Penasti valj! Se sliši čudno a ta poceni pripomoček vam omogoča, da si lahko sami učinkovito zmasirate mehka mišična tkiva, mišično ovojnico in odpravite nekatere mišično prožilne točke. Masaža mišične ovojnice se v zdravstvu uporablja za zmanjšanje kroničnih bolečin in rehabilitacijo po poškodbah. Ta regeneracijska terapija je koristna predvsem pri ljudeh, ki so aktivni v raznoraznih športih bodisi profesionalno, rekreativno ali le ljubiteljsko. Prav tako pa je zelo priporočljiva tudi za ljudi, ki niso povezani s športom in telesno aktivnostjo.
Preden si malo bolj podrobno pogledamo, kako si lahko sami pomagamo je dobro poznati dva različna pojma, ki pri masaži mehkih tkiv blagodejno delujeta na telo.
To sta mišična ovojnica in prožilne točke.
MIŠIČNA OVOJNICA IN PROŽILNE TOČKE
Mišična ovojnica je osnovno vezivno tkivo oz. posebna plast vezivnega tkiva, ki zajema vsak del telesa, vključno z organi, kostmi, sklepi, živci in mišicami, jih obdaja ter hkrati podpira in varuje telo.
Ovojnica je eden od treh tipov čvrstega veznega tkiva (poleg vezi in kit ) in se razteguje od vrha glave do konice prsta na nogi brez vsakršne prekinitve.
Ovojnica ima v telesu pasivno vlogo, ki prenaša mehanično napetost, katera se proizvaja z aktivnostjo mišice ali kot posledice zunanjih sil. Nekateri novejši dokazi kažejo, da naj bi se bila ovojnica zmožna aktivno skrčiti v gladkih mišicah in posledično vplivati na mišično – skeletno dinamiko, kar lahko privede tudi do večjih zapletov. Ti zapleti se lahko kažejo, kot sprememba v notranji napetosti tkiva ali v zgradbi ovojnice, kar privede do pojava nastanka prožilnih točk znotraj gosto povezanih tkivnih plasti in kasnejšim nastankom poškodb.
Prožilne točke so definirane, kot področje v mišici, ki je boleč na dotik in se karakterizira z nategnjenimi vezmi. Tkivo lahko postane oteklo, trdo in grčasto. Lahko se pojavijo v mišicah, maščobnih blazinicah, mišično kitnih povezavah in bursi. Včasih lahko prožilne točke spremljajo vnetja, in če trajajo dlje časa, se zdrava ovojnica spremeni v neelastično brazgotinasto tkivo.
Prožilne točke lahko vodijo do različnih poškodb športnikov, od krčev pa do bolj resnejših mišičnih in kitnih nategov. Teorija, ki se zdi verjetna, pravi, da prožilne točke ogrožajo zgradbo tkiva v katerem se nahajajo in sprožajo velik pritisk na ostala tkiva, ki lahko po vrsti odpovedujejo in tako tvorijo spiralo, ki se veča.
Po mnenju mnogih terapevtov, lahko prožilne točke v mišični ovojnici omejijo ali spremenijo gibanje sklepa in kot posledica tega pride do spremenjenega odziva med delovanjem normalnega živčevja in centralnim živčnim sistemom.
S časom postane živčno mišični sistem manj učinkovit, kar vodi do predčasne utrujenosti, kroničnih bolečin in ran ter manj učinkovitih motoričnih sposobnosti.
Da bi si lažje predstavljali, kaj sploh dosežemo z masažo tkiv s penastim valjem vam bo spodnja slika omogočila boljše razumevanje. V roke vzamemo elastiko in na sredini naredimo vozel.
Vozel na sliki karikirano prikazuje mišično prožilno točko. Najpogostejši scenarij, ki ga je moč zaslediti v fitnesih pred med ali po treningu je ta, da se poslužujemo statičnega raztezanja mišic. Če to prenesemo v naš primer, bi z raztezanjem elastike vozel postajal vedno tesnejši. Vozla v tem primeru ne odpravimo a če bi elastiko natezali še in še bi slej ko prej počila pred ali za vozlom.
S pomočjo penastega valja lahko uničite mišično prožilne točke oz. mišične vozliče, izboljšate gibljivost in odpravite adhezijo (zlepljenost) mišic in na splošno izboljšate kvaliteto tkiv.
Nastanek prožilnih točk lahko povzročajo:
– akutne fizično-telesne poškodbe,
– mehanika premikanja,
– pretirani treningi,
– nezadosten počitek med vajami treninga in samimi treningi
– prehranski faktorji
– slaba drža
NAPOTKI UPORABE PENASTEGA VALJA ZA MASAŽO MEHKIH TKIV, MIŠIČNE OVOJNICE IN MIŠIČNE NAPETOSTI
Kot sem že omenil boste za vse vaje potrebovali penasti valj, ki pa je lahko različne velikosti (večji ali manjši premer, krajši, daljši). Na splošno priporočam, da se zaradi boljše okretnosti uporablja večji valj premera (fi = 15cm) in dolžine (l = 90cm).
Osnovni napotki, za pravilno masiranje s penastim valjem:
A) Poiščite občutljivo mesto na področju mišice (npr. mišično prožilno točko), ki jo masirate in zadržite valj na tem mestu približno 30 – 45 sekund oz. toliko dolgo, dokler se bolečina ne zmanjša za 50–75%. To zna biti precej neudobno početje a je del terapije.
B) Ko ta del postane zopet neobčutljiv na pritisk, nadaljujete z iskanjem drugih občutljivih področij in ponovite postopek.
C) Ko celo področje neke mišice postane na valjanje neobčutljivo oz. ni več moč čutiti bolečin, nadaljujemo s kratkim valjanjem, da obdržimo ta predel mišice sproščen.
D) Med valjanjem naj bodo trebušne mišice ves čas napete in dihanje počasno
E) Pri uporabi penastega valja lahko uporabite malo svoje kreativnosti in poizkušate uporabiti kako drugo metodo valjanja, tako, ki bo vam najbolje odgovarjala in bo zadoščala vašim potrebam.
OPISI VAJ:
MASAŽA ZGORNJEGA DELA HRBTA
1. Roke položite za glavo ali pa jih prekrižajte na prsih.
2. Rit dvignite, tako, da je hrbet poravnan s tlemi in tako omogočite pritisk na podlago. Prav tako pazite, da je glava oz. vrat v nevtralnem stanju.
3. Počasi se premikajte naprej in nazaj v območju zgornjega ramenskega in srednjega dela hrbta.
4. Med valjanjem se lahko rahlo nagnete na levo ali desno stran, da povečate pritisk na želeni del hrbta.
MASAŽA ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC
1. Položite zadnji stegenski mišici na valj, z rokami pa se uprite v tla.
2. Masiranje tega predela naj poteka od zadnjice do kolen.
3. Eno nogo lahko prekrižate čez drugo ali pa se rahlo nagnete na levo ali desno stran. Tako na enkrat masirate samo eno nogo ter povečate pritisk na mišico in učinek masaže.
MASAŽA ZADNJICE
1. Sedite na valj tako, da eno nogo pokrčite in čez njo prekrižate drugo nogo. Z eno roko se oprite v tla.
2. Rahlo se nagnite na stran pokrčene noge, da ustvarite dovolj velik pritisk na zadnjico.
3. Masiranje tega predela poteka od spodnjega do zgornjega dela zadnjice.
MASAŽA MEČ
1. Meča položite na valj, zadnjico dvignite od tal, z rokami pa se uprite v tla.
2. Masiranje tega predela poteka od kolena do pete.
3. Eno nogo lahko prekrižate čez drugo, tako naenkrat masirate samo eno nogo in povečate učinek masaže.
4. Med valjanjem lahko stopala obračate malo navzven ali navznoter, da zmasirate celotni predel meč
MASAŽA STRANSKE STEGENSKE MIŠICE (Iliotibial tract)
1. S stranskim predelom kolčne kosti se ulezite na valj. Spodnja noga naj bo iztegnjena, zgornja pa pokrčena. Trup in glava naj bosta poravnana oz. v nevtralni poziciji, s podlaktjo pa se uprite v tla.
2. Masiranje tega predela poteka od kolčne kosti do kolena.
3. Ta vaja zna biti zelo boleča in se jo naj izvaja z zmernostjo.
4. Med valjanjem lahko spodnjo nogo rahlo dvignete od tal.
MASAŽA SPREDNJIH STEGENSKIH MIŠIC
1. Položite sprednji stegenski mišici na valj, z dlanmi ali podlaktjo pa se uprite v tla.
2. Masiranje tega predela naj poteka od kolka do kolen.
3. Eno nogo lahko prekrižate čez drugo ali pa se rahlo nagnete na levo ali desno stran. Tako na enkrat masirate samo eno nogo ter povečate pritisk na mišico in učinek masaže.
MASAŽA MIŠICE PRITEGOVALKE
1. S iztegnjeno nogo in telesom obrnjenim proti tlom si namestite valj v predel dimelj. Z eno roko in enim komolcem se uprite v tla.
2. Počasi valjajte od predela kolena do kolka in če je potrebno malo spreminjajte položaj noge, da povečate učinek masiranja.
3. Za povečanje pritiska na mišico lahko telo oz. težo telesa premaknete proti valju.
MASAŽA MIŠICE UPOGIBALKE KOLKA
1. S komolci oprti ob tla se z eno stranjo kolka uležite na skrajni rob valja.
2. Počasi valjajte gor in dol v predelu kolka.
3. Položaj na valju rahlo spreminjate, da lahko zmasirate tudi zunanji oz. stranski predel mišice.
MASAŽA STRANSKE HRBTNE MIŠICE
1. Bočno se uležite na tla in pod pazduho si namestite penasti valj.
2. Z eno roko se uprite ob tla, da zagotovite stabilnost telesa.
3. Masiranje tega predela poteka po celi stranski hrbtni mišici od pazduhe navzdol.
Z gotovostjo lahko trdim, da boste s tako preprostim pripomočkom, minimalnim vložkom in časom naredili nekaj zares dobrega za vaše telo.
Z redno masažo boste zmanjšali možnost nastanka poškodb, če ste ali niste telesno aktivni.
Slikano v Wellnes centru SOKOLvič.
Viri:
– Essentials of Anatomy and Physiology; Third Edition; Frederic H. Martini and Edwin F. Bartholomew
– Schleip R, Klingler W, Lehmann-Horn F. Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics.
– Trigger points and tender points: one and the same? Does injecton treatment help?
Borg-Stein J, Stein J.
– The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief, 2nd by Clair Davies, Amber Davies, and David G. Simons
