Le redki med nami si dnevno privoščimo dovolj spanja. Razlogov za to je več, največkrat nam način življenja to onemogoča oz. sami ne poskrbimo za to, da bi izboljšali ali podaljšali spanec
Kot vemo pa je spanje za nas bistvenega pomena, saj nam omogoča nemoteno delovanje telesnih funkcij. Brez spanja bi človek umrl. Med spanjem se fizično in psihološko regeneriramo. Prav tko, kot je pomembna dolžina spanca, pa je pomembna tudi kakovost le-tega. Študija o miših je pokazala, da so tiste miši, katerih spanec so zanalašč motili, zaradi pomanjkanja spanja po treh tednih poginile.
Mnogi imajo na glavo obrnjen življenjski ritem, kar se jim zdi tudi povsem normalno. Posledice se kažejo skozi ves dan in potem zopet ponoči. Večkrat čez dan iščejo energijo v stimulativnih pijačah in hrani. Čas, ko se odpravijo v posteljo nastopi v poznih večernih urah in takrat najpogosteje ne morejo mirno zaspati, kot bi želeli. Vse to nakazuje, da telo ne funkcionira najbolje. Tudi če se sami tega ne zavedamo, nam bo telo samo pokazalo.
Pomanjkanje spanja ni dobro prav za nikogar. Kronično pomanjkanje kvalitetnega spanca, v kombinaciji s telesno aktivnostjo, lahko vodi celo do biološke škode, ki se kaže kot:
- slaba regeneracija mišic in možganskih celic
- povečana vnetna delovanja v telesu zaradi povišane ravni vnetnih hormonov (interleukin in C-reaktivni protein)
- zmanjšanje kognitivnih sposobnosti
- oslabljeno delovanje imunskega sistema
- povišan nivo stresnih hormonov
- težave z regulacijo telesne toplote
Ko omenjeno zgoraj, je prav tako pomembna tudi kakovost spanca. Na le-to vpliva mnogo različnih dejavnikov, na katere pa lahko v pozitivni smeri vplivamo tudi sami. V nadaljevanju je navedenih nekaj enostavnih načinov, kako si zagotoviti kvalitetnejši spanec, četudi bo marsikdo moral zato iz svoje cone udobja in s tem poseči po nekaj spremembah v življenju. Gre za nekaj preprostih sprememb, ki bodo vplivale na izboljšanje telesnih regeneracijskih sposobnosti in povečale življenjsko energijo. Če smo telesno aktivni, so te spremembe še toliko bolj pomembne.
Telesno aktivne osebe moramo biti na kvaliteto in količino spanca še bolj pozorne. Regeneracija po treningih je nujna. Spanje je čas, ko se telo regenerira, saj je takrat v anaboličnem stanju (sproščata se testosteron in rastni hormon). Med spanjem pa se dogaja še marsikaj drugega kot le-to, med drugim je ena pomembnejših »nalog« spanca detoksifikacija jeter, nemoteno delovanje nadledvičnih žlez in obnavljanje imunskega sistema.
Lahko smo pri treningih zelo dosledni, se dobro prehranjujemo ipd., vendar če spancu kratimo čas in kvaliteto, se bo to pričelo kazati v slabšem delovanju telesa. Mogoče je lahko ravno spanec tisti edini manjkajoči faktor, da bi bili spet energični, kot nekoč.
ČAS ZA SPANJE
Ne glede na to, da je ura že polnoč ali celo kako uro ali dve čez, nam niti na misel ne pride, da bi šli v posteljo, saj imamo še kar nekaj dela, ki ga je potrebno opraviti oz. imamo še veliko energije in se nam ne spi. Gledamo televizor, brskamo po spletu ali delamo zahtevno miselno delo. V takšnem primeru je normalni cikel spanja moten in se telo ne more optimalno regenerirati ter spočiti. Idealno za vsakogar bi bilo, da se odpravi spat kmalu po tem, ko zaide sonce in se stemni, ter da se zbudi, ko se prične daniti.
Ker pa je to v današnjih časih praktično nemogoče, lahko veliko storimo že s tem, da se odpravimo spat dovolj zgodaj. Primeren čas za spanje je nekje med 22. in 23. uro. Takrat se prične sproščati hormon melatonin, izklopijo se možganske aktivnosti in prične se proces regeneracije možganov in telesa. Približno ob polnoči hormon melatonin doseže svoj vrh. Potem pa se s pomočjo številnih hormonov pričnejo procesi celjenja celotnega telesa. S tem, ko se odpravimo spat pozneje, hormonom onemogočimo, da bi se pravilno izločali in sodelovali pri regeneraciji. Seveda ne moremo vedno zaspati ob idealnih urah, vendar pa se lahko potrudimo in naredimo nekaj v tej smeri. Naj postane ta ura za spanje večkrat pravilo kot izjema, saj s tem precej pripomoremo h kvaliteti spanca.
POPOLNA TEMA
Ulezimo se v posteljo tako kot to ponavadi storimo. Oči so odprte in ozremo se po spalnici oz. po prostoru v katerem spimo. Opazujemo ali ležimo v popolni temi ali v našo sobo morda prihaja od kje svetloba (npr. iz ulice ali iz kopalnice, hodnika, monitorja,…). Pomembno je, da zagotovimo čim bolj popolno temo v prostoru kjer spimo. Svetloba vpliva na cirkadiani ritem in s tem otežuje produkcijo hormona melatonina in seratonina v hipofizi. Del možganov, ki nadzira biološko uro se imenuje suprahiazmatično jedro (SCN). V njem se nahajajo celice, ki se odzivajo na svetlobo in temo. Zjutraj, ko se prične daniti, optični živci v očeh zaznajo svetlobo, pošljejo signal v SCN in s tem našim možganom dajo signal, da se zbudimo. Med drugim se s tem prične proizvajati hormon kortizol, ki mora biti v jutranjih urah višji. Prav tako se poveča telesna temperatura. Če si med spanjem ne zagotovimo popolne teme, lahko ta naravni ritem zmotimo. Cirkadiani ritem se nanaša na naš notranji 24-urni cikel biokemijskih, fizioloških in vedenjskih procesov. Temo v prostoru si zagotovimo tako, da zastremo okna s temnimi zavesami in roletami, čez oči pa si lahko nadanemo masko.
SPALNICA NAJ BO NAMENJENA SPANJU
TV, računalnik, telefon, tablice in druge elektronske naprave, naj bodo stvari, ki se v spalnici čim manj uporabljajo v času pred spanjem. Če se le da, naj se ne nahajajo v spalnici med tem, ko spimo. Vse te naprave namreč oddajajo električni smog in svetlobo, ki bistveno otežujejo kvaliteto spanca. Če je le mogoče, naj bo električnih naprav v spalnici čim manj oz. jih v času nočnega počitka izklopimo iz električnega omrežja. Telefon naj bo prižgan na funkcijo letalo. Tako nam lahko služi, da pred spanjem poslušamo pomirjajočo glasbo, ki nam bo pomagala zaspati. Mnogi lažje zaspijo ob glasbi, ki je namenjena boljšemu spancu, kot na primer delta/beta valovi, zvoki narave, kaplje dežja, valovanje morja, ipd. Temperatura v spalnici naj bo nekoliko nižja kot temperatura ostalih prostorov in sicer med 19 in 21 stopinj celzija, saj v prevročem ali premrzlem okolju, zaradi pogostega zbujanja, motimo proces spanja.
HRANA IN TELESNA AKTIVNOST
Kdaj jemo in kakšno hrano jemo lahko prav tako vpliva na kvaliteto spanca. Še posebej pred spanjem se je dobro izogibati težki hrani, hrani, ki je naše telo ne sprejema najbolje. Sem najpogosteje spadajo živila bogata z OH (žita, sladkarije, procesirana hrana, t.i. »junk food«), nepravilno pripravljene stročnice in procesirani mlečni izdelki. Takšna hrana povzroča motnje v prebavi. Proti večeru raje posezimo po hrani, ki vsebuje več beljakovin in zdravih maščob. Ne uživajmo hrane vsaj 2 uri pred spanjem. Od približno 16. ure dalje pa se prav tako izogibajmo poživljajočim pijačam kot je kava ali drugi energijski napitki.
Prav tako pa redna telesna aktivnost blagodejno deluje na kvaliteto spanca. Težke treninge raje pustimo za jutranje ure, saj imajo težki treningi zvečer močan vpliv na stimulacijo mišic, srce in pljuča, dvigne se nam tudi telesna temperatura in tudi to otežuje spanje. Za kvaliteten spanec je namreč potrebno, da se telesna temperatura nekoliko zniža in s tem telo umiri ter pripravi na spanje. Redna telesna aktivnost se priporoča vsaj 4-krat tedensko po 30 minut.
KONEC
Na kvaliteto spanja lahko vplivamo še z mnogimi drugimi dejavniki. A že z upoštevanjem zgoraj naštetih preprostih trikov, se telo bolje spočije in regenerira. Na treningih bomo imeli več energije in moči. Zjutraj se bomo lažje zbudili in zvečer padli v globok spanec. Spanje je bistveno za zdravo telo in če telo opazujemo, lahko vidimo, da nam vsak trenutek sporoča, kdaj smo prikrajšani kvalitetnega spanca.
