Obstaja veliko različnih sistemov treningov. Mnoge izmed njih lahko izvedemo le v fitnes centru, kjer imamo na voljo ustrezne (a drage) naprave in proste uteži. Pogosto pa za to, da bi naredili dober trening, ni treba v fitnes center. Sem zdaj morda v kom že vzbudil zanimanje? Vsi, ki imate močno željo po preoblikovanju telesa ali pa le želite nekaj narediti zase, berite naprej.
Ideja za ta prispevek se je rodila po pogovoru s prijateljem. Spodbudil me je, naj pripravim program treninga, ki bi ga lahko opravil kar doma. Prijatelj ima doma kar nekaj uporabne opreme za treniranje, pred kratkim pa si je kupil tudi močne elastike, a ni prav dobro vedel, kako naj jih uporabi.
Odločil sem se, da pripravim program treninga, za katerega boste potrebovali le močne elastike, ki bodo poskrbele, da bo trening učinkovit in intenziven.
Elastike prinašajo številne prednosti in so zares izvrsten vadbeni pripomoček. Njihov nakup vsekakor priporočam, če:
– iščete neko svežino v svojih utečenih treningih programih,
– bi radi opravili učinkovit trening doma, a ne veste kako in s čim,
– se odločate za nakup telovadnega pripomočka, ki bo cenovno zelo ugoden, prav tako pa ne bo zavzel veliko prostora,
– ne veste, kako in s čim opraviti soliden trening na dopustu ali na potovanju.
Če se najdete v vsaj eni od zgornjih alinej, potem bo naložba v elastike in trening z njimi vsekakor dobrodošla sprememba/novost/ideja, ki jo lahko s pridom uporabite.
Edini pogoj je, da si zagotovite močne in kvalitetne elastike. Z večino navadnih elastik, ki ste jih vajeni uporabljati in videvati v fitnes centrih, žal ne boste mogli dobro opraviti treninga, ki ga bom predstavil v nadaljevanju.
Za dober in učinkovit trening doma ali kjerkoli drugje je treba imeti le 2 do 4 močne elastike in nek trden objekt, kamor elastike lahko pričvrstite. Naložba v elastike bo, v primerjavi s tem, kaj vse vam omogočajo, majhna, saj lahko z njimi:
– trenirate mišice celega telesa,
– naredite treninge za močnejše in večje mišice,
– naredite metabolične treninge,
– opravite učinkovito raztezanje mišic,
– povečate mobilnost sklepov.
V nadaljevanju članka vam bom predstavil trening zgornjega dela telesa v kombinaciji z metaboličnim treningom. Seveda bosta oba narejena z uporabo močnih elastik.
Tak način treninga je lahko odlična izbira za preoblikovanje telesa.
Pa si poglejmo primer programa treninga.
| VAJA | SERIJ | PONOV | PAVZA |
| A1 – Sklece z elastiko A2 – Enoročno veslanje kleče | 4 4 | 6 6 | 30 s 90 s |
| B1 – Metuljček z elastiko stoje B2 – Enoročno veslanje v predklonu | 3 3 | 8-10 8-10 | / 60 s |
| C1 – Veslanje stoje C2 – Izteg komolca za glavo | 3 3 | 8-10 8-10 | / 60 s |
| 5 min pavze: metabolični trening | 20 s/ 20 s/ 20 s | ||
| D1 – Sprint na mestu z vpeto elastiko D2 – Pliometrične sklece z elastiko | 4-8 | maxmax | 20 s20 s |
Opombe k programu:
Oznaki A1 in A2 pomenita, da je potrebno najprej narediti vajo A1, ki ji sledi 30-sekundni počitek, nato pa je na vrsti še vaja A2. Po predvideni pavzi vse skupaj ponovite še 3-krat.
Enako velja za ostale vaje v programu, le da pri ostalih dveh kombinacijah vaj ni vmesne pavze.
Sledi 5 min pavze in nato naredite še:
Metabolični trening začnete z vajo D1, ki jo delate 20 s, sledi 20 s pavze, nato pa preidete na vajo D2. Zopet sledi 20-sekundna pavza. To sosledje vaj ponavljate do največ 8 krogov. Svetujem vam, da pričnite z manj krogi in stopnjujete proti 8 krogom.
Video prikaz vaj treninga po vrstnem redu.
Metabolični trening
Izgovore, da treniranje z utežmi ni za vas ali karkoli v tem smislu, lahko kar pozabite. Zdaj se res ne boste več našli »razloga«, zakaj ne bi bili telesno aktivni. Možnosti treningov je skorajda neomejeno in vedno se najde kakšna vrsta vadbe in/ali pripomoček, s katerim si treninge še dodatno popestrite. Seveda je dobrodošlo, da je trening raznolik in da uporabljate čim več različne opreme in tehnik, a včasih to ni mogoče. Poudarjam, da mora biti del vaših treningov vedno usmerjen tudi v razvoj moči in prav to boste dosegli s tokrat predstavljenim treningom.
V centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo smo vam vedno na voljo za vsa vprašanja, veseli pa bomo tudi vaših mnenj, komentarjev in odzivov.
Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer
