V prvem delu članka sem pisal o tem, zakaj je prepričanje, da je veliko število ponovitev v posamezni seriji najbolj učinkovita metoda za izgubo odvečne telesne maščobe, zmotno.
V tem delu pa vam bom to temo predstavil z drugega zornega kota. Veliko število ponovitev je, ko se želimo znebiti nekaj odvečnih kilogramov, lahko tudi zelo dobra in učinkovita rešitev. A pojdimo lepo po vrsti.
Kot sem že omenil, so lahko visoke ponovitve tudi dobra odločitev, a pri tej vrsti treningov je bistvo to, da v omejenem času naredite karseda veliko število ponovitev. Za tak način treninga so najbolj primerne in učinkovite zelo lahke uteži, elastike ali pa kar telesna teža.
Čas je tu zelo pomemben dejavnik. V nekem časovnem okviru morate namreč opraviti čim več – v našem primeru se morate torej potruditi in v omejenem času opraviti karseda veliko število ponovitev določenega giba/vaje.
Pri tem treningu glede na dolžino seta in utrujenost mišice hitrost ponovitev pada, podobno je tudi pri treningu za moč.
S tem načinom treninga želimo pravi metabolični efekt doseči tako, da je hitrost naših gibov ves čas približno enaka, tudi proti koncu serije. To je bistvenega pomena.
Za izvajanje takih treningov je uporaba elastik najboljša izbira. Elastike namreč odlikuje edinstvena fizikalna lastnost – imajo namreč spremenljiv elastični potencial. To pomeni, da se upor elastike z njenim raztezanjem/krčenjem veča oz. manjša. In ravno zato je elastika tako zelo primerna. Težavnost vaje in upor med njo lahko že med samim izvajanjem spreminjamo tako, da ves čas ohranjamo konstantno hitrost. Če je potrebno, se mestu, kjer je elastika vpeta, približamo ali se od njega oddaljimo in tako uravnavamo težavnost vaje.
POMEMBNO:
Najboljše rezultate pri teh treningih dosežemo tako, da se med izvajanjem ne ustavljamo (oziroma se ustavljamo čim manj). V omejenem časovnem okviru vaje ne sme priti do pozitivne odpovedi mišice, ki jo treniramo.
TRENING
Med prebiranjem mojih člankov ste verjetno zasledil, da je za pospešitev metabolizma potrebno izvajati vaje s hitrimi ponovitvami.
Predstavil vam bom trening, ki je usmerjen v pospešeno izgubljanje maščobe.
Osnova treniranja temelji na treningu z utežmi, ki ga kombiniramo s hitrimi ponovitvami, ki jih izvajamo z elastiko. Ko opravljamo metabolični trening, moramo biti osredotočeni na to, da opravimo čim večje število ponovitev v določenem časovnem okviru. S takim načinom treninga bomo zelo zvišali naš laktatni prag.
KAKO USPEŠNO PRISTOPITI K TRENINGU
Dolžina časa seta pri teh vajah je zelo pomemben dejavnik in naj traja od 20 do 60 sekund. Seti, ki trajajo manj kot 20 sekund, niso primerni, ker se pri tem večinoma porabljata ATP in kreatin fosfat. Tako nič bistveno ne pripomoremo k zvišanju laktata v krvi. Tudi seti, daljši od 60 sekund, niso primerni, saj je tako dolgo skorajda nemogoče ohranjati visoko hitrost ponovitev.
Tak metabolični trening lahko opravljamo povsem samostojno ali pa ta predstavlja le del treninga z utežmi. Slednja metoda je bolj učinkovita in jo bom v nadaljevanju tudi predstavil.
Pri tem načinu treninga 2 vaji za isto mišično skupino povežemo v tako imenovani super set. To pomeni, da najprej naredimo vajo z utežmi ali na napravi, za tem pa z minimalno pavze opravimo še metabolični hitri set z elastiko.
Primer za hrbet izvedemo takole: Najprej naredimo vajo poteg palice na prsi navzdol, takoj za tem pa naredimo še hitre izmenične ali soročne potege na prsi v predklonu z elastiko. Tak način treninga je zelo učinkovit za stimulacijo rasti mišic in izgubo odvečne maščobe.
Za boljše rezultate lahko dolžino hitrih metaboličnih setov v treningu postopoma podaljšujemo. To storimo tako, da pričnemo s setom, ki traja 20 do 25 sekund. Nato pa sete podaljšujemo v intervalih po 5 sekund.
SUPERSETI VAJ ZA ZGORNJI DEL TELESA
V tabeli spodaj je opisanih nekaj primerov supersetov za določeno mišično skupino:
| MIŠICA | VAJA ZA MOČ – uteži | METABOLIČNA VAJA – z elastiko |
| 1. prsni koš | ravni potisk s prsi – palica | hitri izmenični potiski s prsi |
| 2. hrbet – širina | poteg na prsi navzdol (pulldown) | hitri izmenični potegi zgoraj |
| 3. hrbet – globina | veslanje sede brez opore trupa | hitri izmenični potegi spodaj |
| 4. triceps | sklece med drogoma | hitri soročni iztegi komolca |
| 5. biceps | upogib bicepsa stoje – palica | hitri soročni upogibi komolcev |
| 6. ramena potisk | potisk nad glavo – ročke | hitri izmenični potiski nad glavo |
| 7. ramena – dvig | lateralni dvig ročk | hitri soročni lateralni dvigi |
METABOLIČNE VAJE:
Hitri izmenični potiski s prsi
Hitri izmenični potegi zgoraj
Hitri izmenični potegi spodaj
Hitri iztegi komolca
Hitri upogibi komolcev
Hitri izmenični potiski nad glavo
Hitri soročni lateralni dvigi
Metabolične vaje lahko izvajamo z obema rokama hkrati ali izmenično. Druga možnost je nekoliko težja, saj se zaradi specifike izvajanja vaje zelo vključuje tudi jedro telesa.
SUPERSETI VAJ ZA SPODNJI DEL TELESA
Za spodnji del telesa pa superseti v kombinaciji z elastiko niso najbolj primerni. Priporočam, da te vaje izvajate z lastno težo ali lahkimi utežmi, saj boste te hitre in ponavljajoče se gibe tako izvajali lažje.
Za spodnji del telesa priporočam naslednje metabolične vaje, ki pa seveda niso edine:
1. Tek v klanec
2. Poskoki v izpadnem koraku
3. Poskoki iz počepa
4. Hitri počepi s telesno težo ali dodanim lahkim bremenom
5. Hitri izmenični poskoki po prstih naprej-nazaj
6. Tek na mestu
KONEC
V članek sem vključil le nekaj primerov. Obstaja pa še cel nabor različnih vaj in kombinacij, ki so ravno tako učinkovite.
Zdi se mi, da se že kar malo ponavljam, a vseeno: Ne glede na to, ali je trening usmerjen v izgubo maščobe, pridobivanje mišične mase ali le ohranjanje nekega želenega stanja, morate v svoje trening rutine obvezno vključiti tudi trening za moč.
Trenirajte preudarno in z glavo, popazite na prehrano in zagotavljam vam, da vam izklesano telo to poletje zagotovo ne uide.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
