Prepričan sem, da lahko v skoraj vsakem fitnes centru med naborom najrazličnejših naprav najdemo tudi Smithovo kletko ali v našem fitnes žargonu kar »smitko«. To je tista naprava s prečno nameščenim drogom na fiksnih pokončnih vodilih.
Na njej lahko izvajamo vaje, kot so počepi, potiski s prsi, mrtvi dvigi, veslanja, potiski nad glavo in še bi lahko našteval. Sam nisem pristaš treninga na napravah, zlasti ne na takih, kjer so gibi omejeni oz. telo prisilijo v povsem nenaraven položaj.
Ne bom trdil, da sam nisem nikoli treniral na napravah, seveda tudi na »smitki«. Seveda sem, če bi trdil nasprotno, bi lagal vam kot tudi sam sebi. A skozi leta treniranja sem pridobil številna znanja in izkušnje in počasi se je spremenil tudi moj pogled na trening. Kdor se zaveda tveganja za nastanek poškodb pri treniranju s to napravo, bo raje dvakrat premislil, če jo je res smiselno pogosteje vključevati v treninge.
S člankom vas še zdaleč ne želim odvrniti od uporabe Smithove kletke. Če na njej delate vaje z obremenitvijo, je najbolj varno, da izvajate vaje s kratkimi oz. delnimi gibi. Primerne vaje so na primer dvigi na prste sede in stoje, skomigi z rameni, lockout nad glavo.
ZAKAJ OSTALE VAJE NISO TAKO PRIMERNE?
Smithova naprava ni najbolj primerna za trening več mišičnih skupin. Izpostaviti želim vajo, ki jo ljudje na tej napravi najpogosteje izvajajo, in sicer počep z drogom zadaj.
Pravilno izvajanje počepov na tej napravi je bolj kot ne iluzija in se enostavno ne more primerjati s prostimi počepi z drogom. Pri počepih na »smitki« je drog pritrjen na vodila, tako da vam ni potrebno skrbeti za ravnotežje.
»Smitka« vas prisili, da premike vašega telesa diktira palica, ki je pritrjena na vodila in ne vaše telo. Tako je porušena naravna biomehanika telesa.
Če so stopala pri počepih postavljena preveč naprej, povečate možnost za nastanek poškodb križa. Do tovrstnih poškodb lahko pride zato, ker izgubite naravno krivino spodnjega dela hrbta, saj so kolki potisnjeni preveč naprej. Poleg tega pa povzročate dodaten pritisk še na kolena, ker želijo noge zdrsniti naprej, a do tega ne pride zaradi trenja med podlago in čevlji.
Če so stopala pri izvajanju počepa na »smitki« postavljena preveč nazaj, pa pride do pretirane obremenitve kolen zaradi prevelike fleksije kolenskega sklepa.
Počepi in vaje za ostale mišične skupine, kjer izvajamo gibe v celotnem delovnem območju, ravno zaradi porušene biomehanike niso primerne za Smithovo kletko.
Ne trdim, da se s temi vajami ne da pridobiti mišične mase in moči.
A zakaj bi sploh delali počepe na tej napravi, če jih v vsakem primeru izvedete napačno in poleg tvegate še možnost za nastanek poškodb? »Smitka« ne omogoča osnovnih pogojev za pravilno izvedbo počepa in nič drugače ni niti z ostalimi vajami.
S prostimi utežmi lahko delamo efektivnejše vaje, saj z njimi vzporedno treniramo še mišice stabilizatorjev in veliko ostalih pomožnih mišic.
Vsega tega ne govorim na pamet, saj imam s treningi v fitnesu veliko izkušenj, prav tako pa sem se udeležil številnih izobraževanj. Dober trener, ki želi svoji stranki le najboljše in ki ima dovolj znanja, vaj, kjer se gibi izvajajo v celotnem delovnem območju, ne bo izvajal na Smithovi napravi.
Omenil sem že, da sam nisem zagovornik izvajanja vaj z obremenitvijo na Smithovi napravi, a jo kljub temu na treningih zelo pogosto uporabljam. Na njej se lahko zelo dobro trenira več mišičnih skupin. Smithova naprava je zelo primerna za treniranje mišic, kjer vaje vključujejo kratke gibe z obremenitvijo, prav tako pa je lahko zelo dober pripomoček za vaje z lastno težo.
Sedaj vam bom predstavil, kako lahko Smithovo kletko uporabite še nekoliko drugače. Z nekaj znanja in iznajdljivosti lahko na napravi naredite vaje, ki za marsikoga predstavljajo precejšen izziv. Pa si poglejmo nekaj vaj, ki jih lahko vključite v treninge in si tako popestrite vadbo.
V nadaljevanju sledi prikaz nekaterih vaj:
VAJE ZA MOČ
1. SKLECE
Težavnost vaje prilagajate z višino droga ali dodatno obtežitvijo.
2. OZKE SKLECE
Težavnost vaje prilagajate z višino droga ali dodatno obtežitvijo.
3. DIAMANTNE SKLECE
Težavnost vaje prilagajate z višino droga ali dodatno obtežitvijo.
4. DIPSI IZ DROGA
Težavnost vaje prilagajate z dodatno obtežitvijo.
5. IZTEG KOMOLCA NA SMITKI
Težavnost vaje prilagajate z višino droga ali dodatno obtežitvijo.
6. DVIG TRUPA NA DROGU – PULL-UP
Ta vaja je za marsikoga pretežka, zato je dobro, da vam na začetku pomaga nekdo iz fitnesa, še bolj pa si boste pomagali z močno elastiko.
7. DVIG TRUPA S PODPRIJEMOM – CHIN-UP
Ta vaja je za marsikoga pretežka, zato je dobro, da vam na začetku pomaga nekdo iz fitnesa, še bolj pa si boste pomagali z močno elastiko.
8. OBRATNO VESLANJE – podprijem ali nadprijem
Težavnost vaje prilagajate z višino droga, dodatno obtežitvijo, lahko pa položite pete na kocko.
9. UPOGIB KOLENA V VISEČEM POLOŽAJU
Težavnost vaje prilagajate z višino droga, dodatno obtežitvijo, lahko pa položite pete na kocko.
10. PRITEG KOLEN V VISEČEM POLOŽAJU
Težavnost vaje prilagajate z dodatno obtežitvijo oz. odstranite palico, ki vašemu hrbtu nudi oporo.
11. DVIG NOG NA VELIKI ŽOGI
VAJE ZA OGREVANJE
Vaje so primerne za pripravo in ogrevanje telesa v kombinaciji z ostalimi dinamičnimi vajami pred glavnim delom treninga.
12. DVIG NOGE PREKO PALICE
13. IZPADNI KORAK VSTRAN POD PALICO
14. VISOK KORAK NAPREJ IN NAZAJ ČEZ PALICO
15. VISOK KORAK NA STRAN IN NAZAJ ČEZ PALICO
KONEC
Vsem, ki ste začetniki oz. se šele spoznavate s treningi v fitnesu, so lahko te vaje pravi izziv.
Bolj izkušeni in vsi, ki ste že razvili več moči, pa lahko glede na vaše sposobnosti uporabite vajo, ki vam ustreza oziroma vam je v izziv. Ne pozabite, da med treningom vedno posvetite največ svoje pozornosti pravilni tehniki izvedbe vaj. Če ne veste, kako pravilno izvesti določeno vajo, me lahko mirne volje pocukate za rokav in vprašate za nasvet.
Ravno v ta namen nudim tudi brezplačna svetovanja, ki so zelo uspešna, saj sem pomagal že mnogim tako na področju treningov kot prehrane. In naslednji ste lahko prav vi.
Na posnetkih Osebni trener Boštjan Šifrer
