Čas je zelo dragocena dobrina. Ljudje stremimo k temu, da v nekem časovnem okviru naredimo karseda veliko stvari, kar nas bodo zadovoljile in pripeljale do zastavljenih ciljev. Žal vse več ljudem zmanjkuje časa za opravljanje že tistih najbolj osnovnih življenjskih opravil. Kljub vsem obveznostim pa je prav, da najdete čas tudi zase in poskrbite za svoje dobro počutje, lepoto in življenjsko energijo. Za vse, ki vam časa kronično primanjkuje, bom tokrat predstavil intenziven metabolični trening, za katerega boste porabili manj kot pol ure.
Današnji trening se imenuje Cindy, izhaja pa iz serije CrossFit treningov.
CrossFit sistem treningov je namenjen razvoju telesa na vseh ravneh. S takim načinom treniranja namreč dosežemo optimalno splošno fizično pripravljenost in vzpostavimo ravnovesje med umom in telesom. S CrossFit sistemom ustvarimo ravnovesje pomembnih funkcij, kot so moč, hitrost, ravnotežje, koordinacija, vzdržljivost, fleksibilnost in agilnost.
Pri treningu Cindy je potrebno v času 20 minut narediti čim več krogov 3 različnih vaj v danem zaporedju in številu ponovitev:
– dvig telesa na drogu x 5 ponovitev
– sklece s telesno težo x 10 ponovitev
– počepi s telesno težo x 15 ponovitev
Osnovni trening lahko vedno prilagodimo tako, da bo ustrezal posameznikovim potrebam in zmožnostim. Če še nimate izkušenj s takim načinom treniranja, vam predlagam, da ga preizkusite. Mnogim bo trening s telesno težo popolnoma dovolj. Prav tako je za nekatere predvidenih 20 minut treninga preveč, zato ga lahko skrajšate na 15 ali celo 10 minut.
Vsakič morate opraviti potrebno število ponovitev v istem zaporedju. Vsak uspešno opravljen krog vaj zapišite. Cilj treninga je namreč uspešno opraviti čim več krogov. Dolžina počitka med vajami in krogi ni predpisana. Počitek si po potrebi vzemite sami, vendar stremite k temu, da boste trening opravili s čim manj prekinitvami. A naj na račun števila opravljenih krogov nikar ne trpi pravilna izvedba vaj!
V nadaljevanju sem vam pripravil 2 prilagoditvi treninga.
Če imate že nekaj izkušenj z visoko intenzivnimi treningi, potem se lotite bolj zahtevne različice treninga:
– Dvig telesa na drogu x 5 ponovitev
– Sklece z nogami na klopci/kocki x 10 ponovitev
– Poskoki iz počepa x 15 ponovitev
Za nekatere je dvig telesa na drogu precejšen izziv. Če te vaje še ne zmorete narediti, poskusite z nekoliko prilagojeno različico treninga:
– TRX dvig telesa z nogami na tleh/TRX ozko veslanje x 5 ponovitev
– Sklece z nogami na tleh x 10 ponovitev
– Poskoki iz počepa/počepi s telesno težo x 15 ponovitev
Vse ponovitve izvedite kontrolirano in pravilno. Štejejo se le cele in pravilno opravljene ponovitve. Delne ponovitve se ne štejejo. Ko pride med treningom do izčrpanosti mišice, si vzemite kratek odmor in potem nadaljujte. Odmori med treningom naj bodo čim krajši. Ves čas treninga poskušajte vzdrževati visoko raven intenzivnosti. Ravno zaradi visoke intenzivnosti so ti treningi časovno omejeni in niso daljši od 20 minut, ker bi bili v nasprotnem primeru za telo in mišice preveč izčrpavajoči. V vsakem nadaljnjem treningu poskusite preseči število ponovitev iz prejšnjega treninga. Če je rezultat boljši le za 1 ali 2 ponovitvi, veste, da ste napredovali, kar vam bo dalo tudi več zagona in motivacije za naprej.
Ena izmed prednosti takega načina treniranja je, da zanj ne potrebujete veliko opreme in prostora. Izberite le nekaj vaj, ki jih lahko naredite z lastno težo ali s preprostimi pripomočki (palica z utežmi, ročne uteži, drog, TRX, …).
Če želite stimulirati mišično rast, ni treba vedno trenirati tako, da za določeno mišično skupino izberete čim več različnih vaj. Trening, ki sem vam ga predstavil tokrat, je zelo praktičen in učinkovit. Le izberite vaje, s katerimi boste trenirali mišice, ki jih želite ojačati.
KONEC
Podoben trening si lahko sestavite tudi sami. Pomembno je, da v skladu s svojim ciljem pravilno izberete vaje in njihov vrstni red. Možnosti so skorajda neomejene. Vsak trening prilagodite sebi in svoji pripravljenosti, a naj vam hkrati vedno predstavlja dovolj velik izziv. Tako boste ohranjali motivacijo in željo po izboljšanju svojih rezultatov. Pazite, da s tovrstnimi treningi ne pretiravate. Če zares dajete vse od sebe, so ti treningi lahko zelo naporni in izčrpavajoči za telo in mišice. Poslušajte svoje telo in mu privoščite dovolj počitka. Le tako boste na treningih lahko dali vse od sebe in prišli do zastavljenih ciljev.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
