Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, katere najdemo le v hrani rastlinskega izvora. Zaslužijo si posebno pozornost pri vsakodnevni prehrani, saj nudijo številne koristi človeškemu telesu in zdravju. Dobri viri vlaknin so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in izdelki, stročnice, semena in oreščki.
Priporočen dnevni vnos vlaknin se giblje med 20 in 35g in je odvisen od spola in dnevnih kaloričnih potreb posameznika. Živila z večjo vsebnostjo vlaknin upočasnjujejo absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v telesu. Vlaknine v telesu poskrbijo za počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja, prav tako pa lahko kontrolirajo konstantno raven sladkorja v krvi.
Poznamo dve vrsti prehrambnih vlaknin, topne in netopne in nobena od teh dveh vrst vlaknin se v telesu ne more razgraditi.
TOPNE vlaknine so kot že ime samo pove topne v vodi in absorbirajo vodo. Po zaužitju se te vlaknine pretvorijo v gost in lepljiv gel, ki se počasi pomika skozi telo. To nas naredi bolj polne in site za dlje časa, kar ima za posledico zaužitje manjše količine hrane.
Prednosti topnih vlaknin so še:
– odpravljanje težav s povišanim holesterolom v krvi
– ohranjajo pH v želodcu
– enakomerna raven sladkorja v krvi
– upočasnjena absorpcija sladkorjev
– konstantna raven energije
– zmanjšujejo tveganje nastanka srčnega napada
– uravnavanje telesne teže
NETOPNE vlaknine ali celuloza je sestavina, ki daje rastlinam strukturo in v vodi ne tvorijo gela. Netopne vlaknine imajo prav tako številne pomembne lastnosti v telesu. Med pomembnejše štejemo zmožnost absorpcije in odstranjevanja strupov iz telesa, pripomorejo k zdravemu delovanju prebavnega trakta in zmanjšujejo tveganje nastanka raka na črevesju.
VIRI TOPNIH IN NETOPNIH VLAKNIN V PREHRANI:
TOPNE: oves in izdelki (ovseni kosmiči in otrobi, in ostali proizvodi), stročnice (leča, grah, fižol,…), sadje in nekatera zelenjava
NETOPNE: cela zrna in polnozrnati izdelki, pšenični otrobi, večina zelenjave, nekatero sadje, semena, oreščki, rjavi riž
Nekateri ljudje ne želijo ali ne morejo spremeniti prehranskih navad in v takem primeru so naravne vlaknine v obliki prehranskih dodatkov kot nalašč, saj prav tako nudijo vse koristi vlaknin, ki bi jih drugače zaužili s hrano. Vlaknine v obliki prehrambnih dodatkov lahko zagotovijo optimalno kombinacijo in količino potrebnih zaužitih vlaknin čez dan.
S povečanim vnosom vlaknin (nad 60 g/dan) ali nenadnim zvišanjem dnevnega vnosa vlaken, lahko posamezniki občutijo želodčno črevesne težave. To je normalen odziv telesa na povišan vnos vlaknin.
KAJ JE DOBRO VEDETI KADAR POVEČUJETE VNOS VLAKNIN:
– Uživajte raznoliko vrsto živil bogatih z vlakninami.
– Vnos vlaknin povečujte postopoma ter tako telo privajajte na povečan vnos.
– Z povečanim vnosom vlaknin povečajte vnos vode.
– Večji vnos vode izboljša delovanje in funkcijo vlaknin v telesu.
– Ne pretiravajte s prevelikim vnosom vlaknin (nad 60 g/dan), ker zna biti nezdravo oz. pride do dehidracije ali zaprtja.
KRATKI NAPOTKI ZA POVEČANJE VNOSA VLAKNIN V VSAKODNEVNI PREHRANI:
– Uživajte sadje, zelenjavo in oreščke namesto nezdravih prigrizkov
– Uživajte žitarice in produkte iz žita, katera vsebujejo cela pšenična zrna in otrobe
– Sadje in zelenjavo uživajte surovo in z lupino, kadar je le to mogoče, saj vsebuje večji delež uporabnih vlaknin
– Razporedite vnos živil bogatih z vlakninami čez ves dan
– Ne si samo domišljati oz. misliti, da zaužijete zadostno količino dnevnih potreb po vlakninah, za nekaj dni si izračunajte in spremljajte dnevni vnos, da vidite dejansko stanje.
Vsebnost vlaknin v nekaterih živilih:
| živilo (100g) | količina vlaknin (g) |
| ječmen | 16,1 g |
| bulgur | 18,3 g |
| fižol | 10,5 g |
| grah | 8,32 g |
| polnozrnata pšenična moka | 12,2 g |
| oves | 14,4 g |
| dateljni | 7,9 g |
| čičerika (kuhana) | 7,6 g |
| soja (kuhana) | 6 g |
| maline | 6,5 g |
| borovnice | 5,2 g |
| solata – ledenka | 1,2 g |
| hruške | 3 g |
Vir: USDA
Uživanje vlaknin je precej zapostavljeno v prehranjevalnih navadah današnjega časa, vendar če situacijo dobro pretehtate, boste hitro ugotovili, da so za ugoden vpliv na zdravje, telo in vsesplošno počutje esencialnega pomena. Posvetite nekaj dni temu, da ugotovite kakšen je vaš dejanski dnevni vnos vlaknin in če je vnos veliko pod priporočenim vnosom poskrbite za to, da bo telo dobilo zadostno porcijo vlaknin čez dan. Če lahko, zapolnite ta primanjkljaj z vnosom hrane bogate z vlakninami ali s pomočjo kvalitetnih prehrambnih dodatkov.
Ko boste to naredili verjemite, da vam bo telo hvaležno in tudi Vi boste občutili spremembe v pozitivni smeri. Vsi imam le eno telo, zato poskrbimo zanj po najboljših močeh na najboljši način.
