“Vsaj štirikrat tedensko delam visoko intenzivni intervalni trening. Najraje na kolesu, na tekalni stezi, zadnje čase pa še posebej rada izvajam treninge s pomočjo težke žoge in vrvi. Vendar opažam, da ne napredujem tako, kot bi si želela. Poleg tega vsaj dvakrat tedensko naredim še 45-minutno nizkointenzivno aerobno aktivnost. Trikrat tedensko treniram tudi z utežmi, če pa mi čas dopušča, gre še na bližnji hrib. Vendar želenih rezultatov, ne glede na moj trud, ni in ni.”
Zgoraj sem v grobem povzel pogovor med mano in gospo, ki je prišla k meni na posvet. Ne glede na to da bi zgornji primer lahko veljal tako za ženske kot za moške, pa sam opažam, da so scenariji, podobni zgornjemu, vendarle pogostejši pri nežnejšem spolu.
V zgornjem primeru sem omenil visoko intenzivno intervalno in nizko intenzivno aerobno vadbo. Največja težava pri veliko ljudeh je, da ne vedo, koliko take aktivnosti naj vključijo v trening. Pri vadbi več ne pomeni vedno bolje (z vidika rezultatov). Brezglavo lotevanje vadbe različnih intenzivnosti lahko pripelje telo do izčrpanosti. Kadar ljudje ne dosegajo želenega rezultata, začnejo hitro razmišljati, da bi intenzivnost in količino vadbe še nekoliko povečali. Tako početje je v kombinaciji z neustreznimi prehranskimi navadami in pomanjkanjem počitka za nas zelo škodljivo. Ne pripelje nas le do ravno obratnega učinka od želenega, ampak negativno vpliva na naše celostno zdravje in dobro počutje.
Iz svojih izkušenj in opažanj lahko povem, da je to največja napaka veliko ljudi. Veliko ljudi se šele takrat, ko dosežejo stopnjo, ki sem jo opisal zgoraj, odločijo poiskati strokovno pomoč oziroma nasvet. Tukaj je lahko storjene že veliko škode, saj številni ne morejo ven iz začaranega kroga nezadovoljstva in svoje telo še kar naprej izčrpavajo z vedno večjimi napori, zmanjšujejo energijski vnos in se odrekajo prepotrebnemu počitku. Tukaj tudi jaz ne znam delati čudežev, saj je v takih primerih NUJEN popoln preobrat. Telesu je treba omogočiti, da si opomore na vseh ravneh.
Če se prepoznaš v zgoraj opisanem, ti svetujem, da o svojem početju dobro razmisliš in se odločiš za korenito spremembo. V nasprotnem primeru žal ne boš mogel pričakovati želenih rezultatov.
Vztrajnost in večja količina treningov še ne prineseta dobrih rezultatov. Če se vrtiš v začaranem krogu in ne veš, kako temu narediti konec, ti nudim brezplačno svetovanje, kjer lahko to nezdravo početje prekineva.
In katero aktivnost naj potem izberem?
Kdor želi shujšati, pridobiti mišično maso ali se le dobro počutiti in vzdrževati neko telesno stanje, naj poleg treningov z obremenitvijo izvaja tudi aerobno vadbo.
Nizko intenzivni aerobni trening, ki traja od 30 do 45 minut, lahko izvajate kot hitro hojo, kolesarjenje, veslanje, hojo na eliptiku in steperju … Tak način vadbe ima na kardiovaskularni sistem malo učinka in posledično z njim ne bomo postali bolj vzdržljivi. Izjema so ljudje, ki so v izredno slabi telesni kondicijski pripravljenosti. Prednost take aktivnosti je v tem, da za energijo uporablja zaloge maščob in ima zelo majhen vpliv na izgubljanje mišične mase. To velja ob predpostavki, da poleg tega izvajamo tudi trening z dovolj velikimi bremeni in se primerno prehranjujemo.
PROBLEM: Tukaj sem izpostavil posameznike, ki jim pretežni del treningov predstavlja nizko intenzivna aerobna vadba. Taka izbira vadbe ni dobra, saj nam ne nudi dovolj stimulacije za ohranjanje mišične mase in je lahko v takem primeru kontraproduktivna za mišično maso.
REŠITEV: Kadar želimo iz takih treningov dobiti ven čim boljši rezultat, jih lahko vključimo v režim treninga z utežmi oziroma s telesno težo. Kombinacija obojega je zelo dobra izbira, kadar želimo izgubljati odvečno telesno maščobo. Priporočljivo je, da to vrsto aktivnosti (če le imamo možnost), izvajamo zjutraj na tešče.
Visoko intenzivni intervalni trening, znan kot HIIT, je vadba, pri kateri se v krajšem obdobju izmenjujeta dva intervala. Tako v kratkem časovnem intervalu naredimo sprint (tek, veslač, kolo, sani, vrvi, žoga …) ali podobno aktivnost, ki od nas zahteva aktiviranje čim več mišic. Temu sledi faza okrevanja. Tak način vadbe ima na kardiovaskularni sistem veliko učinka in posledično zelo dobro deluje na izboljšanje vzdržljivosti. Ima pozitiven učinek na produkcijo rastnega hormona, zmanjšuje krvni pritisk in utrip srca v mirovanju.
PROBLEM: Ne glede na to, da so ti treningi dobra izbira, pa lahko prepogosta uporaba deluje na telo preveč stresno. Predolgi intervali visoke intenzivnosti, ki jim sledi prekratka pavza, lahko pripeljejo k slabšim rezultatom. Prav tako pa ti treningi ne smejo trajati dlje časa, npr. 30 minut in več. Takšni treningi privedejo do izločanja stresnih hormonov, izgube mišične mase, izčrpanja CŽS-ja in kronične utrujenosti.
REŠITEV: Na te treninge je treba gledati kot na treninge z utežmi, saj telo za energijo porablja pretežno glukozo. Treba je zmanjšati njihovo pogostost in stopiti ven iz okvirov razmišljanja, da daljši intervali s prekratkimi vmesnimi pavzami in večjo tedensko frekvenco (hitreje) pripeljejo do želenih rezultatov. Kdor s tovrstnimi treningi nima dovolj izkušenj, naj poleg treningov z bremeni raje izvaja nizko intenzivno aerobno aktivnost.
Aerobna aktivnost ima na telo lahko zelo pozitivne učinke, lahko pa si z njo naredimo tudi veliko škode. Vse je odvisno od tega, kako jo kombiniramo z ostalimi aktivnostmi.
Kadar želimo izgubiti odvečno telesno maščobo, je aerobna vadba zelo zaželena. Res pa je tudi, da odvečne kilograme lahko izgubimo tudi brez aerobnih aktivnosti. Ključni dejavnik pri izgubi odvečne maščobe je način prehranjevanja in vnašanje živil, ki nam pri tem pomagajo. Aerobna aktivnost pa je le pika na i. Pri treningih moramo vedno dati prednost treningom z bremeni, aerobna vadba pa naj bo le dopolnilo.
Težko rečem, katera vadba je boljša za izgubo maščobe, saj na to vplivajo številni dejavniki. Res pa je, da nizko intenzivna vadba na telo deluje veliko manj stresno kot VIIT. To je pomembno zlasti takrat, ko smo v kaloričnem deficitu.
Če imate z VIIT-om več izkušenj, pa vam to vrsto aktivnosti seveda toplo priporočam, saj lahko tovrstna vadba veliko pripomore k izgube odvečne maščobe.
Leta nazaj je veljalo prepričanje, da med fazo pridobivanja mišične mase in moči ni dobro dodajati aerobne aktivnosti. S tem otežimo regeneracijo, povečamo utrujenost, porabimo več energije in negativno vplivamo na rezultate. To drži v primeru, ko izvajamo velike količine aerobne aktivnosti.
Vsi se učimo in preizkušamo nove stvari in načine treningov. Sam lahko trdim, da s premišljeno količino in intenzivnostjo aerobne aktivnosti v tej fazi treningov lahko izboljšamo rezultate. Tako lahko pospešimo regeneracijo in okrevanje med treningi ter zmanjšamo prirast maščobe. To še posebej velja za kratke VIIT, a prav tako lahko delamo tudi nizkointenzivne aerobne treninge. Za slednje velja, da jih je najbolje delati zjutraj na tešče.
KONEC
Vsak od nas je edinstven primer in enega recepta za to, katere in koliko treningov izvajati za najbolj optimalen rezultat, ni. Kadar rezultatov ni, se malo zaustavite in razmislite o svojih treningih. Kako pogosto trenirate? Kako se prehranjujete? So vaši treningi morda predolgi in/ali preveč intenzivni? Ali telesu nudite dovolj kakovostnega počitka in sprostitve? Ali uživate v vsem tem početju ali morda zgolj slepo sledite trendom današnje fitnes industrije, ki nam narekuje, kako naj bi bili videti in kako moramo za tak rezultat trenirati?
Ti je bil prispevek všeč ali pa imaš morda kakšno vprašanje? V komentarjih pod člankom me lahko vprašaš karkoli in/ali z nami deliš svojo izkušnjo.
