Nad odvečno telesno maščobo se lotite na nekoliko drugačen a zelo učinkovit način, kot to počne velika večina. Namesto 30, 45 ali več minutnega kolesarjenja ali teka na traku poizkusite trening, ki je mnogo krajši a poraba kalorij in rezultati učinkovitejši ter hitrejši. V mislih imam trening s kompleksnimi vajami.
Kompleksne vaje (KV) se lahko uporabljajo za več namenov in sicer nam služijo kot ogrevalne vaje pred glavnim delom treninga, lahko jih vključimo v trening in s tem razbijemo monotonost treningov ali, da povečamo volumen treninga. KV so prav tako zelo primerne in učinkovite pri aerobno-kondicijskih treningih.
Koncept uporabe KV kot orodje za treniranje se uporablja že mnogo let. Eden najbolj znanih trenerjev, ki je KV vpeljal v sistem treniranja je Istvan Javorek, tako so po njem imenovane vaje Javorek-ove kompleksne vaje in iz teh vaj so se nato razvile mnoge druge izpeljanke in prilagoditve treningov.
Namen tega članka je predstaviti visoko zahtevni aerobično-kondicijski trening izveden s KV. Tak trening ima zelo ugoden vpliv na zvišanje telesnega metabolizma, kar posledično pomeni intenzivnejše izgorevanje telesnih maščob.
Sistemu takega treniranja se v navadi reče ali poimenuje tudi metabolični trening s kompleksnimi vajami (MTKV). Glavni namen takega treninga za nas je dvig metabolizma in tako intenzivnejšo porabo kalorij še več ur po končanem treningu.
Naj samo omenim, da poleg omenjenega treninga za dvig metabolizma obstajajo tudi druge metode treniranja. Med te spadajo treningi v kombinaciji 2 različnih vaj izvedeni zaporedoma, treningi z hibridnimi vajami, treningi z lastno telesno težo in raznimi pripomočki (kolebnica, žoga, elastike,…) ali pa se lahko kombinira vse različne metode treniranja v enem samem treningu,…
MTKV ne izboljša le kurjenje maščobe ampak zvišuje tudi aerobne in anaerobne zmogljivosti.
V nadaljevanju vam bom podal primer MTKV s pomočjo enoročnih uteži. Naj vas najprej opozorim, da je ta trening precej naporen in priporočam, da se ga izvaja na dneve ko nimate treninga z utežmi. Trening vam bo dvignil metabolizem bolje kot katera koli druga aerobična vaja (kolo, tek, orbitrek,…) ki ste jo izvajali do sedaj.
Napotki kako se treninga lotiti pravilno
Ta sistem treniranja je zelo preprost. Najprej si je potrebno izbrati 3, 4 ali več vaj, ki se bodo izvajale ena za drugo. Se pravi najprej naredite vajo št. 1 z določenim številom ponovitev, nato brez pavze sledi vaja št. 2, 3,… itd, dokler se ne naredi vseh predpisanih vaj in ponovitev.
Pomemben faktor, pri tem treningu je breme, ki ga uporabimo in zapomnite si, da je to metabolični trening ne trening moči ali trening hipertrofije. Breme oz. uteži ne smejo biti prelahke ali pretežke in dobro merilo za to vam je lahko, da po 2 opravljenih serijah vaj ne postanete popolnoma izčrpani oz. hlastate za zrakom ter nasprotno ne smete biti brez vidne utrujenosti oz. niste nič zadihani. Najboljše merilo je, da ste nekje vmes.
Skozi celoten trening se uporablja isto težo v našem primeru isto težo enoročnih uteži.
Prehodi iz ene na drugo vajo so brez vmesne pavze, ta sledi šele po vseh opravljenih vajah oz. prvem setu kombinacije vaj in naj bo dolga med 60 in 180 sekundami. Bolje je začeti z daljšo pavzo in jo postopoma krajšati.
Pri sestavi treninga je potrebno paziti, da so prehodi med različnimi vajami kontinuirani in smiselno povezani.
Za primer naj navedem:
Dobro izbiro zaporedja vaj: Veslanje v predklonu – mrtvi dvig s togimi nogami – počepi
Slabo izbiro zaporedja vaj: Veslanje v predklonu – potisk nad glavo – skleci na ročkah
V prvem primeru je razviden kontinuiran potek iz ene na drugo vajo, pri drugem primeru pa tega ni, saj je potrebno uteži iz predklona dvigniti nad glavo, kar je skrajno druga pozicija in nato iz te zopet v skrajno drugo pozicijo, se pravi uteži položiti na tla.
Število setov in ponovitev je odvisno od vsakega posameznika posebej. Priporočam pa, da se začne s 3 seti in 6 ponovitvami, ter se postopoma viša intenzivnost. To naredite tako, da višate ponovitve na 8 do 12 , povečate število serij oz. krogov ali pa vključite novo, dodatno vajo.
Hitrost izvedbe vaje je pribl. 1 do 2 ponovitve v sekundi, gibi kontrolirani in pravilno izvedeni.
Sedaj pa si poglejmo tri primere izvedbe MTKV z enoročnimi utežmi:
| KOMPLEKS 1 | ||
| VAJA | PONOV. | PAVZA |
| Veslanje stoje | 8 | / |
| Mrtvi dvig s togimi nogami | 8 | / |
| Veslanje v predklonu | 8 | / |
| Počepi | 8 | 120 s |
| KOMPLEKS 2 | ||
| Veslanje v predklonu | 8 | / |
| Skoki iz počepa | 8 | / |
| Veslanje stoje | 8 | / |
| Potisk nad glavo | 8 | 120 s |
| KOMPLEKS 3 | ||
| Počepi z ročkami na ramenih | 8 | / |
| Potisk nad glavo | 8 | / |
| Mrtvi dvig s togimi nogami | 8 | / |
| Veslanje v predklonu | 8 | / |
| Skleci na ročkah | 8 | 120 s |
Za trening izberemo en kompleks in ga opravimo v 3 do 5 serijah oz. krogih. Se pravi če se odločimo za kompleks 3 opravimo vseh 5 vaj zaporedoma brez prekinitve, si vzamemo 120 sekund pavze in kompleks veh vaj ponovimo še 3 do 4 krat.
Za boljšo predstavo so spodaj v pravilnem zaporedju prikazane slikce treninga KOMPLEKS 3:
ZAKLJUČEK
Primerov izvedbe metaboličnih kompleksnih vaj je skorajda neomejeno, saj se jih lahko kombinira z hibridnimi vajami, lastno telesno težo, ostalimi razpoložljivimi pripomočki,… itn., potrebno je uporabiti domišljijo in paziti, da so vaje med seboj smiselno povezane. Več o takem načinu treniranja pa v kakem drugem članku.
Naj opozorim, da tak trening ni priporočljiv za čiste začetnike v fitnesu ali osebe brez vsakršne kondicije, le ti jo morajo pridobiti postopoma po manj zahtevni poti kot je kolo, trak, orbitrek itn. Prav tako, če ste se vrnili v fitnes po poškodbi ali kaki bolezni ne pričnite s takim programom takoj.
Za vse, ki ste zdravi, brez poškodb in imate že nekaj kondicijske podlage pa priporočam, da ga zaradi visoke intenzivnosti sistema treniranja izvajate 1 do 3 krat na teden in sicer na dneve ko ne trenirate z utežmi. Po nekaj tedenskem prakticiranju takega sistema treniranja boste opazili izrazito izboljšanje kondicijske pripravljenosti in prav tako izrazitejši upad telesne maščobe.
