»Treniram in treniram, a pravih rezultatov ni!« Ste si kdaj sami pri sebi rekli kaj podobnega? Se že dalj časa pridno posvečate treningom, rezultatov pa ni od nikoder? Včasih se v fitnesu s kom zapletem v pogovor in ta pogosto nanese prav na omenjeno težavo.
Rezultati so dosegljivi, če so le treningi in prehrana pravilni. Seveda morate biti tudi dovolj motivirani, imeti morate močno voljo in željo.
Razumem vse, ki se po svojih najboljših močeh trudijo, rezultatov pa ni. Upam si trditi, da ljudje prav zaradi tega najpogosteje izgubijo motivacijo in prenehajo s treningi.
Zgodba je v večini primerov podobna: Vpišete s v fitnes center, začnete redno obiskovati vadbo in prav kmalu se pokažejo prvi rezultati vašega truda. Vse lepo in prav, vendar pa se napredek po nekem krajšem obdobju (v približno 2 ali 3 mesecih) ustavi. Telo se po določenem času navadi na ene in iste treninge. Če povem drugače: Ena izmed njegovih sposobnosti, ki je v svetu vadbe ne smemo zanemariti, je, da se po določenem času prilagodi na stres. Temu pravimo adaptacija telesa na trening (stres) ali plato. Ko dosežemo to stanje, postane trening za telo nekaj povsem običajnega. Telo se lahko adaptira tako na trening z utežmi kot tudi na aerobni trening.
V tem stanju se rezultati treningov ustavijo, se ne slabšajo, prav tako pa se tudi ne izboljšujejo. Ustavi se izguba maščobe ali pridobivanje mišične mase, odvisno od tega, k čemu stremite. Po treningih prav tako ne občutite več tiste bolečine v mišicah, ki je produkt mlečne kisline.
V tem stanju telo ne čuti potrebe po prilagajanju in zato vsi, ki se še tako trudite in trenirate po enem in istem ustaljenem ritmu treninga v fitnesu, rezultatov ne izboljšate.
Menim, da je pri večini ljudi, s katerimi sem imel priložnost sodelovati, glavni razlog za njihov neuspeh strah pred spremembami. Spremembe so v življenju nujne, le tako nam lahko na nekem področju uspe. Ne glede na to, ali je to zasebno življenje, poslovni svet ali trening v fitnesu, spremembe so za napredovanje nujne.
Če se osredotočim izključno na treninge, to pomeni, da je potrebno programu treninga vsakih nekaj tednov dodati nekaj novega.
S tem imam v mislih:
– dodati število ponovitev ali setov,
– povečati breme vaje,
– skrajšati pavzo med serijami,
– spremeniti hitrost ponovitev,
– zamenjati vajo za isto mišično skupino,
– nizko intenzivno aerobno vadbo zamenjati z visoko intenzivno vadbo ali
– uporabiti katero izmed drugih metod za povečanje intenzivnosti treninga.
| Če so treningi vedno enaki in monotoni, je kakršenkoli napredek utopično pričakovati. Vedno se držite pravila, da je potrebno treninge spreminjati. Tako se boste izognili dolgočasnemu ponavljanju treninga iz tedna v teden ali celo iz meseca v mesec. |
Tudi pretiravanje s treningi v veliko primerih ogroža napredek. Večina obiskovalcev fitnesa nas je v žargonu rečeno»hardgainerjev«, kar pomeni, da imamo povprečno ali podpovprečno genetiko za pridobivanje mišične mase in regeneracijo.
Temu dejavniku se pogosto pripisuje premalo pozornosti, saj večina vadečih še vedno misli, da je pogostost treningov z utežmi premo sorazmerna z napredkom, torej: več treningov z utežmi, boljši napredek.
Pa vendar je količina treningov ključni dejavnik pri tem, kakšen bo napredek vadečega. Lahko upoštevate vse zgoraj naštete tehnike povečevanja intenzivnosti, a če so treningi v fitnesu prepogosti, prav tako ne bo želenih rezultatov.
Miselnost vsakega posameznika pri tem igra ključno vlogo. Nekateri zelo težko sprejmejo dejstvo, da MANJ v tem športu večkrat pomeni BOLJE.
Nekdo, ki želi izboljšati mišice hrbta in ga npr. dlje časa trenira dvakrat tedensko, bo prej ali slej prišel do prej omenjenega platoja. Težava je, da večina ljudi v takem primeru še naprej trenira po istem sistemu ali celo doda še en trening za isto mišično skupino (poveča volumen treninga). Te strategije se poslužujejo, saj menijo, da bodo rezultati boljši. A kaj, ko s tovrstnim početjem dosežejo ravno obratno.
Bosta dodatna obremenitev in stres, ki ga izvajamo na mišico, res prinesla boljše rezultate?
Ko dobim vprašanja, kaj v takem primeru storiti, enostavno odgovorim, da je določena mišična skupina trenirana prepogosto in se zato ne zmore regenerirati. Najbolj preprost odgovor je, naj oseba zmanjša pogostost treningov za določeno mišico ali s treningi za nekaj časa celo prekine.
S pogostimi treningi v fitnesu so mišice podvržene velikemu stresu, zato se morate zavedati, da potrebujejo potreben počitek za regeneracijo in obnovitev pred naslednjim treningom. S takim pristopom boste torej mišicam omogočili dovolj časa za regeneracijo, pa tudi rezultati bodo neprimerno boljši.
Mogoče pa problem ni v pogostosti treniranja mišice, ampak preprosto potrebujete čisto drugačen pristop k treniranju: Pri treningu nog na primer počep namesto z manjšim številom ponovitev delajte z več ponovitvami – tako boste dosegli potrebno stimulacija mišic in zopet spodbudili njihovo rast.
Nekateri tovrstnih sprememb nočejo sprejeti, otepajo se jih na vse pretege in ravno to je lahko vzrok za njihov neuspeh.
Opažam, da ima večina ljudi nek vkalupljen način razmišljanja. Malo je na primer takih, ki se zavestno odločijo za krajše obdobje prekiniti s treningi z utežmi in si privoščiti tako imenovano aktivno pavzo ali pa popolnoma spremeniti način treniranja.
Čas aktivne pavze (ki na primer traja en teden) posameznik izkoristi za hojo v naravi, se ukvarja z različnimi igrami z žogo, izvaja raztezne in mobilizacijske vaje za telo in mišice, … Vse to je še vedno vadba, vendar pa za mišice ne predstavlja tako velikega stresa kot ga dvigovanje uteži. Teden aktivne pavze vam omogoči, da si odpočijete tako fizično kot mentalno.
Veliko ljudi meni, da tega enostavno ne smejo narediti, ker bodo izgubili mišice, se ponovno zredili, … Kaj s tednom aktivne pavze v resnici izgubimo? Popolnoma nič. Lahko edino veliko pridobimo – boljše rezultate. To pa je dejansko tisto, česar si vsi želimo, kajne?
Spanje je dejavnik, ki ima pri napredku ključni pomen. Za dosego rezultatov je miren, globok in dovolj dolg spanec zelo pomemben. Če ne zadosti potrebam telesa po regeneraciji, se bo to odražalo na slabših rezultatih.
Še eden od dejavnikov, ki pri doseganju dobrih rezultatov igra izredno pomembno vlogo, je tudi prehranjevanje. Ta dejavnik mnogim predstavlja eno večjih ovir na poti do rezultatov. Za dobre rezultate je (pri večini ljudi) sprememba prehranskih navad nujna.
Si želite pridobiti 5 kg mišične mase ali izgubiti 5 kg odvečne maščobe? Se zelo trudite v fitnesu in skrbite za dovolj kakovostnega spanca, zadovoljivih rezultatov pa ni? Vzrok za vaš (ne)uspeh najverjetneje tiči v vaših prehranjevalnih navadah. A polagam vam na srce, bodite potrpežljivi in naj vam volje ne zmanjka. Če boste ves čas imeli pred seboj točno določen cilj, bo pot veliko lažja. Brez olepševanja vam povem, da zna biti doseganje želenih rezultatov za marsikoga kar trd oreh, saj se spremembe na telesu ne pokažejo kar čez noč.
Posamezniki, ki so se jim kilogrami kopičili leta in leta, se odvečne teže pogosto želijo znebiti skorajda čez noč. Taka pot ni optimalna, še manj pa zdrava. Za trajne spremembe je potrebno spremeniti prehranjevalne navade. To pa še zdaleč ne pomeni, da morate biti izjemno strogi do sebe in se za vedno odreči vsej hrani, ki jo imate radi. Prednost dajte zdravim, nepredelanim živilom, vnos slabe in predelane hrane pa naj bo zmeren. Taka živila po napornih treningih telesu nudijo hranila, ki bodo omogočila regeneracijo mišic in celega telesa.
Kaj pa če na vnos zdrave hrane pazite, izguba teže pa se na lepem ustavi? Znižate vnos hrane in izgubite dodaten kilogram. Zopet se ustavi in znižate vnos hrane še za malo. In kilogrami kar stojijo. Zopet znižate vnos hrane in nič. To lahko vodi do stanja stradanja. Takih ukrepov se poslužujejo osebe, ki niso vešče pravilnega in zdravega hujšanja.
Vnosa hrane ne morete večno zniževati, ravno tako kot ni mogoče v nedogled višati bremena na treningih. Na treningih se zato poslužujemo različnih tehnik večanja intenzivnosti, pri prehranjevanju pa je zgodba podobna. Namesto nenehnega nižanja dnevnega kaloričnega vnosa živil raje poskusite s cikličnim vnosom hranil. Na določene dneve vnesite več ogljikovih hidratov kot na druge dneve. Enako lahko naredite z vnosom maščobe in beljakovin. Lahko pa se odločite za popolnoma drugačen princip prehranjevanja. Če določen način prehranjevanja ustreza in daje rezultate vašemu znancu, ni nujno, da bo tako tudi pri vas. Svoje telo se morate naučiti poslušati in ga opazovati. Sčasoma boste sami odkrili, s kakšnim načinom prehranjevanja dosegate najbolj optimalne rezultate, pa naj gre za izgubo maščobe ali pridobivanje mišične mase. A začeti morate pri osnovah.
KONEC
V članku sem želel izpostaviti nekaj ovir, na katere lahko naletite na vaši poti do želenih rezultatov. Mogoče na nekatere od njih prej niste niti pomislili.
Plato je za vsakogar, ki stremi k nenehnemu izboljševanju rezultatov, nekaj neizogibnega. Lahko se vam napredek ustavi že po krajšem času vadbe in na tisti točki ostanete celo za vedno. Lahko pa v napredek vložite več truda in znanja in dosežete plato kasneje. Če se poslužujete pravih metod prehranjevanja in tehnik treniranja, boste plato obšli oziroma ga lažje premagali. Poskrbite za to, da bo vaš obisk fitnesa vedno zanimiv in pester, da se boste na treninge vedno vračali motivirani in polni energije.
Vse napisano upoštevajte ob predpostavki, da vsako noč poskrbite za dovolj kvalitetnega spanca, se pravilno prehranjujete in na splošno živite umirjeno in čim manj stresno življenje.
