Kadar vključujemo aerobno vadbo (AV) v režim treniranja se pogosto pojavljajo vprašanja katera (kolo, tek, veslanje,…) je primerna a zelo poredko kakšen pristop se uporablja za povečevanje opravljenega dela oz. optimiziranje rezultatov iz treninga v trening. Pod to se šteje izboljšanje zdravstvenega stanja in srčno žilnega sistema, izgubljanje odvečne telesne maščobe, ipd.
Da bi si to lažje predstavljali si najprej oglejmo, kako se pri treningu z utežmi povečuje učinkovitost vadbe iz tedna v teden.
Napredek pri vadbi z utežmi:
A) ENOSTAVNO POVEČEVANJE BREMENA:
Teža se povečuje vsak naslednji trening vsi ostali parametri pa ostajajo enaki.
Primer:
1. teden: 3 x 10 x 60kg
2. teden: 3 x 10 x 65kg
3. teden: 3 x 10 x 70kg
B) KOMPLEKSNO POVEČEVANJE BREMENA:
Teža se veča, pri tem se nižajo ponovitve oz. volumen treninga. Celotne ponovitve v okviru treninga se postopoma nižajo iz treninga v trening.
Primer:
1. teden: 3 x 10 x 60kg
2. teden: 3 x 9 x 70kg
3. teden: 3 x 8 x 80kg
C) ENOSTAVNO POVEČEVANJE VOLUMNA:
Seti ali ponovitve se iz treninga v trening povečujejo teža pa ostaja ista.
Primer:
1. trening: 3 x 10 x 60kg
2. trening: 3 x 11 x 60kg
3. trening: 3 x 12 x 60kg
ali
1. trening: 3 x 10 x 60kg
2. trening: 4 x 10 x 60kg
3. trening: 5 x 10 x 60kg
D) KOMPLEKSNO POVEČEVANJE VOLUMNA:
Ta sistem je ravno obraten od kompleksnega povečevanja bremena, se pravi tukaj se volumen treninga povečuje med tem ko se teža niža.
Primer:
1. trening: 3 x 10 x 60kg
2. trening: 3 x 11 x 57kg
3. trening: 3 x 12 x 54kg
ali
1. trening: 3 x 10 x 60kg
2. trening: 4 x 10 x 50kg
3. trening: 5 x 10 x 45kg
Zgoraj opisane metode za stopnjevanje napredka pri treniranju z utežmi so le nekatare, ki se jih lahko poslužujemo. Naj navedem le še nekaj primerov katere se precej pogosto uporabljajo:
– KRAJŠANJE PAVZE IZ TRENINGA V TRENING; med tem ko ostali parametri ostajajo isti
– VOLUMEN TRENINGA SE VEČA; skupen čas treninga pa ostaja isti
– PAVZA MED SERIJAMI SE VEČA; s tem se veča tudi teža bremena
– ČAS TRENINGA OSTAJA ISTI; med tem pa se veča seštevek vseh ponovitev iz treninga v trening
Napredek pri aerobni vadbi:
Sedaj ko smo na hitro pregledali nekatere možne načine za napredovanje pri treningu z utežmi, si lahko že lažje predstavljamo, kako sestaviti aerobni trening s katerim omogočimo konstantni napredek.
Spodaj je opisanih nekaj najbolj praktičnih nasvetov za izvajanje aerobnih vadb naj si bo cilj izguba odvečne telesne maščobe, izboljšanje splošnega zdravja in aerobnih sposobnosti.
A) POVEČEVANJE INTENZIVNOSTI AV:
Višanje intenzivnosti je primerna kadar preprosto nimamo na voljo potrebnega časa za izvedbo vadbe, katera zahteva podaljševanja časa pod obremenitvijo. V takih pimerih je primerno uporabiti AV pri kateri se poslužujemo večanja intenzivnosti vadbe iz tedna v teden ali pa kombinramo večanje volumna in intenzivnosti.
Primer povečevanja intenzivnosti AV:
teden 1-2: 3 x 40min; težavnostna stopnja 7
teden 3-4: 3 x 40min; težavnostna stopnja 8
teden 5-6: 3 x 40min; težavnostna stopnja 9
teden 7-8: 3 x 40min; težavnostna stopnja 10
Napredek pri vadbi se določa na podlagi rezultatov. Se pravi, če nekdo telesno težo ne izgublja ali se zmajšuje prepočasi se intenzivnost hitreje povečuje in obratno, če se teža prehitro izgublja.
Pri zgoraj navedenem primeru pa se lahko poslužujemo tudi kombinirane tehnike.
Prmer: Če v 5. tednu ne moremo izvesti AV 3 x 40min pri težavnostni stopnji 9, potem jo laho izvajamo s 3 x 30min pri težavnosti 9 in postopoma preidemo na 3x 40min pri enaki težavnostni stopnji.
B) POVEČEVANJA VOLUMNA AV:
– je pogosto najbolj uporabljen način za doseganje napredka pri rekreacijskih vadbah.
Ko se odločimo izgubiti nekaj odvečne telesne teže, se preprosto odpravimo na tek ali začnemo kolesariti,… po nekem času se napredek ustavi in kaj sedaj? Seveda na misel nam najhitreje pride, da je potrebno izvajati še več AV. To je do nekatere mere primerno, a se je treba zavedati, da konstantno povečevanje časa lahko kasneje privede do nezaželjenih rezultatov, ki se kažejo v izgubi mišične mase, preutrujenosti, itd.
Paziti je potrebno, da na se na začetku ne pretirava z vadbo in se čas pod obremenitvijo dodaja postopoma, če ne lahko kaj hitro pride do pretiravanja, kar vsekakor ne doprinese samo k pozitivnim rezultatom.
Primer povečevanja volumna AV:
teden 1-3: 40min; izvajamo lahko (2 x 20min; 1x 40min)
teden 4-6: 60min; izvajamo lahko (3 x 20min; 2 x 30min; 1x 60min)
teden 7-9: 90min; izvajamo lahko (4 x 22min; 3 x 30min; 2 x 45min)
teden 10-12: 120min; izvajamo lahko (4 x 30min; 3 x 40min; 2 x 60min)
Napredek pri vadbi se določa na podlagi rezultatov. Se pravi, če nekdo telesno težo ne izgublja ali se zmajšuje prepočasi se itenzivnost hitreje povečuje in obratno če se teža prehitro izgublja.
C) POVEČEVANJE TEŽE PRI AV:
Masrikdo se bo vprašal kako povečujemo težo pri AV, če se pa tak način uporablja pri treningu z utežmi. Nič novega, to je teža, ki jo prenašamo naokoli med tem ko izvajamo AV. Za tako vadbo je zelo primeren obtežilni suknjič. Pri taki AV kadar tečemo, hodimo ip. postopoma dodajamo težo na račun izgubljene telesne teže s tem pa se veča učinkovitost vadbe. Učinkovitost AV pri konstantnem tempu in času se manjša, če se manjša telesna teža, zato je smiselno dodajanje teže oz. bremena.
Primer:
90 kg človek izvaja AV 3x tedensko po 40min, po nekem času mu pade telesna teža na 85kg parametri vadbe pa ostajajo isti. V takem primeru bo učinkovitost vadbe in poraba kalorij manjša, kot če bi izgubljenih 5kg telesne teže nadomestili z dodatnim bremenom.
Paziti je treba, da z dodajanjem bremena ne pretiravamo, ker lahko pride do preobremenitve in poškodbe sklepov.
Z zgoraj opisanimi primeri obstaja veliko možnosti, da si po lastni izbiri prikrojite AV, katera vam najbolje ustreza in bo tako učinkovitejša naj si bo to izguba odvečne telesne maščobe, izboljšanje zdravstvenega stanja ip. Če že trenirate in rezultati AV niso po pričakovanjih poizkustite katero od zgoraj naštetih metod za napredovanje pri AV.
