Za vadbo in izvajanje treningov poleg lastne teže uporabljamo tudi različne pripomočke. To so lahko uteži, elastike, žoge različnih velikosti, kolebnice, vrvi … itn.
TRX spadajo v skupino vrvi, toda z nekaj novitetami.
TRX treningi so edinstveni in zanimivi tako za profesionalnega športnika kot za rekreativnega obiskovalca v fitnesu ali vsakdanjo gospodinjo.
Z njim lahko izvajamo treninge za:
moč,
hipertrofijo oz. rast mišic,
gibljivost,
ravnotežje,
vzdržljivost,
in stabilizacijo mišic.
Prav tako pa je zelo uporaben pri treningih za izgubo odvečne teže. In prav o tem bo tekla osrednja nit članka, ki ga ravnokar prebirate.
Lastnost TRX-a, ki ga posebej označuje je, da vedno visi le z ene točke, ne glede na to ali smo med vadbo oprti na roke ali noge. Kakšna bo težavnost TRX vadbe pa določamo s položajem telesa, lastno telesno težo in gravitacijsko silo. Tako je moč narediti kar preko 300 različnih vaj.
Glede na potrebe treniranja, se lahko TRX-u spreminja dolžina vrvi. Na vsakem koncu vrvi je ročka, ki služi za oprijem in omogoča, da se lahko z njim trenira. Na drugem koncu oz. vrhu pa ima TRX sistem za pripenjanje. Tako ga je možno pripeti na ogrodje kletke v fitnesu, doma za okvir vrat ali pa okoli debele veje na drevesu. Možnost uporabe je kakor vidite skorajda neomejena.
Kot vidite, mu lahko zaradi njegove edinstvenosti pravimo kar žepni fitnes ali fitnes v malem, saj ga lahko vzamem s seboj kamor koli želimo. Zavzame zelo malo prostora, a njegova uporabnost je s pravilno usposobljenostjo skorajda neskončna.
TRX trening je funkcionalni trening. To pomeni, da ne glede na to kateri del telesa treniramo, se poleg vključuje in aktivira še veliko ostalih mišic oz. mišice celega telesa, ki služijo pri mišični stabilizaciji in koordinaciji. Takega treninga v fitnesu na napravah ni možno narediti, saj so vaje na napravah v večji meri le izolacijske.
Ko sem se s tem rekvizitom prvič odpravil v fitnes, so ljudje pomislili, da sem padel z lune. Saj klasična uporaba fitnes treningov z rekviziti ne zajema take vrste vadbe, … vsaj ne pri nas. Tako sem začel vključevati TRX v utečen sistem treningov in to se je izkazalo za zelo pametno odločitev. Mnogo znancev in obiskovalcev fitnes centra me je med treningom začudeno gledalo kaj bom počel s temi vrvmi. Nekaterim je bilo vse skupaj zelo zanimivo, nekaterim manj a skorajda vsak je opazil, da je trening nekaj posebnega. Nekaj obiskovalcev in posameznikov je bilo zelo navdušenih nad TRX treningom. V večini so bile to osebe, ki se vsaj deloma ali v celoti zavedajo prednosti funkcionalnih vaj pred izolacijskimi vajami, ki se izvajajo pretežno na napravah.
Ko sem začel TRX vključevati v osebne treninge s strankami, so ga v večini vse zelo dobro sprejele, saj resnično nudi čisto nov revolucionaren način treniranja.
TRX je enostaven in varen, saj je uporaba praktična in ne zahteva veliko predznanja. Pred uporabo svetujem, da se za popolnoma varno in učinkovito vadbo seznanite s trenerjem, ki je vešč uporabe rekvizita. Tako bodo rezultati in pot k cilju učinkovitejša in hitrejša.
Prepričan sem, da bi taka vrsta vadbe navdušila prav vsakogar, saj omogoči treninge za vse starostne skupine in ljudi z slabšimi kot tudi dobrimi oz. vrhunskimi fizičnimi sposobnostmi.
Kot sem obljubil bo osrednja nit članka izguba odvečne telesne teže s pomočjo TRX treninga.
Pred nami je čas v letu, ko se mnogi trudimo izgubiti odvečno težo. Nekateri smo temu vešči, med tem ko se drugi vrtijo v začaranem krogu in nikakor ne pridejo do želenih rezultatov.
Napačno mišljenje je, da je potrebno za lepo izoblikovano telo z nižjim procentom maščobe trenirati 6-krat ali celo 7-krat tedensko in poleg tega dodati še 1 uro aerobne aktivnosti dnevno. Tako početje vodi slej ko prej do zaustavitve napredka, upada motivacije in kar je najslabše, postanete suženj prehranjevanju in fitnesu.
Kadar se vse skupaj vrti le okoli treninga v fitnesu in prehrane je to lahko znak, da je vse skupaj krenilo s prave poti.
Verjetno bo kdo, ki me pozna sedaj rekel » Ja kaj zlomka pa potem pišeš to, saj si sam dober primer take osebe?«
Priznam, pri meni se veliko časa vrti okoli treningov in prehrane, vendar ne na tak način kot sem zgoraj opisal. Sam porabim veliko manj časa za treninge, kot večino obiskovalcev, a zato niso rezultati prav nič slabši.
Kot drugo to kar delam, da sem osebni trener je zame nekaj najlepšega kar lahko počnem. V delu, ki ga opravljam in času, ki ga porabim za izpopolnjevanje na tem področju in, da lahko to znanje posredujem naprej, neizmerno uživam.
Čas je pomemben dejavnik v vsakdanjem življenju. Velikokrat si rečemo ooohhh, ko bi imel dan vsaj 25 ur ali več, pa bi lahko opravil vse načrtovano. A žal ima dan le 24 ur in nikoli ne bo drugače.
Lahko pa čas bolj koristno in učinkovito porabite med obiskom fitnes centra. Če prebirate moje članke ste verjetno opazili, da nisem ravno zagovornik vsakodnevnih dolgotrajnih nizko intenzivnih aerobnih treningov. Nič nimam proti njim ali ne trdim, da niso primerni. Vendar obstajajo tudi učinkovitejše in krajše metode treniranja za izgubo teže.
V nadaljevanju bom opisal primer treninga z metaboličnimi krožnimi vajami, ki izvrstno služijo za pospešitev metabolizma in izboljšanje kondicijske pripravljenosti.
Pogoj za izvedbo treninga, ki bo sledil je, da ste lastnik oz. da ima fitnes center v lasti TRX pripomoček.
TRX trening bo tukaj opisan kot en del sklopa treningov, ki se delijo na trening za moč (trening v fitnesu z utežmi) in metabolični trening (TRX trening v fitnesu ali na prostem).
Priporočam, da se trening za moč izvaja 3-krat tedensko, metabolični trening pa 2-krat tedensko.
PRIMER RAZPOREDITVE TRENINGOV:
PON: trening za moč in rast mišic
TOR: TRX trening
SRE: trening za moč in rast mišic
ČET: TRX trening
PET: trening za moč in rast mišic
SOB: prosto
NED: prosto
Spodaj sem napisal dva primera TRX metaboličnih treningov. Prvi je namenjen začetnikom. Najprej pričnite z začetniškim programom in ko boste vešči temu načinu treninga preidete na naprednejši program. Če vam začetniški program ne predstavlja dovolj velikega izziva, pa lahko pričnete že z naprednejšim programom.
PRIMERA METABOLIČNEGA TRX TRENINGA
| ZAČETNIŠKI PROGRAM | ||||
| VAJA | SETI | PONOV. | PAVZA MED VAJAMI | PAVZA MED SETI |
| 1. POČEP | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | 90 – 60 sekund |
| 2. POTISK S PRSI | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 3. OZKO VESLANJE NA PRSI | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 4. IZAPADNI KORAKI VSTRAN L+D stran | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 5. IZTEG TRUPA NA KOLENIH | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| NAPREDNEJŠI PROGRAM | ||||
| VAJA | SETI | PONOV. | PAVZA MED VAJAMI | PAVZA MED SETI |
| 1. ŠIROKO VESLANJE NA PRSI | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | 90 – 60 sekund |
| 2. POTISK S PRSI + IZTEG TRUAPA | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 3. POSKOKI IZ POČEPA | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 4. UPOGIB KOMOLCA | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 5. IZTEG KOMOLCA | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
| 6. IZPADNI KORAKI VSTRAN S POSKOKI | 3 – 6 | 8 – 12 | 30 do 0 s | |
OPOMBE:
Vaje izvajajte v napisanem zaporedju. Če ste popolni začetnik oz. če še nimate dobre kondicije in moči začnite s 3 seti in 8 ponovitvami. Pavza med prehodom ene in druge vaje so dolge 30 sekund. Po končanem setu vseh 5 ali 6 vaj pa si vzemite pavzo dolgo 90 sekund.
Iz tedna v teden ali vsaki 3. oz. 4. trening višajte ponovitve, sete, čas prehoda med vajami ali krajšajte počitek med seti.
Po določenem času lahko preidete celo na trening kjer boste izvajali 6 setov, 12 ponovitev, bili brez pavze med prehodi vaj in imeli le 60 sekundni počitek med seti.
Taka stopnja treninga je že zelo zahtevna in zahteva precejšne zmogljivosti tako v kondiciji kot tudi moči.
Vse ponovitve v treningu morajo biti opravljene hitro in kontrolirano.
KONEC
S takim treningom boste napredovali iz tedna v teden in metabolizem bo vsakič deležen dodatnega zagona. Vse to pomeni učinkovitejšo porabo kalorij še dolgo časa po treningu. Ob primerni in zdravi prehrani bo rezultat zagotovljen. Zavedajte se, da če se še tako močno trudite na fitnesu bodo rezultati slabi, če ne boste pazili katero in koliko hrane vnašate v telo.
Za kakršna koli dodatna vprašanja ali pomoč pri TRX treningu sem vam dosegljiv tukaj.
Na posnetkih osebni trener Boštjan Šifrer
