Zagotovo prav vsi poznamo kolebnico. Mnogi smo z njo v otroštvu skakali na domačem dvorišču, v šoli, bila pa je tudi odlična popestritev med igro s prijatelji.
Kolebnica je eden izmed najcenejših, najpreprostejših ter najbolj vsestransko uporabnih vadbenih pripomočkov – lahko jo uporabimo na treningih doma, v fitnesu, na potovanjih in zunaj na prostem.
Je zelo enostavna za uporabo, a naj vas to nikar ne zavede. Če se odločite, da boste s kolebnico začeli skakati v pravem pomenu besede, lahko to postane pravi izziv in zagotovo boste kaj hitro spremenili mnenje o njeni preprostosti. Vse je odvisno od tega, kako in kdaj skačete s kolebnico oziroma na kakšen način jo vključite v svoj trening.
Spomnil sem se zanimive prigode: Med osebnim treningom s stran ko sem omenil, da bom naslednjič prinesel s sabo telovadni pripomoček, ki ga bova vključila v trening. Ko me naslednjič vidi s kolebnico v roki, se mi zasmeje in kar nekako navdušeno odreagira: »Oooo …lepo, s kolebnico bom skakala.« Vse lepo in prav. Ko pa končno pride na vrsto kolebnica, tisto začetniško navdušenje kaj hitro splahni. Trening s pravilno kombinacijo vaj in skakanja postane precej intenzivnejši, kar pa privede do hitrejših in vidnejših rezultatov.
UPORABNOST KOLEBNICE
Kolebnico lahko uporabljajo tako otroci kot odrasle in starejše osebe.
Njena uporaba je skoraj neomejena, med drugim tudi:
– Za treniranje anaerobno-aerobnih zmogljivosti in izboljšanje zdravstvenega stanja srca in ožilja.
– Kadar želimo na treningu povečati porabo kalorij, takrat lahko s kolebnico nadomestimo uporabo enostavnejših metod aerobne vadbe, kot so eliptik, kolo, tekalna steza, …
– Zelo dobro jo je vključiti v sklop ogrevalnih vaj pred pričetkom glavnega dela treniranja, saj pri skakanju sodeluje tako zgornji kot spodnji del telesa.
– Služi lahko kot izjemno učinkovito telovadno orodje pri visoko intenzivnih intervalnih treningih (VIIT), saj se jo lahko v treninge vključi na zelo veliko različnih načinov.
– V kombinaciji s treningom koordinacije, agilnosti in časom povečuje spretnosti vadeče osebe.
– Povečuje moč in mobilnost ramenskih mišic, še posebej rotacijske manšete.
OSNOVNA NAVODILA ZA UPORABO
– Za skakanje je primerna mehka udobna obutev. Sprednji prstni del podplata naj bo dobro oblazinjen in ojačan.
– Primerno dolžino kolebnice izmerite tako, da jo primete za ročaje in z eno nogo stopite na sredino. Če sta ročaja pri iztegnjeni kolebnici v višini prsnega koša, je dolžina pravilna, če ne, kolebnico skrajšajte.
– Med skakanjem pazite na pravilen položaj telesa. Hrbet naj bo raven, prsni koš izbočen in brada dvignjena oz. pogled usmerjen naprej.
– Med skakanjem naj bodo kolena ves čas rahlo pokrčena. Komolci naj bodo bližje telesu in ramena sproščena. Večina sile, ki je potrebna za vrtenje kolebnice, se izvaja z zapestji in rameni.
– Odrivi med skakanjem naj bodo nizki, pristanki pa mehki.
TEHNIKE SKAKANJA S KOLEBNICO
Večina pozna le klasično skakanje s kolebnico, in sicer s sonožnimi ali izmeničnimi odrivi. Tako skakanje lahko kaj hitro postane nezanimivo in monotono, saj ne predstavlja več izziva in sčasoma postane dolgočasno.
Ni potrebno, da je temu tako!
Obstaja še veliko različnih tehnik in težavnosti skakanja. Prikaz in opis nekaterih izmed njih pa sledi v nadaljevanju.
Pred pričetkom skakanja se ogrejte z lahkotnim tekom na tekaču, kolesu ali z zelo p očasnim skakanjem s kolebnico. Če je skakanje s kolebnico le del že utečenega treninga, pa ogrevanje ni potrebno.
1. SONOŽNI POSKOKI
Med vsakim obratom se z obema nogama 1-krat odrinete od tal.
2. IZMENIČNI POSKOKI
Med vsakim obratom se z eno nogo odrinete od tal. V prvem obratu se torej odrinete z levo nogo, v drugem obratu kolebnice pa z desno nogo. Pri tem je en noga vedno v zraku.
3. POSKOKI S KOLENI VISOKO
Zelo podobna predhodni vaji, le da se je tukaj potrebno izmenično odriniti enkrat z levo in nato z desno nogo, pri tem pa morate koleno vsakič dvigniti čim višje k prsim.
S hitrim tempom postane ta vaja zelo zahtevna.
4. SONOŽNI POSKOKI NAPREJ – NAZAJ
Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama 1-krat odrinete od tal. Pri tem enkrat skočite rahlo naprej, drugič pa rahlo nazaj.
5. IZMENIČNI POSKOKI Z BRCO NAPREJ
Med vsakim obratom kolebnice se z eno nogo odrinete od tal, z drugo pa brcnete naprej. V prvem obratu se odrinete z levo nogo in brcnete naprej z desno nogo, v drugem obratu kolebnice pa naredite ravno obratno. Pri tem je noga, s katero brcnete naprej, vedno v zraku.
6. POSKOKI NA ENI NOGI
Med obrati kolebnice se od tal odrivamo le z eno nogo. Po določenem številu skokov ali pretečenem času pa začnemo skakati še z drugo nogo.
7. POSKOKI S ŠIROKIM IN OZKIM ODRIVOM
Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama odrinete od tal. Pri tem skakanju imate pri enem odrivu stopala skupaj, pri drugem odrivu pa narazen. V vsakem obratu menjate položaje stopal skupaj-narazen.
8. SONOŽNI SKOKI VSTRAN
Med vsakim obratom kolebnice skočite s sonožnim odrivom enkrat v desno, drugič v levo stran.
9. IZMENIČNI POSKOKI VSTRAN
Med vsakim obratom kolebnice skočite enkrat vstran na desno nogo, drugič vstran na levo nogo. Pri tem je ena noga vedno v zraku.
10. X – POSKOKI
Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama odrinete s tal. Pri vsakem drugem poskoku noge v zraku prekrižate. Enkrat je spredaj prekrižana desna, drugič pa leva noga.
– Za zelo hitro vrtenje (dvojni, trojni obrati) je primerna usnjena, gumijasta ali jeklena kolebnica, ki je prevlečena s plastično maso (slika na začetku).
– Težavnost vrtenja in/ali skakanja pa lahko povečate z uporabo obteženih kolebnic. Take kolebnice imajo lahko dodane uteži v oz. na ročaju, ali pa je sama vrv debelejša oz. težja. Težavnost lahko povečate tudi z dodanimi utežmi okoli zapestij, gležnjev ali z obtežilnim jopičem.
Poskoki s kolebnico so lahko zelo intenzivni. Če ste še začetnik, vam svetujem, da intenzivnost treninga postopoma povečujete.
Po končanem treningu z utežmi lahko na primer poizkusite s 30-sekundnim skakanjem in 30-sekundnim počitkom. Tak interval v vsakem drugem treningu ponovite vsaj 3 do 4-krat.
Vsak teden poizkusite:
– dodati interval
– ali podaljšati čas intervala
– ali skrajšati pavzo
– ali povečati hitrost skakanja.
Možnosti za trening s kolebnico je mnogo in če jo znate pravilno vključevati in uporabiti v programu treninga, je lahko eden najučinkovitejših pripomočkov za izgubo odvečne teže.
Spodaj pa sta prikazana še dva primera zahtevnejšega skakanja s kolebnico za bolj izkušene ali vse tiste, ki si želite dodatnega izziva.
1. SONOŽNI POSKOKI Z DVOJNIM OBRATOM
Med vsakim odrivom s tal mora kolebnica opraviti 2 obrata.
2. KRIŽANJE KOLEBNICE
Med skakanjem je potrebno izmenično dvigniti koleno visoko, in sicer enkrat z levo nogo, nato pa še z desno, pri tem pa kolebnico križati z rokami.
KONEC
Kolebnica je zanimiv, enostaven, uporaben, predvsem pa zelo poceni telovadni pripomoček. Zagotavljam vam, da vas nakup tudi nekoliko bolj kakovostne kolebnice ne bo kaj pretirano udaril po žepu, boste pa z njim zase in za svoje telo naredili veliko dobrega.
Poudarjam pa, da si morate spremembe na treningih najprej želeti in biti pripravljeni poskusiti kaj novega. Z nekaj vaje in vztrajnosti bo trening s kolebnico postal zelo dobrodošla osvežitev utečenih treningov.
