Na koncu prvega dela članka sem se dotaknil tudi tega, da mnogi ne vedo, da obstajajo tudi treningi razbremenitve oziroma čemu sploh služijo. O tem kako, kdaj in zakaj so treningi razbremenitve pomembni, pa v tokratnem prispevku.
Nedolgo tega se je pri meni na brezplačnem svetovanju oglasil fant, s katerim sva se pogovarjala o rečeh, povezanih s prehrano in treningi. Povedal mi je, da redno trenira že približno štiri leta. Potarnal je o tem, da v zadnjem letu in pol ni opazil prav nobenega napredka v moči in rasti mišic. Že skoraj dve leti stoji na mestu oziroma ne najde poti iz začaranega kroga.
Fantovi treningi so bili dobro sestavljeni, vanje je vključil vse glavne osnovne vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi, potiski, veslanja in ostale vaje. Treningom je zares namenil veliko svojega časa in energije. Čeprav je bil pogosto izčrpan od napornih treningov in so ga bolele mišice, se je vsakič potrudil in od treniral po svojih najboljših močeh.
Takrat sem vedel, da mu moram postaviti naslednje vprašanje: »Si že slišal za treninge razbremenitve? Ali jih sploh kdaj izvajaš?« Dobil sem popolnoma pričakovan odgovor. Fant me je le začudeno pogledal in vprašal: »Kaj pa je sploh trening razbremenitve in zakaj je sploh potreben, ko pa si vendar želim povečati moč in velikost mišic?« Pogovor se je nadaljeval naprej.
S takimi sogovorniki se srečujem pogosto in prej omenjeni primer ni le izjema. Trening razbremenitve je pri veliki večni ljudi žal še vedno neznanka, po mojem mnenju pa bi moral biti stalnica pri vseh, ne glede na to, kakšen je njihov cilj.
Tudi sam sem nekoč treniral podobno kot fant iz prej omenjenega pogovora. Trudil sem se trenirati čim več, treniral sem zelo intenzivno in niti na misel mi ni prišlo, da bi si kdaj vzel prost dan.
Graf 1:
Graf predstavlja napredek pri fantu, čigar primer sem opisal zgoraj. Napredek je bil nekaj časa zadovoljiv in opazen. Čez čas pa se je ustavil. S takim načinom treniranja se napredek po določenem času ustavi, napredka ni, lahko celo pride do nazadovanja, poleg vsega pa se močno poveča tudi možnost nastanka poškodb. Na grafu je to obdobje posebej obkroženo. Žal se v tem območju nahaja veliko ljudi, ki trenirajo tako nesistematično. Ljudje v tem območju občutijo upad motivacije, njihovo telo je izčrpano in regeneracija telesa slaba. Do tega pride zaradi daljšega konstantnega obremenjevanja telesa, brez obdobij razbremenitve. V tem začaranem krogu se ljudje lahko vrtijo tudi več let.
Graf 2:
Graf številka 2 pa prikazuje, kako s treningi razbremenitve lahko telesu omogočimo, da si opomore od težkih treningov. Tako poskrbimo za boljše rezultate in večjo motivacijo ter močno zmanjšamo ali celo preprečimo možnost nastanka poškodb. Skratka, zastavljeni cilji, ne glede na to, ali želite povečati moč ali morda pridobiti nekaj mišične mase, so tako mnogo bolj realno dosegljivi. A zapomnite si, da gre pri preoblikovanju telesa za dolgotrajen proces, ki zahteva čas.
KAJ JE RAZBREMENITEV?
Pri treningu razbremenitve zavestno dvigujemo manjše teže. Tak trening traja približno teden dni, z njim pa svojim mišicam, kostem in ostalim tkivom v telesu omogočimo dobro regeneracijo. Trening razbremenitve pa je zelo pomemben tudi za umsko sprostitev.
Razbremenitev navadno res traja en teden, saj so tako zasnovani tudi treningi. Za vsakogar, ki se na treningih zares zelo trudi in v vsako vajo vloži čim več energije, je priporočljivo, da v rutino treningov vključi tudi treninge razbremenitve.
| Mnogo ljudi na treningih ne trenira dovolj intenzivno, treningov ne obiskuje redno in zato ne pride do dobrih rezultatov. V teh primerih treningi razbremenitve niso tako pomembni, saj razlog za neuspeh tiči že pri osnovah dobrega treniranja. |
Za napredovanje in doseganje ciljev je zelo pomembno, da so naši treningi težki in da vanje vlagamo veliko truda in energije. Hkrati pa so enako pomembni tudi treningi razbremenitve, pri katerih je težavnost močno zmanjšana. Frekvenca treningov razbremenitve je odvisna od izkušenosti tistega, ki trenira, njegove starosti, časa trajanja rednih in intenzivnih treningov, intenzivnosti in volumna treningov, …
ZAKAJ JE RAZBREMENITEV POMEMBNA?
– zmanjšuje možnost nastanka poškodb
– povečuje napredek in rezultate treningov
– preprečuje pretreniranost mišic in telesa
– cilji so lažje dosegljivi
– ne pride do preobremenitve centralnega živčnega sistema
– večja je motivacija za treniranje
KAKO POGOSTO NAJ SE IZVAJA RAZBREMENITEV?
Bolj ko je oseba izkušena in dlje časa ko trenira, pogosteje naj bi izvajala treninge razbremenitve. Tako lahko popolni začetniki trenirajo brez razbremenitve tudi 1 leto in več. Nekdo, ki že več let trenira in v treninge vlaga veliko truda, pa ima lahko razbremenitev na 4 tedne ali celo manj.
Točno vedeti, kako pogosto mora nekdo imeti treninge razbremenitve, je težko. To je zelo odvisno od ciljev in načina treningov. Nekdo, ki ima trening usmerjen v moč, bo imel razbremenitev pogosteje kot nekdo, ki ima trening usmerjen le v hipertrofijo mišic.
Če posplošimo, lahko razbremenitev naredimo na 4 do 10 tednov. Eden najbolj zanesljivih načinov, kdaj je dobro narediti razbremenitev, je lasten občutek in opazovanje sporočil, ki nam jih pošilja naše telo. Če se na primer v 7. tednu treninga počutite fizično in psihično utrujeni, nimate več prave moči na treningu, napredek se ustavi ali pa nazadujete, potem je pravi čas, da si vzamete čas za razbremenitev.
Dve osebi lahko trenirata po istem programu treningov, a bo ena morala narediti razbremenitev v 5. tednu, medtem ko bo druga oseba to storila šele v 8. tednu. To ne pomeni, da je druga oseba trenirala slabše kot prva. Seveda je lahko razlog tudi tu, vendar ga v tem primeru nisem upošteval. Starost osebe, regeneracijske sposobnosti, genetika, idr. vplivajo na to, kdaj nekdo potrebuje razbremenitev. Vsakdo bi moral znati opazovati in prisluhniti svojemu telesu. Treba se je zavedati, da razbremenitev ni nič slabega in bolje jo je kdaj narediti prej, kot pa prepozno.
Kadar se počutite odlično, napredujete na treningih, komaj čakate naslednji trening in ste polni energije, potem vsekakor še ni čas za razbremenitev.
KAKO SESTAVITI IN IZBRATI SEBI PRIMEREN TRENING RAZBREMENITVE?
Poznamo več različnih treningov razbremenitve. Pri sestavljanju teh treningov navadno upoštevam predvsem to, kako dolgo nekdo že trenira in na podlagi tega lahko treninge razbremenitve delim v dve skupini:
Začetniki in vsi, ki redno trenirajo vsaj 2 leti.
V tednu, namenjenem razbremenitvi, teže bremena pri osnovnih vajah, kot so počepi, veslanja, mrtvi dvigi in potiski zmanjšajte za približno 30 %. Pri ostalih vajah, kjer so vključene predvsem manjše mišične skupine, pa naj teža ostane enaka.
Bolj izkušeni oziroma vsi, ki trenirajo več kot 3 leta.
Tukaj je razbremenitev zelo pomembna. Na treningu teže pri vseh vajah zmanjšajte za približno 40 %. Če se po tedenski razbremenitvi še vedno ne počutite bolj spočite oziroma še vedno nimate dovolj moči, pa zmanjšajte še volumen treninga. To pomeni, da zmanjšajte število serij: Če trening za določeno vajo predvideva 4 serije, jo vi naredite z 2 ali 3 serijami.
V prvem delu članka sem se dotaknil tudi pomena tedenskega počitka na proces regeneracije telesa. Tudi to je lahko vrsta razbremenitve. Včasih si lahko vzamete prost kar ves teden. Nekaterim tak način razbremenitve popolnoma odgovarja, saj se na treninge vrnejo zares polni energije in močnejši, skratka pripravljeni podirati osebne rekorde.
Tak način razbremenitve pa ni za vse ljudi. Nekateri imajo, ko začnejo spet trenirati, zelo močne in moteče bolečine v mišicah, prav tako pa lahko potrebujejo tudi 2 tedna ali več, da zopet lahko trenirajo s tako intenziteto, kot v treningih pred počitkom.
Sam nisem zagovornik razbremenilnega tedna s popolno pavzo. Pogosto pridejo v življenju taki dnevi, ko je pavza od treningov nenačrtovana. Lahko gre za letni dopust, zimski smučarski oddih, … Taki odmori so v življenju kot nalašč za sprostitev telesa, načrtovani tedni razbremenitve z lažjimi treningi pa naj kar ostanejo oz. postanejo sestavni del treningov.
Če nekdo resnično čuti potrebo po tednu popolnega počitka, naj seveda posluša svoje telo. Ko načrtujete zamenjavo treninga oziroma v trening uvajate nove vaje, lahko prvi teden izkoristite za neko vrsto razbremenitve in takrat predvsem preizkušate nove vaje, izpopolnjujete tehniko izvedbe, …
KATERI JE TOREJ NAJBOLJŠI NAČIN?
Zmanjšati volumen treninga? Zmanjšati intenzivnost treninga? Zmanjšati oboje? Morda imeti popolno pavzo? Zelo težko je reči, katera od naštetih metod treningov razbremenitve je boljša oz. najboljša. Vsaka metoda ima svoje pozitivne in negativne plati in najbolje je, da vse sami preizkusite in ugotovite, kateri način vam najbolj odgovarja. Pozorno spremljajte svoje telo, saj boste le tako zares našli pravo metodo razbremenitve zase.
Iz osebnih izkušenj in odzivov svojih varovancev na treningih sem prišel do ugotovitev, da najbolje delujejo treningi razbremenitve, kjer se intenzivnost treninga (teža na treningih) zmanjša za 30–40 %, po potrebi tudi več.
ZA KONEC
Redno trenirate, v vsak trening vlagate 100 % truda in energije, skrbite za svojo prehrano, napredka pa ni? Po prebranem verjetno veste, kam merim, kajne? Svoje telo ste najverjetneje preveč utrudili oziroma mu niste nudili dovolj časa za razbremenitev in počitek.
Vem, da zna biti precej težko sprejeti dejstvo, da za dobre rezultate ni treba ves čas 100 % garati. Dejanja so tukaj zelo pomembna, kar pomeni, da le stopite v akcijo in v svoj sistem treningov od zdaj naprej vključujte tudi treninge razbremenitve. Če ste se mogoče v primeru na začetku prispevka kakorkoli prepoznali, nikar ne odlašajte. Naredite treninge razbremenitve in se sami prepričajte, kako malo je treba, da se boste zopet začeli premikati z mrtve točke. Če boste pri tem potrebovali kakršnokoli pomoč ali boste imeli kakšno vprašanje, vam je ekipa Vitalno telo vedno na voljo.
