Treningov, ki jih lahko izvajamo v fitnesu, je zelo veliko in vsak izmed njih nam lahko prinese dobre rezultate. Seveda je to odvisno od naših ciljev, kaj si želimo doseči in od mnogih drugih dejavnikov.
V današnjem članku vam bom predstavil program treninga z ročkami.
V članku z naslovom Trening telesa z drogom sem izpostavil tudi zasedenost fitnesa in kako zelo prav nam v takem primeru pride trening le z drogom. Enako lahko velja tudi za trening z ročkami, a v članku bom predstavil še nekatere druge prednosti tovrstnega treninga.
V osnovi se ta trening bistveno ne razlikuje od treninga z drogom, je pa zelo dobrodošla sprememba, saj razbije neko rutino treningov, z njim pa lahko napreduje tudi moč vaših mišic.
Dejavnikov, ki v takem treningu vplivajo na povečanje moči in izboljšanje rezultatov, pa je lahko več in preden se lotim samega treninga, bom nekatere izmed njih tudi opisal.
SPREMEMBA
Je najbolj enostaven dejavnik, ki vpliva na povečanje moči. Kot sem omenil že v nekaterih svojih prejšnjih člankih, je sprememba za napredovanje in izboljšanje rezultatov osnova za uspeh. To velja tako v zasebnem življenju, kot tudi na športnem ali poslovnem področju. Vem, da sem se s prejšnjim stavkom ponovil, a verjemite mi, da bom v katerem izmed svojih prihodnjih člankov, kaj podobnega, če ne celo enakega, zagotovo še izpostavil. To pa zgolj in samo iz enega preprostega razloga: Ljudje se vse preveč izogibamo sprememb v življenju. Te pa so, kot nekateri vemo, nujne za uspeh.
Sprememba treninga iz normalnega (ročke, drog, naprave) na trening le z ročkami in tako tudi drugačnimi vajami ima lahko pozitiven vpliv na celotno moč telesa. Do tega pride zaradi vključevanja različnih mišičnih vlaken, ki so bile pri normalnih vajah manj trenirane ali zanemarjene.
NESORAZMERJE V MOČI
Vsi, ki trenirate z utežmi, ste ali še boste opazili, da ste pri določenih vajah na treningu glede na levo in desno stran telesa, različno močni. Tako na primer pri potisku ročk nad glavo opazite razliko v moči med levo in desno roko. V praksi to pomeni, da lahko z levo roko naredite 12 potiskov nad glavo, z desno, ki je manj močna, pa le 10 potiskov. Do takih in podobnih nesorazmerij v moči lahko pride tudi pri ostalih vajah, kjer se mišice trenira unilateralno.
Unilateralni trening z ročkami prisili slabotnejšo stran, da dobiva na moči, saj nima pomoči nasprotne strani, kot se to pogosto dogaja pri treningu z drogom ali na napravah.
Kadar želimo izravnati nesorazmerje v moči pri določeni vaji, naredimo toliko ponovitev, kot smo jih sposobni narediti z manj močno stranjo. Če bi se v tem primeru vedno orientirali na močnejšo stran, ne bi nikoli uravnovesili moči med levo in desno stranjo.
Če pa se tega lotimo pravilno, pa sčasoma manj močna stran ujame močnejšo.
STABILIZACIJA
To je še ena izmed koristi, ki smo je deležni med treningom z ročkami. Tu ni govora o treningu stabilizacije na nestabilnih podlagah. To ni vedno pogoj za tak trening, stabilizacijo se lahko trenira tudi tako, da zmanjšamo bazo za podporo ali povečamo potrebo po ravnotežju.
Z izboljšanjem moči stabilizacijskih mišic lahko pravzaprav izboljšamo celotno moč mišic, hkrati pa zmanjšamo možnost nastanka poškodb sklepov.
Trening stabilizacije ne more zagotoviti večje moči mišic kot vaje, izvedene v stabilnem položaju. Glavna prednost uporabe treninga stabilizacije je namenjena povečevanju aktivnosti centralnega živčnega sistema (CŽS) in s tem večji aktivaciji motoričnih enot v kasnejših treningih.
Tak trening aktivira živčni sistem, ki je med normalnimi treningi lahko dobesedno spal.
Trening z ročkami je prav tako primeren za vse, ki imate težave s poškodbami zapestja, ramen ali komolcev, saj vam omogoča bolj prosto gibanje sklepov v primerjavi z gibi, ki jih lahko izvajate z drogom ali na napravah.
PRIROČNOST IN VARNOST
Trenirate v fitnesu, ki je skoraj polno zaseden. To naj ne bo problem, izberite si nekaj ročk, saj z njimi lahko naredite zelo dober trening.
Ali pa trenirate doma, kjer je pogosta težava pomanjkanje prostora. Ročke so v takem primeru kot nalašč za vas, saj zavzamejo minimalno prostora za treniranje in shranjevanje po končani vadbi. Če niso pretežke, pa jih lahko odnesete s seboj praktično kamorkoli.
Ročke so, v primerjavi s treningom na napravah ali z drogom, varnejše. Če neke uteži zaradi same izčrpanosti mišice ne moremo pravilno dvigniti, lahko to v skrajni sili izpustimo iz rok. Če se nam kaj takega zgodi pri potisku s prsi z drogom, skorajda ne moremo uiti neprijetni situaciji, ki lahko vodi tudi do poškodb. Če bi v enakem primeru za breme uporabili ročke, bi te preprosto le spustili iz rok.
VELIKO VAJ NA ENEM MESTU
Z ročkami lahko na enem mestu izvajamo veliko različnih vaj. Te so lahko narejene s kratkimi vmesnimi pavzami, kar pa ne velja za trening na napravah.
Z enostavnim menjavanjem pozicije rok, nog in trupa lahko v trenutku spremenimo namen treninga oz. ciljno mišico. Ročke so tako odlična izbira za trening super setov in dvojnih setov ali za trening s kombiniranimi oz. tako imenovanimi hibridnimi vajami.
TRENING
Program treninga z ročkami, ki ga bom predstavil, naj bo dolžine od 4 do 6 tednov. V njem so vključene običajne in kombinirane vaje. Slednje za opravljanje ene vaje vključujejo več smeri gibanja in več mišic ter tako povečujejo moč vsega telesa.
Program treninga sestavljajo trije različni treningi celega telesa, med vsakim pa naj bo vmes vsaj 48 ur pavze. V tem primeru je najbolje trenirati v ponedeljek, sredo in petek. Seveda pa si lahko prilagodite obiske treningov po vaši volji, le upoštevajte počitek med posameznimi treningi, ki je zelo pomemben.
V ta program pa lahko vključimo še dodaten dan treninga, v katerem bi prav tako trenirali celo telo, vendar le z osnovnimi vajami. Te naj bodo mrtvi dvig, potisk s prsi, dvig na drogu in počep. Če se odločamo, kako te vaje vključiti v sam sistem treninga, lahko to storimo na več načinov. Vaje lahko vključimo tudi na začetek vsakega treninga, in sicer tako, da najprej naredimo eno osnovno vajo, nato pa nadaljujemo s programom treninga z ročkami.
Naš trening bo nekoliko modificiran, saj boste na vsakem treningu pri prvi vaji opravili eno osnovo vajo. Ta bo namenjena izključno treningu moči mišic.
V našem programu imamo tri različne treninge, torej tri osnovne vaje. Jaz sem v trening s prav s posebnim namenom vključil štiri. V našem programu bom namesto vaje potisk s prsi uporabil vajo dvig na drogu, ki je z vidika bolj zdravega in pravilno razvitega telesa mnogo bolj primerna. Večina ljudi namreč v fitnesih vse preveč trenira vaje s potiski. Vaj, kjer se kot primarni gib uporabljajo potegi oz. dvigi, pa se ljudje vse premalokrat poslužujejo. Taki treningi vodijo do nesimetričnega razmerja v razvitosti sprednjega dela telesa (prsni koš) in zadnjega dela telesa (hrbet).
PROGRAM TRENINGA
| PONEDELJEK | |||
| VAJA | SETI | PONOV | PAVZA |
| 1. POČEP S PALICO SPREDAJ | 4 | 5 | 90 s |
| 2. SKLECA + VESLANJE | 3 | 8 | 90 s |
| 3. IZPADNI KORAK + POČEP | 3 | 8 | 90 s |
| 4. DIAGONALNI ZAVESLJAJ + POTISK NAD GLAVO | 3 | 8 | 60 s |
| 5a. KUBANSKA ROTACIJA | 3 | 12 | / |
| 5b. RUSKI OBRAT SEDE | 3 | 12 | 60 s |
5a – 5b: Pomeni, da se opravi eno vajo in takoj za tem drugo in šele nato sledi predpisana pavza.
Enako velja pri nadaljnih treningih.
1. Počep s palico spredaj
2. Skleca + veslanje z ročko
3. Izpadni korak L-D + počep
4. Diagonalno veslanje + potisk nad glavo
5a. Zunanja rotacija z ročkami
Pazite, da je kot v ramenih in komolcih ves čas 90 stopinj. Ramen ne dvigujte.
5b. Ruski obrat sede z ročko
Če je vaja za začetek pretežka, spustite stopala. na tla.
| SREDA | |||
| VAJA | SETI | PONOV | PAVZA |
| 1. DVIG TRUPA NA DROGU | 4 | 5 | 90 s |
| 2. POŠEVNI POTISK S PRSI | 2 | 12 | 90 s |
| 3. MRTVI DVIG S TOGIMI NOGAMI + VESLANJE V PREDKLONU | 2 | 12 | 90 s |
| 4. POČEP + POTISK NAD GLAVO | 2 | 12 | 90 s |
| 5a. KONCENTRIRANO VESLANJE V PREDKLONU | 2 | 12 | / |
| 5b. KONCENTRIRANI UPOGIB KOMOLCA | 2 | 12 | 60 s |
1. Dvig trupa na drogu
Kdor se na drogu ne more dvigniti vsaj 8-krat, mu priporočam, da izvaja poteg na prsi s širšim nadprijemom palice ali pri dvigu trupa uporabi elastiko.
3. Romunski mrtvi dvig + veslanje v predklonu
4. Počep + potisk nad glavo
Ročke naj bodo pri počepu naslonjene na ramena. Tako se boste izognili temu, da bi ročke silile naprej, prav tako pa boste zmanjšali možnost nastanka poškodb v spodnjem delu hrbta.
5a. Koncentrirano veslanje v predklonu
5b. Koncentrirani upogib komolca
| PETEK | |||
| VAJA | SETI | PONOV | PAVZA |
| 1. MRTVI DVIG S PALICO | 4 | 5 | 90 s |
| 2. PUSH PRESS | 3 | 6 | 90 s |
| 3. GLOBOKI SUMO POČEP | 3 | 6 | 90 s |
| 4. IZMENIČNI RAVNI POTISK S PRSI | 3 | 6 | 60 s |
| 5a. BOLGARSKI POČEP – ročka na prsnem košu | 3 | 6 | / |
| 5b. DVIG NOG + LETENJE Z ROČKAMI – leže na blazini | 3 | 12 | 60 s |
1. Mrtvi dvig s palico
2. Push press
Če niste vešči te vaje, naredite raje običajni potisk nad glavo z ročkami.
3. Globoki sumo počep
4. Izmenični ravni potisk s prsi
5a. Bolgarski počep – ročka na prsnem košu
5b. Dvig nog + letenje z ročkami (trebuh)
Pred pričetkom glavnega dela treninga se ogrejte z dinamičnimi vajami.
V vsakem novem treningu poskusite povečati breme vaje.
Po 4 do 6 tednih treningov pa lahko osnovno vajo zamenjate za katero drugo, a pri tem naj se trenira isto mišično skupino. Vaje z ročkami pa lahko obdržite in le zamenjajte vrstni red.
Take male spremembe bodo dovolj, da boste napredovali iz treninga v trening.
Lahko pa po tem obdobju treningov zopet preidete na vaš ustaljen način treniranja.
Ne pozabite na zdravo prehranjevanje in zadosten počitek. Tako bodo rezultati mnogo boljši.
KONEC
Trening celega telesa je eden izmed boljših treningov za izgradnjo mišične mase, saj je hormonski odziv telesa tu mnogo boljši kot pri treningih, ki so deljeni na posamezne mišične skupine. Prav tako je zaradi močnega hormonskega odziva trening primeren za vse, ki se želite znebiti odvečne maščobe. Z nekaj modifikacijami je lahko tak trening odličen kurilec odvečne maščobe.
Na posnetkih: osebna trenerja Boštjan Šifrer in Jan Prestor
