Preden se posvetim osrednji temi članka naj povem, da če ste stari ali mladi, je trening z utežmi bistven za vaš metabolizem in vsesplošno počutje. Četudi ste v svojih 60-ih,… 80-ih letih lahko vašo moč celo potrojite. Če se trenira le aerobične vaje in se ne daje nobenega poudarka na trening z utžemi lahko pričakujete izgubo moči, nabiranje odvečne telesne maščobe, pojavljanje bolečin v spodnjem delu hrbta (križ) in postanete dovzetnejši za ostale možne poškodbe. Za optimalne rezultate je potrebno kombinirati aerobno (tek, kolesarjenje, eliptik, steper, veslanje,…) in anaerobno (dvigovanje uteži) vadbo, kajti tak način vam bo pomagal izgraditi in ohraniti zdrave in močne mišice prav tako pa bo nastanek možnih poškodb bistveno manjši.
Namen treninga s palico z utežmi (v nadaljevanju »drog«) je, da je celoten trening skoncentriran le okoli treninga z drogom s katerim se naj bi stimuliralo vse pomembnejše mišične skupine. Tak trening lahko služi kot dober način, da za nekaj tednov spremenite način treniranja in poizkusite uporabiti malo kreativnosti pri tem kako je možno mišice na trenirati samo z drogom.
Prednost takega treniranja je lahko za vse, ki trenirajo doma in imajo omejene možnosti treniranja oz. ni na razpolago tako številčna izbira raznih naprav in ostalih pripomočkov kot v fitnes centrih.
Tak sistem treniranja se lahko uporabi vmes med običajnim načinom treniranja, da se razbije nekaj monotonosti, ter se nato nadaljuje z ustaljenim ritmom treningov.
Če nimate nekega specifičnega programa oz. plana treniranja in pridete na fitnes kjer je vse zelo polno oz. si komaj priborite prosto mesto za začetek treninga potem je dobra izbira če je to le mogoče, da si za nekaj časa prilastite drog, kletko in eno klopco. Dobra stran treniranja v kletki je, da vam prihrani čas treniranja in omogoči večjo varnost treniranja še posebej kadar trenirate sami. Lahko pa vam tak sistem treninga služi kot osnovni način treniranja za določeno obdobje.
Trening z drogom omogoča, da v izvedbi posamezne vaje sodeluje več mišic in sklepov v primerjavi z izolacijskimi vajami. Tak trening vam omogoča pokuriti več kalorij, saj med treningom za premik bremena na enkrat uporabljate več mišic, kar pomeni, da je tudi učinkovitejši.
Na primer pri vaji potisk s prsi je potrebno uporabiti več mišic za popolno in pravilno izvedbo. Ko drog potisnete od prsi navzgor uporabite sprednji del ramenskih mišic, prsne mišice, mišice zadnjega dela nadlakti (triceps) in rotacijsko manšeto (majhne mišice okoli ramenskega sklepa).
So pa tudi vaje, kjer sodeluje celo telo in se za uspešno izvedbo uporabijo gibi večih sklepov. Pri vaji sunek – potisk z rameni trenirate noge kadar naredite kratek počep, vaš trup oz. jedro ko držite telo v ravni pravilni poziciji in mišice ramen in tricepsov ko dvignete palico nad glavo.
VRSTNI RED VAJ
Tukaj lahko poteka dolga debata o tem kateri vrstni red vaj je najboljši oz. najprimernejši, kajti mnogokrat je videti precej zmešnjave oz. nepravilnega pristopa k primernemu vrstnemu redu izvajanja vaj. Trening lahko poteka tako, da se začne najprej trenirati z močnejšimi mišičnimi skupinami ali, da se začne trening s slabše razvitimi mišicami. V praksi se praviloma uporablja trening kjer se na začetku trenira večje mišične skupine in se skozi trening preide na manjše mišice. Tak način je dober in priporočljiv zato, ker večja mišica (kvadriceps) porabi več energije, povzroči večjo utrujenost , krvni pritisk in hormonske spremembe v telesu v primerjavi z malo mišico (triceps), prav tako pa se te večje mišične skupine trenirajo, ko je telo še spočito se pravi na začetku treninga.
V tabeli spodaj je prikazan primer treninga z drogom s katerim se v 3 treningih na teden trenira vse pomembnejše mišične skupine.
| 1. TRENING: Prsi in triceps | ||
| vaja | seti | ponov. |
| Poševni potisk s prsi * | 3 | 6-8 |
| Potisk s prsi -negativni naklon | 3 | 8-12 |
| Ravni potisk s prsi | 3 | 8-12 |
| Ozki potisk s prsi | 3 | 6-8 |
| Izteg komolca -sede izza glave | 3 | 8-12 |
| Izteg komolca -leže iz čela | 2 | 8-12 |
| 2. TRENING: Ramena in noge | ||
| vaja | seti | ponov. |
| Sunek -potisk nad glavo spredaj * | 3 | 8-10 |
| Veslanje stoje | 3 | 8-12 |
| Dvig rok spredaj | 3 | 8-12 |
| Skomigi z rameni zadaj | 2 | 6-8 |
| Počep -palica spredaj * | 3 | 8-10 |
| Počep -palica zadaj | 3 | 6-8 |
| Izpadni koraki s palico | 2 | 8-12 |
| Mrtvi dvig s togimi nogami | 3 | 8-10 |
| 3. TRENING: Hrbet in biceps | ||
| vaja | seti | ponov. |
| Veslanje v predklonu (širši prijem) * | 3 | 8-10 |
| Veslanje v predklonu (podprijem) | 3 | 8-10 |
| Pullover -negativno poševna klopca | 3 | 8-12 |
| Upogib komolca stoje | 3 | 6-8 |
| Koncentrirani upogib komolca | 3 | 8-10 |
| Upogib komolca z nadprijemom | 2 | 8-12 |
| Upogib zapestja – sede | 2 | 8-12 |
| Upogib zapestja – stoje | 2 | 8-12 |
KRATKI NAPOTKI
Pavza med seti ene vaje je dolga 60 sekund.
Pavza med različnimi vajami je dolga 60 – 90 sekund.
Kot primer, če je potrebno delati 8-12 ponovitev in če se lahko naredi v seriji le 6 ponovitev je teža prevelika, se pravi je potebno težo zmanjšati oz. če se lahko naredi več kot 12 dvigov je potrebno težo primerno povečati.
Pozitivni del vaje (dvig) je hitrejši in negativni del (spust) je kontroliran počasnejši ter v spodnji in zgornji poziciji giba se je potrebno za trenutek zaustaviti (pri izvedbi vaj se ne sme uporabljati nihanja oz. elastičnosti mišic).
* pred vajo se je priporočljivo ogreti s 1-2 setoma in istim št. ponovitev kot bodo v delovni seriji, teža ogrevalne serije pa naj bo prbl. 50-60% delovne teže.
