Veliko ljudi želi pridobiti nekaj mišične mase, zato redno in vestno trenirajo. Opažam, da se predvsem tisti zagnani začetniki procesa pridobivanja mišične mase pogosto lotevajo na napačen način, zato so njihovi rezultati slabi ali pa jih sploh ni. Prav to me je spodbudilo k temu, da vam predstavim, kako se tega procesa lotiti pravilno.
Pridobivanje mišične mase je lahko precej enostavno, a pod pogoje, da se treninga lotimo pravilno. Čeprav bo članek govoril o treningu, ne smem mimo dejstva, da je zdravo in pravilno prehranjevanje prav tako zelo pomembno in mu absolutno moramo posvetiti veliko pozornosti.
Pridobivanje mišične mase je predvsem učinkovito takrat, ko trenirate intenzivno, vaši obroki pa so pravilno sestavljeni (zaužijete dovolj kvalitetnih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov). Za prenekaterega fitnes navdušenca je pridobivanje mišične mase pogosto misija nemogoče. Veliko jih po daljšem obdobju obupa, saj spoznajo, da vloženi trud in čas nista prinesla rezultatov, ki so si jih želeli.
Se kaj takega dogaja tudi vam?
Je želja po masivnejših nogah in močnejšem zgornjem delu telesa velika, a s treningi in prehrano ne dosežete vidnih rezultatov? Za take rezultate je potrebno zaužiti več hrane in trenirati z večjo intenziteto. Krivec za neuspeh je lahko eden izmed prej omenjenih dejavnikov ali pa mešanica obojega. Poudarjam, da je znanje ključ do uspeha. Vedeti morate, kdaj, koliko in katero hrano vaše telo potrebuje ter kako pravilno trenirati.
Pri posameznikih, ki želijo povečati mišično maso, opažam dve najpogostejši napaki, in sicer: dvigovanje pretežkih bremen in (pre)pogosto izvajanje izolacijskih vaj.
DVIGOVANJE PRETEŽKIH BREMEN
Velike mišice zgradimo tako, da na treningih dvigujemo težke uteži. Verjetno ga ni med nami, ki se s to izjavo ne bi strinjal. A žal se mnogi zaradi dvigovanja (pre)težkih bremen srečujejo z bolečinami v sklepih in mišicah in na račun le-teh trpijo njihovi rezultati.
Treningi, kjer se razpon ponovitev določene vaje giblje med 3 in 5, so namenjeni razvijanju moči mišic in ne toliko njihovi rasti. Opažam, da je tehnika izvedbe vaj pri mnogih zelo slaba in ravno pri dvigovanju težkih bremen nepravilna tehnika pride še bolj do izraza. S takimi treningi preprosto ne morete doseči želenih rezultatov v rasti mišic, slej ko prej pa vam pade tudi moč.
Za učinkovito rast mišic in razvijanje moči je potrebna pravilna tehnika dvigovanja uteži, prav tako pa tudi zadostno število ponovitev v seriji. Za dobre rezultate pa tudi to ni dovolj. Zelo pomembna je namreč tudi pravilna in konstantna napetost mišic med vajo. Zgolj nesmiselno dvigovanje uteži brez osredotočanja na izvajanje gibov ne more prinesti dobrih rezultatov.
NAMIG:
Če je vaš glavni cilj povečanje mišične mase, uporabite bremena, s katerimi boste s pravilno tehniko lahko naredili od 6 do 10 kontroliranih ponovitev. Tako število ponovitev vam bo zagotovilo, da bodo mišice dobile zadostno stimulacijo za rast in moč. Če bo trening tudi pravilno in pametno sestavljen, pa bo zapoznela bolečina v mišicah (tako imenovani »musclefiber«) naslednja dva do tri dni bolj prijetna kot moteča.
POGOSTO IZVAJANJE IZOLACIJSKIH VAJ
Ali vaš trening vključuje naslednje vaje: počep, mrtvi dvig, potisk s prsi in potisk nad glavo, dvigovanje na drogu, veslanje v predklonu?
Pogosto izvajate vaje, kot so izteg komolca z vrvjo, lateralni dvigi, upogib bicepsa, izteg kolena, …?
Vprašajte se, katera točka je značilna za vaše treninge.
Če večjo pozornost posvečate vajam iz drugega primera (majhne mišice z vajami za izolacijo), potem nikar ne pričakujte kakšnih posebno dobrih rezultatov. Seveda obstajajo tudi izjeme, ki lahko tudi s takimi vajami dosežejo dobre rezultate, a to so bolj izjeme kot pravilo.
Večina ljudi pride na fitnes, ker si želi preoblikovati telo, a kaj ko se dobesedno zaženejo med vaje iz drugega primera (izteg komolca z vrvjo, lateralni dvig rok, upogib komolca, …) in jih kar precej časa tudi vestno izvajajo.
Tako želja po večji mišični masi res ostane le ŽELJA.
Treningi za izolacijo mišic so lahko dolgi in intenzivni, a če želite pridobiti mišice na vašem telesu, se morate na treningih osredotočiti na težke osnovne vaje. Naj izpostavim, da mnogi vztrajajo pri treningu, ki temelji na izolacijskih vajah in na primer izvajajo vse mogoče sete za povečanje mišic rok. A kaj ko s takimi treningi kaj prida mišične mase ne bodo pridobili.
NAMIG:
Če trenirate zato, da bi povečali mišično maso, potem naj vaši treningi obvezno vključujejo osnovne vaje. Počepi, potiski, mrtvi dvigi in veslanja naj bodo osnova treningov. Pri teh vajah mora telo za premagovanje napora vključiti bistveno več mišic kot pa pri izolacijskih vajah. S tem pa vplivate tudi na sproščanje nekaterih hormonov v telesu (testosteron, rastni hormon, …), ki pri pridobivanju mišične mase igrajo ključno vlogo.
Zaporedje vaj je zelo pomembno: Trening začnite z osnovnimi vajami, šele proti koncu lahko po potrebi vključite tudi katero izmed izolacijskih vaj.
