Za ta trening potrebujete le močne elastike in lastno težo. Morda se vam trening na prvi pogled ne zdi nič posebnega, a zagotavljam vam, da boste po treningu drugačnega mnenja. Treningi, ki so kombinacija vaj z rekviziti in telesne teže, so lahko izjemno naporni in nič kaj preprosti. Več odvečne teže imate, težji bo trening.
Osnovne informacije o treningu:
| Oprema | elastika, telesna teža |
| Št. vaj | 5 |
| Način izvedbe | intervali 30s / 20s |
| Št. intevalov | 3–4 |
| Pavza med krogi | / |
| Glavne mišice | noge, trebuh, hrbet |
Dolžina intervalov je le priporočilo. Če ste bolje telesno pripravljeni in vam 30 s dela in 20 s pavze ne predstavlja dovolj velikega izziva, lahko dolžino intervalov poljubno prilagodite. In seveda obratno: Če je taka razporeditev intervalov za vas prenaporna, čas dela primerno skrajšajte oziroma podaljšajte čas počitka. Lahko pa si tudi med posameznimi krogi vzamete nekaj pavze.
Pomembno je, da vedno pazite na dolžino treninga. Intenzivnejši ko je trening, krajši naj bo.
Vrstni red vaj v treningu:
1. Ruski obrat z elastiko – stoje
Pri vaji pazite, da ne upogibate spodnjega dela hrbta, ramena naj bodo ves čas potisnjena nazaj, prsni koš pa ven. Stojte nekoliko širše, noge pa naj bodo rahlo pokrčene. Med obrati uporabljajte tudi noge.
2. Padec v počep s poskokom
Hrbet naj bo raven, pogled usmerjen naprej. Počepi naj bodo čim globlji, težo pa prenesite na pete.
3. Enoročno veslanje v predklonu – d
Hrbet naj bo raven, pogled usmerjen v tla. Ko roko potegnete k sebi, poskusite s komolcem narediti polkrožen gib in ramo potegniti nazaj in dol. Tako boste najbolje aktivirali hrbtno mišico.
4. Enoročno veslanje v predklonu – l
Enako kot pri 3. Točki.
5. Vojaški poskoki
Ko skočite nazaj, naj bo vaš trebuh močno napet. Tako boste preprečili spuščanje ledvenega predela k tlom.
Vam je bil trening všeč ali pa imate morda kako vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašate karkoli in/ali z nami delite svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
