V prvem delu članka ste izvedeli, kako lahko intenzivnost treninga za izgubo maščobe vpliva na rezultate. Pretiravanje s treningi bo negativno vplivalo tako na rezultate kot na naše splošno počutje. To se zgodi takrat, ko so treningi že na samem začetku prepogosti, so časovno predolgi in opravljeni s preveliko obremenitvijo.
V tem delu članka bom predstavil 3 različne visoko intenzivne intervalne treninge, v nadaljevanju VIIT. Te treninge najpogosteje opravljamo v določenih časovnih intervalih. En interval je vedno sestavljen iz dveh delov. En del intervala je težji, drugi pa lažji. Težji mora intervala navadno opravimo hitro in z večjo obremenitvijo, lažji del pa naj bi bil počasnejši in opravljen z manjšo obremenitvijo. Če trening opravljamo na kolesu, ni potrebe, da težavnost višamo in nižamo, dovolj je že, da v lažjem delu intervala pedala poganjamo zelo počasi. Več o tem, kako pristopiti k pravilnemu opravljanju VIIT, pa v nadaljevanju.
Dolžina intervalov je lahko zelo različna. Začetniki oz. novinci, ki se lotevate VIIT, pričnite s treningom tako, da so glavni deli intervalov kratki in intenzivni (hitri), počasni deli intervalov pa dolgi in nizko intenzivni (počasni), da si telo resnično opomore pred naslednjim težkim intervalom.
Omenil sem, da morajo biti glavni deli intervalov kratki in hitri. Temu bi lahko posvetil cel članek, a bom povzel le bistvene stvari, na katere morate biti pozorni.
Kdaj je interval zares kratek in hiter ter kdaj je to prej izjema kot pravilo, pa si poglejmo v naslednjem primeru: Če VIIT izvajate na kolesu, je lahko glavni del intervala na samem začetku dolg le 10 sekund. Na kolesu je lahko tak 10-sekundni interval zares pravi izziv.
Sedaj pa vzemimo za primer interval, ki ga naredimo s telesno težo: V 10 sekundah naredimo 10 »jumping jacksov«. V tem primeru ta interval ne predstavlja tako velikega izziva kot na kolesu.
Če bi zgoraj opisani primer izvajala oseba, ki ima normalno telesno težo in je fizično nekoliko bolje pripravljena, bi to držalo. Zavedati pa se moramo, da nismo vsi enako dobro telesno pripravljeni in je prej omenjena vaja za nekoga, ki se je s športom komaj začel ukvarjati, lahko precejšen zalogaj.
Če želimo, da bo naš VIIT karseda učinkovit, izvajajmo vaje, pri katerih se vključujejo večje mišične skupine: Poraba kisika in energije sta pri sprintu bistveno večja kot pri hitrih upogibih komolcev z elastiko.
Najpogostejši in za začetnike najbolj primeren način izvajanja tega treninga je na stacionarnem kolesu. To velja zlasti za osebe, ki so kondicijsko slabo pripravljene.
Kolo ni edina možnost za izvajanje VIIT. Te treninge lahko opravimo na veliko različnih načinov. Katerega uporabimo, je odvisno od splošne pripravljenosti posameznika. Najpogostejši načini izvajanja VIIT so:
– aerobna naprava (kolo, orbitrek, veslač, tekač)
– kolebnica
– uteži
– telesna teža
– ostali pripomočki (TRX, elastika, medicinka, …)
VIIT se najenostavneje opravi z uporabo le enega rekvizita ali ene vaje. A to ne pomeni, da je zato tudi najlažji. To ni pravilo, saj lahko v trening vključite več vaj, več rekvizitov. Tako postane trening bolj dinamičen, vadečemu pa predstavlja tudi večji izziv.
Pred pričetkom treninga se je potrebno nekoliko ogreti, način ogrevanja pa je odvisen od vrste treninga, ki ga bomo opravili. Ogrevanje pred treningom, kjer bodo glavni del intervala predstavljali sprinti, je drugačno od tistega pred treningom na stacionarnem kolesu.
V nadaljevanju vam bom predstavil 3 primere VIIT. Vem, da lahko postane en in isti trening v daljšem obdobju monoton in nezanimiv in ravno zato bom predstavil različne načine treningov. Tako lahko en trening uporabljate nekaj časa, nato pa preidete na drugega ali pa si sami izmislite popolnoma novi način treninga.
1. PRIMER
VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING NA STACIONARNEM KOLESU
Je najenostavnejši način izvajanja VIIT. Pred pričetkom treninga se je potrebno nekoliko ogreti, lahko so to dinamične vaje s poudarkom na spodnjem delu telesa ali ogrevanje na kolesu.
Po 3- do 4-minutnem ogrevanju s postopnim višanjem težavnosti na kolesu pričnete z glavnim delom treninga, ki je sestavljen iz časovnih intervalov.
Za celoten glavni del treninga izberete isto težavnostno stopnjo.
Hitri del intervala je dolg 10 sekund in takrat je potrebno kolo poganjati zelo hitro. Nato sledi 120 sekund počasnega poganjanja. Pri počasnem poganjanju se lahko težavnostna stopnja nekoliko zniža.
V tem primeru je 1 interval dolg 130 sekund.
Glavni del intervalnega treninga naj ne bo daljši od 20 minut. Do 20 minut treninga pa morate priti postopno. Nikakor ne smete imeti 20-minutnega treninga že na samem začetku. Zakaj ne, si lahko preberite v prvem delu članka.
Spodnja tabela prikazuje potek treningov za obdobje 8 tednov:
| TEDEN | težavnost | hitro | počasi | intervali |
| 1-2 | 6 | 10 s | 120 s | 6 |
| 3-4 | 6 | 12 s | 120 s | 6 |
| 5-6 | 7 | 14 s | 110 s | 6 |
| 7-8 | 7 | 16 s | 100 s | 7 |
2. PRIMER
VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING S TELESNO TEŽO
Pri prikazanem treningu sem uporabil 2 različni vaji, ki sem ju opravil s telesno težo. Prednost takega načina treninga je, da ga lahko opravimo kjerkoli, saj zanj ne potrebujemo nobenega telovadnega pripomočka. Opravimo ga lahko doma, v hotelski sobi, v naravi, …
Pomembno pravilo pri izvajanju tega treninga je, da vanj vključimo vaje, ki vključujejo večje mišične skupine. Trening s telesno težo je za marsikoga pogosto že sam po sebi zelo velik izziv.
V našem primeru sem za trening izbral naslednji vaji:
– zaporniški poskoki iz počepa
– sklece / sklece na kolenih / sklece v opori
Vaje izberemo glede na fizične sposobnosti posameznika. Če nekdo ni sposoben narediti vsaj 20 pravilnih sklec, je izbira te vaje popolnoma nesmiselna. Lahko pa jo tudi nekoliko prilagodimo, in sicer tako, da vadeči izvaja sklece na kolenih ali v opori.
Pred pričetkom treninga se je potrebno nekoliko ogreti in v tem primeru je najbolje opraviti kratek dinamični trening ogrevanja za celo telo.
Glavni del intervalnega treninga naj ne bo daljši od 15 minut. Zopet velja, da do teh 15 minut treninga pridete postopoma.
Ta trening vključuje 2 različni vaji, vsaka od njiju pa aktivira druge mišične skupine. S tem zagotovimo, da ne pride do preobremenitve mišic. Slab zgled tega treninga bi bil trening, ki bi bil sestavljen iz zaporniških poskokov iz počepa in izpadnih korakov v poskoku.
Spodnja tabela prikazuje potek treningov za obdobje 8 tednov.
Ker je trening sestavljen iz 2 vaj, je njegov potek sledeč:
Zaporniški poskoki iz počepa
Pavza
Sklece / sklece na kolenih / sklece v opori / ostale variacije sklec
Pavza
Zopet ponovite isti vrstni red vaj z vmesnimi pavzami
| TEDEN | hitro | počasi | intervali |
| 1-2 | 15 s | 45 s | 6 |
| 3-4 | 15 s | 45 s | 8 |
| 5-6 | 20 s | 40 s | 10 |
| 7-8 | 25 s | 40 s | 12 |
3. PRIMER
VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING S POMOČJO TELESNE TEŽE IN ELASTIKE
Pri prikazanem treningu sem uporabil 2 različni vaji, ki sem ju opravil s telesno težo in elastiko.
V našem primeru sem za trening izbral naslednji vaji:
– tek v klanec ob klopi / na medicinki
– veslanje na pas stoje
Pred pričetkom treninga se je potrebno ogreti in zopet priporočam, da opravite kratek dinamični trening ogrevanja za celo telo.
Glavni del intervalnega treninga naj ne bo daljši od 15 minut. Tudi tu intenzivnost treninga povečujete postopoma.
Trening zopet sestavljata 2 različni vaji, saj tako zagotovimo, da ne obremenjujemo enih in istih mišic.
Spodnja tabela prikazuje potek treningov za obdobje 8 tednov.
Ker je trening sestavljen iz 2 vaj, je njegov potek sledeč:
Tek v klanec ob klopi / na medicinki
Pavza
Veslanje na pas stoje
Pavza
Zopet ponovite isti vrstni red vaj z vmesnimi pavzami
| TEDEN | hitro | počasi | intervali |
| 1-2 | 15 s | 45 s | 8 |
| 3-4 | 15 s | 45 s | 10 |
| 5-6 | 20 s | 45 s | 12 |
| 7-8 | 20 s | 40 s | 14 |
ali
OSTALI NAPOTKI
Vsak intervalni trening je priporočljivo v utečen sistem treningov vključevati smiselno. Lahko jih uporabljate v kombinaciji pridobivanja mišične mase oziroma ohranjanju želene telesne teže ali pa pri izgubljanju odvečne maščobe.
Prevelika frekvenca in dolžina treningov lahko negativno vplivata na naše zdravje, počutje, izgubo mišične mase in izgubo odvečne maščobe. Zato vam priporočam, da s tovrstnimi treningi NE PRETIRAVATE.
Vaje izvajajte hitro in kontrolirano, pri tem pa pazite, da med treningom ne pride do odpovedi mišice. Naj za primer vzamem zaporniške poskoke iz počepa: Če zaradi izčrpanosti mišic po nekaj intervalih niste sposobni izvajati poskokov, vajo nadaljujte le s hitrimi počepi brez poskokov.
Če vam trening ne predstavlja dovolj velikega izziva, pa se ga lahko lotite tako, da uporabite negativno razmerje med časom pavze in delovno serijo. To pomeni, da namesto 20 s hitrega intervala in 30 s pavze oz. počasnega intervala to storite ravno obratno. V tem primeru imate pavzo dolgo le 20 s, hitri interval pa delate 30 s. Razmerje se lahko seveda prilagaja, zopet pa pri izvajanju in zviševanju intenzivnosti takega treninga velja VELIKA PREVIDNOST.
| Pogosto so ti treningi na papirju videti zelo enostavni, zato se jih lotevajte z zmernostjo. Če pri tem potrebujete kakršnokoli pomoč, vam v ekipi Vitalno telo z veseljem pomagamo. Tako bodo vaši rezultati boljši, izognili se boste preveliki izčrpanosti telesa in zmanjšali možnost nastanka poškodb. |
BONUS TRENING – 20/10
Vem, da nimate vsi možnosti uporabljati Gymboss-a ali podobne napravice, ki meri časovne intervale.
Zato sem za vse vas sestavil še bonus trening, ki ga lahko izvajate brez časovnih intervalov. V tem primeru boste v enem intervalu opravili določeno število ponovitev.
Izberite 2 vaji za spodnji del telesa in 2 vaji za zgornji del telesa.
Vaje za spodnji del telesa morate narediti z 20 ponovitvami, za zgornji del pa z 10 ponovitvami.
Za ta trening sem izbral 4 različne vaje, ki jih je potrebno narediti v naslednjem zaporedju:
20x poskok iz počepa / hitri počepi
10x sklec / skleca na kolenih / skleca v opori / ostale variacije sklec
20x tek v klanec ob klopi
10x obratno veslanje na Smitki
Po enem setu vaj si vzemite od 30 do 120 sekund pavze (odvisno od vaše pripravljenosti) in vse skupaj ponovite vsaj še 3-krat.
Tak trening vam bo močno pospešil metabolizem še dlje časa po treningu.
Treninge vedno prilagodite vašim zmogljivostim in v kombinaciji z zdravim načinom prehranjevanja boste dosegli zavidljive rezultate.
KONEC
Naj vas še enkrat opozorim, da se treningov vedno lotevajte z glavo in z njimi nikar ne pretiravajte. Če ste telesno slabo pripravljeni, nikar takoj ne pričnite z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi. V tem primeru je najbolje, da vsaj nekaj tednov opravljate le nizko intenzivno aerobno vadbo in tako počasi izboljšujete svoje aerobne zmogljivosti. Kljub vsemu pa je še vedno najpomembnejši trening za moč, ne glede na to, kaj želite doseči z vadbo v fitnesu.
Naj se kurjenje maščobe prične.
