V prvem delu članka vam bom pojasnil, zakaj je prepričanje nekaterih, ki menijo, da je veliko število ponovitev v serijah najboljši način za izgubo maščobe, zmotno.
V drugem delu pa se bom osredotočil prav na mit o veliko ponovitvah in vam razložil, kdaj se je tega načina smotrno posluževati.
»Skoraj celo leto garam na treningih in se trudim, da večam težo. Pogledam na koledar in kar naenkrat spoznam, kako hitro teče čas. Bliža se poletje in poskrbeti moram za to, da se znebim odvečne maščobe, ki se je nabrala skozi leto.
Če se še prav spomnim, je najboljši trening za izgubo maščobe tisti, v katerem moram znižati težo bremena in povečati število ponovitev.«
Verjetno so vam take zgodbe dobro poznane, mogoče pa tudi sami verjamete v tak način treninga ali ga celo izvajate.
Če tako prepričanje velja tudi za vas, vas moram razočarati, da živite v zmoti in da tako ne boste dosegli želenih rezultatov. V nadaljevanju bomo izvedeli, zakaj je temu tako.
Še sedaj pogosto slišim, da je trening za izgubo maščobe treba prilagoditi tako, da znižamo težo bremena in zvišamo število ponovitev v seriji določene vaje.
Tak način treningov naj bi bil še posebej učinkovit pri nežnejšem spolu. Med osebnimi treningi, ki jih izvajam, še sedaj pogosto dobivam vprašanja ali začudene poglede, ko rečem varovanki, da bo z določeno težo potrebno narediti približno 10 ponovitev.
»Jooooj, kaj ni tole nekaj malo ponovitev …taka teža je zame kot žensko prevelika … Ali ne bi bilo bolje, da bi naredila vsaj 15 ali 20 oziroma še več ponovitev? Drugi so mi povedali, naj delam z nižjimi težami in večjim številom ponovitev in tako sem vedno tudi trenirala.«
Navadno se takim izjavam le nasmehnem in varovanki lepo razložim, da je njeno mišljenje napačno. Resno povem, da s takim načinom treniranja ne bo dosegla kakšnega bistvenega napredka pri izgubi odvečne telesne maščobe.
Poudarjam, da se treningi v grobem za moške in/ali ženske ne razlikujejo.
Kadar je cilj izguba odvečne maščobe, moramo stremeti k temu, da dvigujemo relativno težka bremena.
Zakaj je pri izgubi maščobe trening za moč primernejši od treninga z velikim številom ponovitev?
Zmerno število ponovitev (8 – 12) s težjimi bremeni pomaga ohranjati mišično maso, v določenih primerih pa jo tako lahko tudi pridobivamo. To je zelo odvisno od posameznika, njegovih izkušenj s treningi, tipa postave, ali gre za novinca na področju vadbe, …
Med močnim mišičnim krčenjem, ki v enem setu navadno traja od 20 do 40 sekund, telo porabi več energije, kot če isto vajo izvajamo z lažjim bremenom in večjim številom ponovitev (15, 20 in več).
Če v tem času, ko je mišica pod obremenitvijo, opravimo več ponovitev in s tem dosežemo pekoč občutek v mišicah, to ne pomeni, da bomo tako ustvarili kakšen poseben učinek na kurjenje maščobe.
Potrebno je ločiti veliko ponovitev z nizko težo in veliko ponovitev z veliko težo. Zato tukaj ne morem zanemariti tega, da so izkušnje posameznika pri tem zelo pomembne. Nekdo, ki trenira že dlje časa in je vešč pravilne tehnike izvajanja vaj (posebej osnovnih vaj) pod težkimi bremeni, lahko naredi zelo težak in intenziven trening nog. Trening, ki ga omenjam kot primer, je trening nog z dihalnimi počepi, kjer je potrebno opraviti 20 zelo težkih počepov. Tak trening je nekaj čisto drugega kot treningi, o katerih pišem v tem članku. Več o tej tehniki treninga lahko napišem kdaj drugič, saj se ne želim preveč oddaljiti od rdeče niti članka.
Zelo preprosto in jasno dejstvo je, da večja kot je naša mišična masa, več kalorij bomo porabili tako med treningom, kot tudi po njem.
Mišice so največji porabnik energije v telesu. Imajo pa tudi nekaj drugih nalog, in sicer:
– odgovorne so za gibanje telesa,
– zelo pomembne so za hormonske aktivnosti,
– so glavni vir metaboličnih sporočil.
Ko se mišična masa zaradi premalo intenzivnih treningov in ostalih dejavnikov izgublja, to negativno vpliva na celoten metabolizem.
Večje mišice imajo ugoden vpliv na hitrost metabolizma. To pomeni, da več puste mišične mase ko ima nekdo na telesu, hitrejši bo njegov metabolizem.
Bojazen, da se bodo mišice pri treningih z zmernim število ponovitev (8 – 12) močno povečale, je posebej pri ženskah pogosto prisotna. A dejstvo je, da imate ženske v telesu približno 15-krat manj testosterona kot moški. Že moški morajo trdo garati, da opazijo kakšen vidnejši napredek, zato je taka skrb povsem odveč.
Če torej povzamem vse zgoraj napisano: Kadar boste znižali težo bremena v vaji in povečali število ponovitev, mišice ne bodo več čutile potrebe, da so velike in se bodo zato tudi zmanjšale oz. jih boste tako tudi izgubili. To pa pomeni, da se bo upočasnil metabolizem, česar pa pri izgubi maščobe ne želimo.
Zmotno mišljenje o povezavi med velikim številom ponovitev in izgubo maščobe izhaja tudi iz tega, da ljudje pogosto slišijo, kako bodibilderji v zadnjih dneh pred tekmo trenirajo z visokim številom ponovitev. Tu ima tak način treninga prav poseben namen. Kombinacijo velikega števila ponovitev in kaloričnega deficita tekmovalci uporabljajo v pripravah pred tekmovanjem za praznjenje mišičnih glikogenskih zalog. Prav tako pa se nekateri tega načina treniranja poslužujejo zaradi daljšega obdobja nizkokaloričnega vnosa živil in posledično izgube moči.
Nekdo, ki ni vešč treningov, si to lahko zelo hitro narobe predstavlja in bo zato treniral z večjim številom ponovitev, saj ne ve, da je to le del priprav na tekmovanje, ki pa za običajnega obiskovalca v fitnesu niso potrebne.
Z velikim številom ponovitev zvišamo srčni utrip in tako povečamo porabo kalorij ter izgubo maščobe.
To je res, a zopet ni ustrezna rešitev!
Poraba kalorij se na račun povečane porabe kisika zviša. Vendar obstaja veliko boljši način treniranja, s katerim povečamo porabo kisika in ne vplivamo veliko na samo izvedbo že ustaljenega treninga. Najpreprostejša metoda, pri kateri preprečimo izgubo mišične mase in pospešimo kurjenje maščobe, je, da vplivamo na naslednji dejavnik treninga, to je na PAVZO.
S krajšanjem pavze med seti in vajami namreč močno povečamo poraba kisika. Najbolj pomembno pri tem pa je, da kljub temu vaje še vedno izvajamo s sorazmerno težkimi bremeni.
Ko se lotite izgube maščobe, se nikoli preveč ne oddaljujte od vašega treninga za moč, s katerim ste skozi leto garali, da ste pridobili mišice. Ta način treniranja naj bo pri vas vedno na prvem mestu.
Upam, da sem vam v članku vsaj nekoliko razjasnil, zakaj veliko število ponovitev ni najboljši način za izgubo maščobe.
V drugem delu članka pa več o tem, kdaj in zakaj je večje število ponovitev v posamezni vaji povsem na mestu.
