RAZMERJE MED DELOM IN PAVZO
Količina in kvaliteta treninga sta zelo pomembna za stimulacijo maksimalne rasti mišice in pri tem se ne sme podcenjevati razmerja med delom in pavzo na treningu. Razmerje med tema dejavnikoma igra pomembno vlogo pri začetnem procesu adaptacije na trening in prav tako ima pomembne posledice na količino mišic, ki jih lahko pridobite.
Poznamo različna razmerja med delom in pavzo, ki igrajo pomembno vlogo v procesu treniranja. Ti so:
– KOLIČINA DELA NA TRENINGU
– RAZMERJE DELA IN PAVZE MED SETOM
– RAZMERJE TEDENSKIH TRENINGOV IN REGENERACIJE
KOLIČINA DELA NA TRENINGU
Zgoščenost treniranja se nanaša na delo, ki ga opravimo na treningu v določenem časovnem obdobju. To pomeni če pridete na fitnes in v 60 minutah trenirate 25 minut, je vaša zgoščenost treniranja 42%. Drugače povedano pomeni, da med obiskom fitnesa aktivno trenirate 42% časa 58% časa pa imate počitek.
Kadar je vaš namen treninga izgradnja mišične mase bi morali stremeti k temu, da čim bolj povečate zgoščenost treninga, se pravi, da pavze skrajšate na minimum a pri tem pazite na pravilno in kvalitetno izvedbo vseh vaj.
Verjetno se sprašujete koliko dolge pavze je potrebno imeti?
Težko je kar tako povedati kolikšna dolžina pavze je najbolj primerna, ker je odvisna od več dejavnikov. Ti pa so lahko vaša fizična pripravljenost, izbira vaj, vrstni red vaj na treningu in mišica, ki se jo trenira.
Kadar trenirate, naj vam bo merilo dolžine pavze čas, v katerem se med enim in drugim setom vaj ne spočijete popolnoma. Vedno ko prehajate iz enega v drugi set na bo vmesna pavza dolga toliko, da ste še nekoliko zadihani. Bolj ko boste zadihani oziroma bo potreba za zrakom po končanem setu večja, produktivnejši bo set, še posebno, če vam je cilj izgradnja mišične mase.
Očitno je, da bo zadihanost in potreba po kisiku večja po opravljenem setu počepov kot pa pri upogibu komolca s palico. Cilj vsakega seta ne glede na to ali se trenira veliko ali malo mišico je, da stremite k čim večji porabi kisika. Kot sem omenil morate biti po setu močno zadihani in do naslednjega seta se vam dihanje ne sme popolnoma umiriti. S tem se iz seta v set veča poraba kisika in proizvodnja mlečne kisline, ki sta dejavnika, katera imata pozitiven vpliv na nastajanje rastnega hormona in s tem ugodnejši vpliv na rast mišic in izgubo maščobe.
| Med treningom stremite k temu, da se vam med počitkom posameznih vaj dihanje popolnoma ne umiri. Tako bo poraba kisika večja in trening produktivnejši. |
RAZMERJE DELA IN PAVZE MED SETOM
Kadar se razgledam po fitnesu, kaj hitro opazim, da je razmerje dela in pavze v samem setu pri večini obiskovalcev slabo. Za primer vzemimo nekoga, ki z upogibom komolca trenira dvoglavo nadlaktno mišico – biceps. Negativni del oz. spust uteži izvaja hitro brez kontrole in v spodnjem položaju ne zadrži napetosti mišice. Kadar se trenira na tak način bo bolj kot ne tak set neproduktiven.
Tako se lahko nekdo še tako trudi, da bi pridobil na mišični masi a mu bo to slabo uspevalo, če ne izboljša tehnike dvigovanja uteži.
Razmerje dela in pavze se nanaša na čas kjer je mišica v setu pod maksimalno napetostjo. Če set traja 45 sekund in je mišica maksimalno napeta 23 sekund je razmerje med delom in pavzo 51%. To pomeni, da je v setu mišica maksimalno napeta 51% vsega časa. Preostali čas (49%) pa je mišica sproščena, ali ni maksimalno napeta. Do tega pride zaradi spuščanja uteži brez napetosti mišice, pavzami med spuščanjem in dvigom ali pa se ne ustvari zadostne sile za pozitivni gib (dvig, poteg, potisk) bremena.
| Če želite zavidljive rezultate na treningu morate stremeti k čim boljšemu razmerju dela in pavze znotraj vsakega seta. V mislih imam razmerje, katero naj bo čim bližje 100%. |
To boste dosegli tako, da med setom vaje nimate pavze v popolnoma iztegnjenem ali pokrčenem stanju mišice, pozitivni del giba naj bo izveden z kar največ sile in pospeška in v negativnem delu giba mišico vedno močno stiskajte oz. napenjajte.
Pri vajah se izogibajte popolnoma iztegnjenim položajem okončin. Če tega ne pazite pomeni, da namesto mišic težo prenašajo kosti in sklepi kar pomeni, da mišice niso napete. Pri vajah kot so potiski s prsi, potiski nad glavo, počepi, potiski z nogami, …itd je potrebno paziti, da ne pride do zaklepa sklepov (angl. lockout), saj se s tem izgubi konstantna napetost mišice med setom, poleg tega pa škodujete sklepom.
RAZMERJE TEDENSKIH TRENINGOV IN REGENERACIJE
Ne poznamo univerzalnega razmerja med tedenskimi treningi in regeneracijo. Vendar pa je dobro stremeti k temu, da z izkušnjami na treningih povečujete količino dela oz. treningov v tednu.
Pogosto je moč slišati, da je potrebno imeti med dvema treningoma vsaj 48ur počitka. V praksi to pomeni, da naj bi bilo optimalno trenirati 3-krat tedensko.
Kdor je začetnik v fitnesu ali pa mu mišična rast ni pogoj št. 1 potem je tak način treninga za vsesplošno zdravje, dobro počutje in ohranitev mišične mase zadovoljivo.
Razmerje je prav tako odvisno od volumna in intenzivnosti treninga. Nekateri treningi lahko zahtevajo le 24 urni počitek med treningi, med tem ko drugi 48 ur ali celo 72 ur počitka. Povprečno se za zadostno regeneracijo mišic potrebuje med 24 in 48 ur počitka.
Eno mišično skupino se lahko trenira tudi 3-krat na teden, kar pomeni, da je potrebno trenirati z nizkim volumnom. V nasprotnem primeru, če treniramo eno mišično skupino z zelo visokim volumnom je zadostno, da se mišica trenira le 1-krat tedensko.
Če se v enem tednu za eno mišično skupino naredi 100 ponovitev, lahko to opravite v enem treningu (visok volumen) ali razdelite te ponovitve v 3 treninge (nizek volumen).
| Iz tega razmerja je pomembno vedeti, da bolj pogosto ko neko mišico trenirate, ne da bi pri tem prekoračili regeneracijske zmogljivosti, več mišic boste pridobili. |
Zelo pomembno je upoštevati razmerje in poslušati oz. opazovati spremembe na telesu, počutje, energijo. Tako dobivate povratne informacije in se lahko mnogo lažje odločate ali vse poteka v pravi smeri. Ni primerno 3-krat tedensko po 45 minut trenirati (visok volumen treninga) prsnih mišic, mišic hrbta,… itd, ker vam bo telo samo potrdilo, da se stvari lotevate napačno. Vedno poizkusite poslušati telo in ne brezglavo vztrajati pri nečem, ki vam na nikakršen način ne ustreza.
Pomemben vpliv na razmerje počitka in treninga v tednu ima tudi prehrana. Igra pomembno vlogo pri tem kako hitro in kvalitetno se telo po treningu regenerira. Če uživate kalorični deficit (primanjkljaj hrane) se vaše telo ne bo tako hitro in dobro regeneriralo. To pomeni, da boste mogoče sposobni narediti le 3 treninge v tednu. V nasprotnem primeru pa bi z zadostnim vnosom (suficit) oz. presežkom hrane lahko trenirali 4-krat ali celo večkrat.
KONEC
Obiskovanje fitnesa ni brezglavo dvigovanje uteži. Za dobre in zavidljive rezultate je potrebno pravilno trenirati. To pomeni, da pridete na trening zbrano, dvigujete bremena kontrolirano, ter prilagajate treninge glede na odziv telesa. Verjetno je vsem nam, ki se ukvarjamo s telesno aktivnostjo pomembno, da naredimo nekaj dobrega za telo, zdravje in vsesplošno počutje. Kaj takega je moč doseči le s pravilnim celostnim pristopom treniranja, prehranjevanja, počitka in ostalih dejavnikih.
Dober osebni trener vam zna pri tem pomagati in vas usmerjati na pravo pot, zato je smiselno razmisliti kaj storiti, še zlasti, če se v fitnesu trudite že dlje časa in ni želenih rezultatov.
