Kot vemo lahko najhitreje zgradimo močne in velike mišice s treniranjem na napravah in z dvigovanjem uteži. Obstaja pa tudi veliko razlogov, zakaj nekateri ne morejo ali nimajo časa trenirati v fitnes centrih. Ti razlogi so npr. dopustovanja, pogosta poslovna potovanja, dolgi delovni časi, družinske obveznosti, denar, ip.
Marsikdo se verjetno strinja, da se na dopustu težje najde čas za obisk fitnes centra ali pa te možnosti sploh ni. Mogoče ste ukvarjate z drugimi športi npr. boks, nogomet, ip. ali ste začetnik in ne potrebujete oz. želite pridobiti veliko mišične mase vendar vseeno potrebujete nekaj moči in vzrdžljivosti. Ali pa ste pogosto na poslovnih potovanjih in preživljate veliko časa v hotelskih sobah in bi radi nekaj naredili za vaše telo, potem so treningi z lastno telesno težo kot nalašč za vas. Prednosti takega treniranja so, da se lahko izvajajo kadarkoli, kjerkoli in vas ohranjajo zdrave čez celotno življensko obdobje.
Ideja članka se vrti okoli tega kako je tak način treninga brez uteži lahko produktiven za nas. Tak način treninga lahko uporabimo na več načinov. Z njim lahko gradimo mišice, vzdržujemo nek nivo že pridobljenih mišic, služi za ogrevanje ali pumpanje določenih mišičnih skupin, je zelo primeren v kombinaciji treninga z utežmi ali pa se ga poslužujemo na začetnih treningih po daljši odsotnosti zaradi poškodb, itd.
Mogoče se boste sedaj nekateri vprašali kako je s takim treningom mogoče priti do zadovoljivih rezultatov ali če ste že navajeni treningov, kako narediti tak trening produktivnejši? Tudi jaz sem se spraševal o tem kako take treninge in vaje narediti intenzivnejše in prišel na plan z nekaterimi idejami, katere bom opisal v nadaljevanju.
TEHNIKE TRENIRANJA
1. Primer: Takoj po izvedeni vaji močno stisnite pravkar trenirano mišico in jo z močno kontrakcijo tako držite vsaj 10 sekund. Temu se reče izometrična kontrakcija, kar pomeni, da mišico močno napnemo (povzročimo kontrakcijo) in jo tako v tem položaju držimo brez premikanja. S to tehniko bodo kontrakcije mišic v treningu intenzivnejše in bolj izolirane. Ta tehnika se lahko uporabi tudi v izvedbi pred-izčrpavanja mišice. Najprej naredimo izometrično kontrakcijo mišice in nato naredimo vajo za isto mišično skupino. Primer za mišice bicepsov: prvo se naredi zelo močna kontrakcija bicepsov in takoj za tem se naredijo vzgibi na drogu. Če ne verjamete besedam poizkusite in se prepričajte sami koliko težji in produktivnejši je tak način treniranja.
2. Primer: Vse vaje se delajo normalno edina posebnost tukaj je, da se naredi kar največe število ponovitev. Lahko je to 50, 70, 100 ponovitev. S takim treningom se izboljša vzdržljivost trenirane mišice,povzroči se večjo senzitivnost mišice na hranila in pride do določenih fizioloških sprememb v mišicah, kar naredi mišice bolj dovzetne za kasnejše treninge.
Druga izvedba treninga z visokim številom ponovitev pa je lahko sledeča.
Zadate si cilj, da boste naredili 80 ponovitev za določeno mišično skupino.
Primer za skleke: Prvo naredite maksimalno št. sklekov, ki ste jih sposobni izvesti v pravilni formi (npr. 40 sklekov). Nato si vzamete malo pavze prbl. (20-30 sekund) in ponovno naredite skleke (npr. 20 sklekov), zopet naredite malo pavze in to ponavljate dokler ne dosežete zadanih 80 sklekov.
S tem načinom treniranja se stimulirajo vsa mišična vlakna v mišici, ki jo treniramo. Do tega pa pride zato, ker pri visokih ponovitvah izčrpane mišice niso sposobne opravljati dela in to delo prevzemajo mišična vlakna, ki se sprva niso vključevala pri vadbi, to pa lahko rezultira k boljši mišični rasti.
3. Primer: Pri tej tehniki se skrajša čes med vajami. Recimo, da začnete trenirati tako, da imate med vajami pavzo dolgo 60 sekund in jo nato po določenem času skrajšate na 45 sekund potem na 30 in 15 sekund. In na zadnje lahko pridete do treninga kjer ni pavze med vajami, kar ga naredi še intenzivnejšega.
Lahko poizkusite tudi drugo metodo kjer najprej naredite npr. en set zgibov na drogu, dokler mišica ni utrujena ali da niste možni izvesti več ponovitve, nato počakate nekaj sekund (10-20s) in naredite novi set ponavljanj. V tem drugem setu ste zmožni narditi le še nekaj vzgibov. Ta način je primeren za stimuliranje mišične rasti. Ta način treniranaj se lahko naredi še intenzivnješi in sicer tako, da se poveča število ponovitev v prvi seriji in skrajša čas pavze pred drugo serijo, temu drugače se reče tudi počitek-pavza (rest-pause) metoda.
4. Primer: Vajo si naredite težjo tako, da uporabite dodatno breme, ki pa ni nujno, da je to kovinska utež. Lahko si položite težke knjige na hrbet in naredite skleke, celo vašemu otroku lahko rečete, da se usede na hrbet in vam služi kot dodatno težo, lahko se vam nekdo usede na ramena kadar delate počepe, itn.. Veliko je možnosti in priložnosti kako dodati obremenitev k raznim vajam le malo iznajdljivosti in kreativosti je potrebno uporabiti.
5. Primer: Poizkusite izvajati vaje z eno roko ali nogo. Primerni so počepi na eni nogi, skleki, zgibi na drogu z eno roko, itn.. Potrebno je nekaj vaje in ravnotežja, vendar pa je tak način vaje težji kot sicer, kar vsekakor pripomore k razvitosti mišic.
6. Primer: Trening s počasnimi gibi je lahko zelo intenziven. Poizkusite narediti npr. vajo dvig trupa na drogu tako, da za pozitivni del giba (dvig) porabite 10 sekund in za negativni del giba (spust) 5 sekund časa in to za vsako ponovitev v seriji, pri tem pa v zgornjem in spodnejm položaju ne počivate.
7. Primer: Kot zadnjo tehniko pa si poglejmo trening z dinamično – aktivno kontrakcijo. Pri tej metodi se ves čas med izvedbo vaje in gibanjem močno kontraktira mišice.
Za primer si vzemimo vajo kjer delamo skleke. Gibi pri vaji morajo biti kontrolirani med tem pa ves čas močno stiskamo (kontraktiramo) mišice prsi, tricepsa, ramen, bicepsa in hrbtnih mišic. Poizkusite narediti globoke počepe pri tem pa ves čas izvedbe vaje močno stiskajte mišice sprednjih in zadnjih stegenskih mišic, zadnjice, listov. Kontrakcija mišic naj bo ves čas močna in konstantna, za kar bo vsekakor potrebno nekaj vaje. S to metodo se doseže zelo močna napumpanost in rast mišic.
NEKATERE PRIPOROČLJIVE VAJE:
GLOBOKI POČEPI: So dobri za treniranje mišic stegen zadnjice in kolkov. Stopala naj bodo v širini ramen, primite se za drog (ali kaj drugega, kar vam služi za oporo), pogled usmerite rahlo navzgor in počasi pokrčite kolena. Tako se spuščate navzdol dokler zadnjica skoraj ne doseže tal. Nato počasi vstanete in pri tem pazite, da za to uporabite le mišice nog, pri tem pa morajo biti stopala ves čas na tleh. Naredite čim več ponavljanj oz. dokler je forma izvedbe vaje še pravilna. Variacije treninga so lahko, da spreminjate širino stopal, naj bodo široko ali ozko postavljena, ali pa se dela počepe na eni sami nogi.
DVIGI NA PRSTE: Delajo se lahko na stopnicah tako, da s prsti stopite na rob stopnice z eno roko pa se primete npr. ograje ali nekega objekta, da lahko lovite ravnotežje. Dvignete se visoko na prste kolikor je le mogoče, nato pa pete počasi spustite navzdol, da začutite razstezanje mišic v mečih in nato ponovavljate gibe do odpovedi mišice. Druga možnost treniranja listov je, da se dvigate na prste v počepu (pokrčene noge) ali jih izvajate na eni nogi.
DVIGI NA DROGU: Zelo dobra vaja za krepitev mišic bicepsov, hrbta in ramen. S podprijemom (dlan obrnjeni proti vam) v širini ramen se primite za drog in se spustite navzdol tako, da so roke iztegnjene in začutite razstezanje v hrbtnih mišicah nato se dvignete tako visoko, da se s prsmi dotaknete droga, se kontrolirano spustite in ponovite kolikokrat je možno. Ta vaja se lahko brez problema dela v parku na šolskem dvorišču, na drogu med vrati, itn. Vajo lahko poizkusite tudi z nadprijemom (dlan obrnjena stran od vas) kjer so roke v širini ali ožje od ramen (poudarek na podlakteh) in roke širše od ramen (poudarek na hrbtnih mišicah).
SKLECE: Dobra vaja za treniranje mišic prsi, ramen in tricepsov. Z obrazom obrnjeni proti tlom in dlanmi prbl. v širini ramen se potisnete navzgor dokler roke niso skoraj popolnoma iztegnjene nato se počasi in kontrolirano spustite proti tlom in te gibe ponavljate. Težo vaje se lahko poveča tako, da se noge dvigne na višji objekt npr. stol, klop. Lahko poizkusite tudi tako, da dlani položite na različna mesta (dlani skupaj ali široko) ali pa delate skleke med dvema stoloma ali dvema vzporednima drogoma.
DVIGI V STOJI: To je zahtevnejša vaja, vendar odlična za treniranje mišic ramen in rok. Ob steni naredite stojo se s peto naslonite na steno, da lahko lovite ravnotežje in se spustite dokler se vrh glave ne dodatkne tal nato se dvignete in to ponavljate dokler je to mogoče. Lahko se poizkuša delati z širšim ali ožjim položajem rok.
UPOGIB TRUPA: Je dobra vaja za oblikovanje trebušnih mišic. Uležite se na hrbet s pokrčenimi nogami in rokami prekrižanimi na prsih. Dvigniti je potrebno le ramenski obroč ter glavo in ne celega trupa na koncu pa zadržati kontrakcijo mišice. Nato se spustite v začetni položaj in te gibe večkrat ponovite. Med izvajanjem je potrebno paziti, da glave ne upogibamo proti prsim. Druga težja metoda te vaje je, da med tem ko je mišica v kontrakciji istočaso dvignemo še medenico od podlage.
HIPEREKSTENZIJA TRUPA: Za ojačitev spodnjega dela hrbta se je potrebno uležti na tla s trebuhom obrnjenim navzdol. Roke prekrižajte pred obrazom in se nanje naslonite s čelom med tem pa so noge iztegnjene. Pričnete tako, da se s trupom (prsni del) dvignete od tal kolikor je mogoče, malo zadržite v zgornji poziciji in nato spustite navzdol in to ponovite kolikokrat je mogoče. Težji način te vaje je z iztegnjenimi rokami.
VAJA ZA PRIJEM: Za učvrstitev mišic podlakti in moči rok pa je primeren gumijasti obroč ali majhna gumijasta žogica.Oboje je potrebno v dlani močno stiskati. Če sta obroč ali žogica mehkejša lahko poizkusite stiskati samo s prsti.
ZAKLJUČNE BESEDE
Zgoraj je opisanih nekaj primerov vaj za različne mišične skupine, ki jih lahko sprobate ali pa dodate tudi kakšno svojo. Pri vsem tem pa je potrebno paziti, da se vsaka vaja vedno izvaja s pravilno tehniko. Zapomnite si, da naj bo varnost vedno na prvem mestu. Priporočam tudi, da pred in po vadbi naredite primerno raztezanje mišic .
Dober trening vam želim!
