V tem članku bom pisal o večanju intenzivnosti treninga z utežmi kjer manipuliramo s težo. Metoda je primerna za treninge kjer želimo pridobiti mišično maso (hipertrofijo).
Trening s padajočimi seti vključuje takojšno znižanje bremena vaje, ki se je uporabljala v predhodnem setu, tako, da se na koncu naredi večje število ponovitev v vaji. Za primer si vzemimo vajo potisk s prsi s palico. Se pravi, če lahko izvedete 10 ponovitev s 100kg potem najprej napravite 10 ponovitev nato palico odložite in kar se da hitro iz palice odvzamete 10 – 20kg teže. Nato takoj napravite kolikor je mogoče nadaljnjih ponovitev nato po istem postopku zmanjšate težo za 10 – 20kg in ponovite postopek. To se lahko nadaljuje tolikokrat kot želite, vendar pa se v praksi največ uporablja 2-3 padajoče sete. Ne glede na to koliko padajočih setov se naredi v enem neprekinjenem nizu se to šteje kot en set. Za trening je primerno izbrati 2 različni vaji na mišično skupino in sicer eno osnovno in eno izolacijsko ter narediti po 3 padajoče sete za vsako vajo.
Druga možnost uporabe padajočih setov v treningu pa je ta, da se pri vsaki vaji zadnji set izvede kot padajoči set. Pri obeh metodah je potrebno paziti, da se jih ne uporablja konstantno oz. prepogosto, kajti v nasprotne primeru lahko pride do pretreniranosti.
Prednost treninga s padajočimi seti je podobna treningu kjer se poslužujemo forsiranih ponovitev, kar nam omogoča treniranje mišic preko njihovih meja. S tem ko na treningu silimo mišice v nadaljne kontrakcije oz. ponovitve z lažjimi težami povzročimo dvig rastnega hormona in IGF-1 v telesu. Trik vsega je, da je pavza med padajočimi seti čim krajša. V tem primeru nam zelo prav pride, če treniramo skupaj s trening partnerjem ali poznamo nekoga v fitnesu, ki nam lahko priskoči na pomoč kadar izvajamo tak sistem treninga.
POMEBNO:
– Kadar uporabljamo to tehniko treniranja je potrebno zagotoviti vsaj 4 do 7 dni pavze preden zopet trenirmo isto mišično skupino.
– Tehnika s padajočimi seti naj se ne prakticira več kot 4-5 tednov zaporedoma za katerokoli mišično skupino če se želimo izogniti pretreniranosti.
– Ne glede na utrujenost in zahtevnost vaje naj bo vsaka ponovitev kontrolirana in pravilno izvedena.
V tabeli spodaj je primer treninga prsi z vajami poševni potisk s prsi- ročke in metuljček na napravi. To je dober način kako končati trening prsi, če se je predhodno izvajal potisk s prsi s palico. Podoben sistem treniranja je lahko uporabljen za vse ostale mišične skupine.
TABELA: Trening prsi s padajočimi seti
| POŠEVNI POTISK S PRSI-ročke | |||
| set | teža (kg) | ponov. | pavza |
| 1 | 40 30 22 | 10 7 5 | / / 120 s |
| 2 | 40 30 20 | 9 6 4 | / / 120 s |
| 3 | 35 26 20 | 10 6 3 | / / 120 s |
| METULJČEK – naprava | |||
| set | teža (kg) | ponov. | pavza |
| 1 | 60 45 30 | 12 8 7 | / / 120 s |
| 2 | 55 40 25 | 12 7 6 | / / 120 s |
| 3 | 55 35 25 | 10 6 4 | / / 120 s |
