, trebuh pa napnite. Nato se z obema rokama oprite ob nogo in jo pritiskajte naprej, kot da bi jo želeli iztegniti, z nogo pa istočasno pritiskajte nazaj. Koleno mora biti pri tem višje od kolka (kot v kolku mora biti večji od 90 °).
Nogo v statičnem položaju zadržite za 3–5 sekund. Ponovite 5-krat, nato pa zamenjajte nogi.
KONEC
Ljudje se moramo (žal) marsikaj naučiti na lastnih napakah. Šele ko se poškodujemo, se zavemo, da bi tudi sami lahko storili marsikaj, da do poškodbe ne bi prišlo. Tudi sam sem se v preteklosti že popolnoma po nepotrebnem poškodoval. Na lastni koži sem spoznal, kako pomembno je vse, kar vam pišem v članku, za zdravo telo in napredek na treningih. Če bi svoje stranke na treningih le priganjal in nenehno stopnjeval intenzivnost treninga, ne bi pa se osredotočil na njihove pomanjkljivosti oziroma šibke točke, bi bil slab trener. S takim pristopom se posameznikove slabosti nikoli ne odpravijo in to slej ko prej privede do poškodbe.
Kako malo je treba, da se poškodujemo. A pomembno je, da se zavedate tudi tega, kako malo je potrebno tudi, da se poškodbi izognemo. Zato vam toplo svetujem, da opisanim vajam posvetite dovolj svoje pozornosti in poskrbite tako za svoje zdravje kot boljši napredek pri treningih.
Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer
Na posnetku: osebni trener Jan Prestor
