Kdaj ste nazadnje končali trening in imeli občutek, da je bil to vaš najboljši trening do sedaj. V mislih nimam le dobrega občutka med ali takoj po treningu, ampak poživljajoč občutek od peta do glave še dalj časa po treningu. Včasih se to verjetno zgodi, ker nekatere dneve lahko trenirate bolje kot druge, kar je vzrok v boljši spočitosti, razpoloženju, odzivnosti mišic itn.. Na žalost pa velika večina ljudi v fitnesu, ki doživi ta občutja po končanem treningu, kaj takega težko ponovi, kaj šele, da bi bila to stalnica na treningih.
Tudi jaz sem bil pred leti med to večino, kar mi nekako ni odgovarjalo, zato sem se odločil, da pridem stvari do dna in se naučim trenirati nadpovprečno. Z vajo in predanostjo mi je to uspelo in nekaj o tem vam bom opisal v tem članku.
V nasprotju s splošnim mnenjem je dvigovanje uteži več kot le fizični napor.
Človeški um je sestavina, ki je povezana z aktivnostjo, in z izkoriščanjem vaše miselne ostrine lahko močno izboljšate rezultate, istočasno pa znižate možnost poškodb med treniranjem. Dejstvo je, če dva človeka opravljata enake vaje, bosta imela popolnoma različne rezultate v odvisnosti nivoja umske koncentracije, ki jo uporabljata med treningom. Bistvo povezave med umom in mišicami je sposobnost ustvarjanja slike mišice, ki jo treniramo in jo čutiti skozi celoten potek gibanja.
Bolje kot misliti na to kje čutite mišično stimulacijo, je potrebno misliti na to, kje naj bi čutili stimulacijo mišice. Najbrž je to za večino tuj pojem. Vendar dokler ne razvijete umske povezave z vašimi mišicami, bo učinkovitost vašega treninga omejena.
Veliko ljudi, ki trenira, verjamejo, da je treniranje z utežmi proces dvigovanja uteži s točke A do točke B. Na žalost pa tem ljudem, kadar trenirajo določeno mišico, ne uspe ustrezno stimulirati ciljno mišico, zato ker tehnika izvedbe ni temu primerna.
Recimo, da ste v sredo naredili trening po katerem ste se počutili neverjetno dobro, nato je sledil trening v petek, vendar za razliko od prejšnjega je bil ta čisto nasprotje. Za tak neuspeli trening je lahko krivih več vzrokov, lahko je to neuspeh v šoli, službi, prometni zastoj na poti na fitnes vadbo, nenaspanost in še bi lahko našteval.
Zakaj je temu tako oz. je razlika med dvema treningoma tako očitna?
Odgovor tiči v tem, da ste takrat, ko ste imeli ta neverjetno dober občutek po treningu, bili na treningu prisotni v »celoti«. Popolnoma biti zbran na treningu in tako tudi trenirati zna biti zelo težko. Med treningom se posveča preveč pozornosti dejavnikom kot so glasba, ki se sliši iz zvočnikov, pogovor med dvema osebama poleg nas, razmišljanje o sestanku, ki vas čaka po treningu itn… Ravno takšni in podobni dejavniki so izmed poglavitnih vzrokov, ki onemogočajo zmožnost popolne koncentracije in zbranosti. Med vadbo lahko vse zgleda kot popoln trening, štejemo sete, ponovitve, pretečeno razdaljo, pazimo na dolžino pavze vendar ne izkusimo vseh koristi zato, ker nismo popolnoma pri »stvari«.
Ko se naučite svoj um in telo popolnoma sprostiti od zunanjih dejavnikov, boste imeli enega izmed najboljših, če ne, kar najboljših treningov do sedaj. S takim načinom treniranja bo vsak naslednji trening boljši, občutki po treningu pa izrazitejši. V kombinaciji s pravilnim prehranjevanjem pa bo preoblikovanje telesa oz. izgradnja učinkovitejša.
Zmožnost spontane sprostitve je prvi pogoj oz. korak k kontroliranju vašega uma. Postopek sprostitve se konča v občutku združitve uma in telesa, kar omogoči osebi nadzor nad čustvi, strahom in celo nad psihološkimi funkcijami, ki v celoti predstavljajo neko »breme«.
Dve najvažnejši tehniki sprostitve sta mišično-umska in umsko-mišična. V članku bo izpostavljena le prva, za nas, ki treniramo v fitnesih najbolj pomembna.
Cilj mišično-umske sprostitve je trenirati mišice, da postanejo občutljive na vsako napetost, in da dosežejo sposobnost sprostitve te napetosti. Ta tehnika temelji na prepričanju, da zaskrbljen in boječ um ne more obstajati v sproščenem telesu, zato sproščanje mišic sprošča um.
Med treningom določene mišične skupine je potrebno to tudi čutiti. Nemalokrat sem opazil, da se ljudje v fitnesu ne znajo kontrolirati in osredotočiti na trenirano mišico oz. popolne in pravilne kontrakcije nikoli ne dosežejo.
Za kaj takega je potrebno nekaj vaj in tehnik sprostitve, ki omogočajo, da postanete bolj domači z mišicami vašega telesa. V nadaljevanju so opisane vaje za mišično-umsko sprostitev.
VAJE ZA MIŠIČNO-UMSKO SPROSTITEV
Naslednje vaje in tehnike sprostitve vam bodo pomagale, da postanete bolj seznanjeni in domači z nekaterimi mišicami na vašem telesu.
Vaje pričnemo izvajati z mišicami spodnjega dela telesa in se postopoma premikamo k ramenskim mišicam, po vrstnem redu kot so opisane, tako, da izometrično napnemo vsako mišico in jo nato sprostimo. Med izvajanjem teh vaj boste lahko čutili mišice, ki jih do sedaj še niste. To je eden najboljših načinov, da se naučite kontrolirati vaše mišice, kar bo omogočilo, da bodo nadaljnji treningi eni boljših, kot kdaj koli prej.
Preden se lotite vaj je dobro vedeti, da lahko izometrične vaje povečajo krvni pritisk in utrip srca do meja, ki bi lahko bile nevarne za ljudi z raznimi srčnimi obolenji. V primeru, da imate kakršne koli probleme s srcem in podobno, se pred opravljanjem vaj, posvetujte s svojim zdravnikom.
Med vajami lahko pride do krčev v mišicah, vendar zaradi tega ni potrebno prenehati in biti v skrbeh, potrebno se je sprostiti, malo počakati in pričeti znova. Če med potekom vaj občutite kakršno koli neprijetnost v mišicah ali sklepih prenehajte z vajo in se pomaknete k naslednji. Pred pričetkom vaj se udobno uležite na posteljo ali tla in med celotnim procesom vaj dihajte globoko.
IZVEDBA VAJ:
1. MEČA – so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani nog med peto in podkolenskim zgibom. Da začutite mišice meč, upognite stopalo in potisnite prste na nogah močno naprej, da začutite močno napetost v mišicah. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
2. SPREDNJA STEGENSKA MIŠICA (KVADRICEPS) – je mišica, ki se nahaja med kolenom in sprednjo stranjo bokov. Vse kar morate narediti, da dobro začutite te mišice, je potrebno popolnoma iztegniti in »zakleniti« koleno. To vam bo omogočilo, da boste čutili močno napetost v mišicah. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
3. ZADNJA STEGENSKA MIŠICA – se nahaja točno nasproti mišic kvadricepsa in je nameščena med nadkolenskim zgibom in gubo na zadnjici. To mišico boste dobro začutili tako, da malo upognete koleno in ne, da bi premaknili nogo v kolenu napnite zadnje stegenske mišice, pri tem pa mora biti stopalo ves čas nepremično na podlagi, ter ga navidezno vlecite proti zadnjici. Za še boljšo napetost te mišice, si lahko predstavljate, da te mišice napnete na podoben način kot dvoglavo nadlaktno mišico – biceps. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
4. ZADNJICA – Pri tej vaji je potrebno stisniti obe polovici zadnjičnih mišic skupaj. Pri tem začutite, da mišice dejansko pritiskajo center vašega telesa rahlo navzgor, stran od podlage postelje ali tal. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
5. TREBUH – se nahaja med vrhom medenice in vse do spodnjega dela prsnih mišic. Da dobro začutite mišice trebuha, si predstavljajte kako se napnejo mišice trebuha kadar zakašljate. Da začutite te mišice ne, da bi zakašljali morate močno izdihniti zrak in pri tem pazite, da zrak ne uide iz pljuč. Istočasno pritisnete spodnji del hrbta (križ) na podlago. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
6. SPODNJI DEL HRBTA – se nahaja tik nad zadnjico in do sredine hrbta. Da napnete oz. skrčite te mišice je potrebno ustvariti izrazitejši lok v spodnjem ledvenem delu hrbta. Za še intenzivnejšo krčenje mišic pa je potrebno istočasno izbočiti zadnjico in prsni koš. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
7. SREDNJI DEL HRBTA – Te mišice boste dobro napeli in čutili tako, da ramena potisnete nazaj in si predstavljajte, da jih želite zadaj čim bolj približati skupaj, istočasno pa morate lopatice pritiskati ob podlago. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
8. PRSI – Močno napetost v teh mišicah boste dosegli tako, da ramena potiskate naprej a pri tem pazite, da ostanejo ramena nepremična. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
9. RAMENA – so mišice, katere je najtežje napeti in čutiti. Postopek je podoben kot pri predhodni vaji, tako da ramena potiskate skupaj in pri tem ne dovolite, da se zares premaknejo. Ali pa poizkusite lopatice na hrbtni strani potisniti proti podlagi ali tlom. Med tem ves čas mislite na to, kako napenjate ramenske mišice. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
10. TRAPEZI – se nahajajo na območju od spodnjega dela vratu in sežejo do predela zgornjega dela hrbta. Mišice trapezov boste najbolje čutili tako, da lopatice potisnete nazaj istočasno pa ramena potegnete navzgor proti ušesom in jih v tem položaju zadržite čim višje. Mišico v tej poziciji zadržite vsaj 10 sekund tako močno kot je možno. Nato mišice popolnoma sprostite.
Vaje ponovite večkrat in v presledkih. To vam bo omogočilo, da razvijete boljšo povezavo med mišico in umom ter s tem postopoma osvojili boljše treninge.
Sedaj pa si poglejmo, kako vse to prenesti v praktičen primer ko treniramo hrbtne mišice z vajo poteg palice na prsi…
Zelo tipično je, da oseba na treningu hrbta pri potegu palice na prsi čuti večji del pritiska v bicepsu in podlakti in ne v hrbtnem predelu.
Ker se biceps in podlaket pri tej vaji vključita kot prvi dve mišici (povzročita začetno gibanje v vaji), so roke med izvajanjem vaje precej obremenjene.
Zato, se oseba pri treningu brez uporabe povezave uma in mišic, med premikanjem bremena nagiba bolj k uporabi rok kot pa uporabi mišic v zgornjem delu hrbta. Popolnoma jasno je, da to zmanjša celotno učinkovitost vaje.
Da povzročite maksimalno mišično napetost, si morate zavestno ustvariti sliko ciljne mišice in uporabiti to mišico izključno za dvig in spust teže. Ne smete se meniti za okolje, kaj se okoli vas dogaja. Potrebno je kolikor se le da, izključiti vse okoliške vplive, ki vam onemogočajo ustvariti koncentracijo na trenirano mišico. Med izvedbo vsake ponovitve, mora biti ciljna mišica pod stalno napetostjo, gib pa čez celoten potek pravilno izveden.
Pri tej vaji mora biti vaša celotna koncentracija usmerjena oblikovanju vaših hrbtnih mišic in njihovi popolnosti. Med vajo se morate potruditi, da potegnete palico navzdol z mišicami vašega zgornjega dela hrbta, brez pomoči pomožnih mišic oz. s čim manjšo aktivacijo teh.
Ko dosežete najnižjo točko giba, stisnite skupaj lopatice na hrbtu in občutili boste izrazito krčenje hrbtnih mišic, srednjih trapezastih in romboidnih mišic.
Ko začnete utež spuščati nazaj (negativni del giba), morate to narediti z vašimi hrbtnimi mišicami. Prepogosto se dogaja, da je treniranim osebam povsem normalno, da se skoncentrirajo samo na pozitiven del giba (dvig) in brezskrbno pustijo, da se utež v negativnem delu giba (spust) nekontrolirano spušča.
Taka izvedba vaje ne prinese želenih rezultatov, poleg tega pa se poveča nevarnost nastanka telesnih poškodb. Optimalne prednosti treniranja dosežete s tem, da ohranjate kontrolo nad mišico skozi obe fazi gibanja.
Ko greste nazaj na začetno točko pri vaji poteg na prsi, bi morali čutiti popolno raztezanje hrbtnih mišic in nato brez obotavljanja nadaljevati z naslednjo ponovitvijo.
ZAKLJUČEK
Obdržite vašo mentalno koncentracijo v tej smeri in tako vam bo slej ko prej uspelo večino napora, ki ga vložite v to vajo usmeriti na mišice vašega zgornjega dela hrbta, prav tako pa boste povečali stimulacijo mišic tega predela. Enako velja tudi za vse ostale mišice.
Vedite pa, da za takšen trening potrebujete nekaj vaje in ne obupajte kar tako. Zelo dobro si bi bilo omisliti osebnega trenerja, ki se na to spozna in vam pri vsem tem strokovno pomaga.
Ko vam tak podvig uspe boste s ponosom rekli: »Da to je bil moj najboljši trening do sedaj.«
Trenirajte vaše telo na najboljši način.
