Verjetno smo že vsi slišali trditev, da je uživanje maščob glavni krivec za debelost ter da se jim je treba posledično v velikem loku izogibati.
Delo osebnega trenerja mi omogoča srečevanje z veliko različnimi ljudmi. Iz lastnih izkušenj vam lahko potrdim, da zgornji trditvi ali, bolje rečeno, mitu večina še vedno slepo verjame.Sam se prav nič ne čudim, da je temu tako, saj lahko v vsaki živilski trgovini opazimo veliko oglasov z eno rdečo nitjo: živila z nizkim deležem maščobe so najboljša za nas in naše zdravje, pomagajo pa celo pri hujšanju. Verjetno se vam zdi tole znano. Moram vas razočarati, saj to še zdaleč ni res.
Vsakič znova sem presenečen, kako močan vpliv na ljudi imata dobra marketinška poteza in lepa embalaža določenega izdelka. Če bi vse te obljube res držale, število ljudi s prekomerno telesno težo ne bi tako zelo naraščalo, kajne?
Tukaj se lahko vsi skupaj vprašamo, ali je zdravo prehranjevanje, ki nam ga mediji ves čas tako vztrajno vsiljujejo, resnično zares zdravo za naše telo in zdravje ?Ni potrebno veliko, da vidimo, kaj je res in kaj ne. Realen odgovor na vprašanje lahko hitro dobimo tako, da se ozremo okoli sebe in vidimo, koliko je ljudi s prekomerno in nezdravo telesno težo.
Torej, uživanje maščob je zdravo! Da, res je tako, prav ste slišali. Če želimo izgubiti odvečno telesno maščobo, je uživanje zadostnih količin maščob še kako pomembno.
Vse več študij namreč dokazuje, da z uživanjem zdravih maščob (kokosovo olje, maslo, ribje olje, olivno olje, oreščki, …) zelo pripomoremo k bolj vitki liniji, predvsem pa veliko naredimo tudi za svoje boljše zdravje.
Maščobe naj imajo v našem prehranjevanju pomembno mesto. Izmed vseh živil imajo namreč največjo kalorično vrednost in so zato pomemben vir energije. So pa seveda mnogo več kot le vir energije, saj zdrave maščobe v našem telesu opravljajo številne funkcije, ki so vitalnega pomena za splošno delovanje telesa in zdravje.
Tako telo porablja maščobe za :
• grajenje celičnih membran
• nemoteno delovanje možganov, saj večji del možganov sestavljajo ravno maščobe
• nemoteno delovanje oči in srca
• zaščito vitalnih organov v telesu
• topljenje vitaminov, ki so topni v maščobi (A, E, K, D)
• absorpcijo mineralov
• …
Poleg vseh pomembnih funkcij v telesu pa uživanje maščob v obrokih podaljšuje čas absorpcije hrane. Tako se po takem obroku dlje časa počutimo siti.
RAVNOVESJE MAŠČOB V TELESU
Poznamo več različnih vrst maščob in vsaka od njih v telesu deluje na svoj način. Ne glede na zmotno prepričanje mnogih ljudi pa pravilna uporaba in uživanje maščobe pomaga pri izgubi prekomerne telesne teže.
Za izboljšanje delovanja telesa in zdravja je uživanje pravilnega razmerja vseh treh maščob (nasičenih, mononenasičenih, polinenasičenih) še kako pomembno.
Ljudje uživamo preveč napačnih maščob, kar ustvarja nepravilna ravnovesja v telesu. Določene maščobe, kot so omega 3 maščobne kisline, pomagajo pri zniževanju vnetnih hormonov, tako imenovanih citokinov.
Omega 6 maščobne kisline pa so kisline, ki v telesu zvišujejo nivo teh hormonov. In ravno te maščobne kisline je moč najti v mnogo oljih, namenjenih za kuhanje. Tako zaužijemo preveč omega 6 in premalo omega 3 maščobnih kislin. To v telesu povzroča vnetna delovanja, ta pa povzročajo bolezni srca, bolečine v sklepih, izgubo mišične mase in drugo.
Veliko vnetnih delovanj v telesu med drugim povzroča tudi visoke nivoje kataboličnih hormonov, za katere je znano, da v telesu razkrajajo beljakovine v mišicah. Več ko se mišic razkraja, manj jih imamo, kar pomeni, da se pusta telesna teža manjša in tako se znižuje hitrost metabolizma. Za izgubo telesne maščobe pa je počasen metabolizem ena izmed najslabših stvari, ki se nam lahko zgodi.
Če omega 3 in omega 6 maščobne kisline uživate v ustreznih razmerjih, svojemu telesu omogočite, da ustvari pravilno ravnotežje vnetnih hormonov. Za optimalno delovanje telesnih funkcij, med katere spada tudi izguba telesne maščobe, je uživanje zdravih maščob torej še kako pomembno. Pomemben pa je tudi pravilen vnos vseh treh vrst maščob.
Da pa ne bi z vnosom preveč komplicirali, vsak dan preprosto zaužijete nekaj nasičenih, polinenasičenih in mononenasičenih maščob. Najbolj enostavno je, če se poslužujete naslednjega merila: zaužijte 1/3 nasičenih, 1/3 mononenasičenih in 1/3 polinenasičenih maščob.
Živila, ki vsebujejo te maščobe, pa si poglejte v tabeli:
| VRSTA MAŠČOBE | ŽIVILA |
| Mononenasičene | oreščki in maslo, narejeno iz njih, avokado, olivno olje |
| Polinenasičene | oreščki in maslo, narejeno iz njih, laneno olje, ribje olje, rastlinska olja |
| Nasičene | živalske maščobe (rumenjak, maslo, mleko, govedina, svinjina rastlinska maščoba (kokosovo, palmovo olje) |
JE STRAH PRED NASIČENIMI MAŠČOBAMI RES UPRAVIČEN?
Samo ob besedah nasičene maščobe veliko ljudi pomisli na nekaj slabega, na nekaj, kar nam škoduje. Zakaj te vrste maščob uživajo tako slab ugled?
Predvsem množični mediji nam narekujejo uživanje procesiranih polinenasičenih rastlinskih olj in maščob (margarine), uživanje nasičenih maščob pa zelo odsvetujejo. Na splošno velja prepričanje, da naj bi živalske nasičene maščobe povečevale tveganje za nastanek srčnih obolenj. Še dodaten razlog, zaradi katerega so te maščobe vedno na tako slabem glasu, pa je seveda holesterol, ki ga te maščobe vsebujejo.
Eden izmed resnejših problemov maščob v telesu je njihova oksidacija, saj pri tem procesu pride do tvorbe prostih radikalov. Naše telo pridobiva energijo iz maščobnih kislin, ki oksidirajo na kontroliran, naraven način. Tako kot je oksidacija na naraven način na pravem mestu koristna, pa je oksidacija maščobe na nepravem mestu pogubna.
In prav prosti radikali in avtooksidacija so za naše telo najbolj škodljivi.
Tu pa vendarle velja poudariti, da so z vidika stabilnosti izmed vseh maščob ravno nasičene maščobe najboljše.
Nasičene maščobe (kokosovo olje, maslo, rumenjak, …), ki nimajo dvojnih vezi, so v našem telesu neškodljive in stabilne, saj jim njihova struktura omogoča, da se upirajo avtooksidaciji.
Več ko ima maščoba dvojni vezi, manj stabilna je, in lažje oksidira. Mononenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez, polinenasičene pa dve ali več dvojnih vezi. Dvojne vezi se sliši kot nekaj, kar bi moralo biti močno in stabilno, a naj vas to ne zavede, kajti več ko je dvojnih vezi, slabotnejša oz. manj stabilna je maščoba.
PAZLJIVOST PRI NAKUPU OLJ
Način pridobivanja olj, ki so namenjena vsakodnevni uporabi, je še kako pomemben.
Problem prehranskih olj, ki so na voljo v trgovinah, je, da jih ne pridobivajo s stiskanjem oz. s hladnim postopkom pridobivanja. Večina se jih v procesu pridobivanja segreva in raztaplja. Tovrstne postopke pridelave pa lahko prenesejo le nekatere maščobe.
S tega vidika je olivno olje eno izmed najbolj zdravih olj, saj ga pridobivajo s hladnim postopkom stiskanja, in sicer s tradicionalnim stiskanjem plodov.
Naj opozorim, da bodite pri nakupu olivnega olja vedno pazljivi na to, kaj piše na steklenici, še posebej če je cena sumljivo nizka. V trgovinah je namreč mogoče dobiti olja, ki so mešanica olivnega olja in procesiranega, na primer sončničnega olja. V takem primeru boste kupili »mačka v žaklju«. Pri nakupu olj vedno pazite, da so ta čista in pridelana po hladnem postopku.
KONEC
To ni bil članek, kjer naj bi izvedeli magično formulo, kako si z uživanjem maščob pridobiti lep in čvrst trebuh in se znebiti vseh maščobnih oblog. Na žalost se čudeži pri izgubi maščobe ne dogajajo.
Upam, da vam je članek vsaj malo približal pogled na uživanje prehranskih maščob. Če boste upoštevali napotke in v telo vnašali prave maščobe, boste do lepega in čvrstega trebuha prišli mnogo lažje.
Pa tudi skrajni čas bi že bil, da se vsi enkrat za vselej znebimo mita, da nas uživanje maščob naredi debele.
