Razmišljal sem kateri članek bi napisal in prešinilo me je, da bo to zopet članek o treningu s telesno težo. Kar precej časa nazaj sem že pisal članek z naslovom Do lepih mišic brez dvigovanja uteži. V članku so bile opisane tehnike treniranja in pa opis nekaterih vaj, ki se jih lahko izvaja s telesno težo.
Današnji članek pa bo nekoliko drugačen, saj bodo prikazane nekatere vaje, ki niso pogosto videne na treningih v fitnesu in bodo razvrščene po sklopih za treniranje različnih mišičnih skupin.
Najprej bom malo bolj podrobno opisal s katerega vidika je primeren tak način treninga in za koga lahko pride v poštev.
Verjetno se je situacija, ki jo bom opisal že vsakemu vsaj enkrat pripetila med obiskom fitnesa. Polni energije in zagnanosti stopite v fitnes z željo, da bi naredili intenziven trening. Malo zatem pa ugotovite, da to preprosto ni mogoče, saj so vse naprave in uteži, ki jih potrebujete za trening že zasedene.
Nekdo bo v taki situaciji počakal, dokler naprava ali uteži, ki jo želi uporabiti ne bo prosta, pa čeprav bo pavza predolga. Drugi bo naredil vajo za popolnoma drugo mišično skupino, kot je bilo planirano.
Lahko pa bi naredili vajo z lastno težo tako, da bi prav tako učinkovito trenirali isto mišično skupino kot z utežmi.
Vem, da je to za vse nas, ki treniramo z namenom opraviti učinkovit trening, lahko precej neprijazna situacija in ravno to me je spodbudilo k pisanju tega članka.
Če niste vešči treniranja in izvajanja vaj brez uteži, boste v nadaljevanju videli nekatere izmed teh vaj.
Med daljšimi pavzami oz. čakanjem na prosto napravo ali utež se lahko mišice preveč ohladijo, kar privede do večje možnosti nastanka poškodb. Prav tako se lahko poslabšajo rezultati treninga. Zakaj, si lahko preberete več v članku Izboljšajte učinkovitost treniranja.
Kadar pride pri meni do situacije, ko je fitnes prezaseden in ni moč uporabiti vseh naprav in uteži kakor bi si želel se poslužujem tehnik treniranja s telesno težo. Pri tem se je potrebno zavedati, da tako ni mogoče nadomestiti vseh vaj. V mislim imam predvsem osnovne vaje kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsi,…, še posebej če se izvajajo s poudarkom treninga na absolutni moči.
Nekatere vaje s telesno težo so primerne za vse, so pa tudi precej zahtevne, katere so lahko precej velik izziv. Težavnost je odvisna od tega kako dobro ste že trenirani, kateri del telesa trenirate, ali je vaja izvedena na začetku ali proti koncu treninga, itn.
Nekatere prikazane vaje znajo biti na prvi pogled »čudne«. Opazil sem, da so včasih pogledi obiskovalcev fitnesa nekoliko začudeni, saj takšnih vaj niso vajeni videti oz. jih izvajati. Pogosto se težavnost vaj povezuje z dvigovanjem težkih bremen. S tem se popolnoma strinjam, a nekatere vaje izvedene s telesno težo so prav tako zelo zahtevne. Če boste poizkusili katero od vaj boste videli, da je to še kako res :).
VAJE ZA POSAMEZNE MIŠIČNE SKUPINE
V nadaljevanju bodo prikazane vaje s telesno težo, ki se jih lahko:
– vključi v utečen sistem treningov, ter s tem dodate programu nekaj novega,
– s pravilnim kombiniranjem uporabi kot samostojen trening,
– poslužujete za treninge v naravi, doma, na potovanjih,
– uporabi za razbijanje monotonosti treniranja,
– uporabijo kot novi izziv
– …
HRBET
VESLANJE V NASPROTNI SMERI – Smitka
Z rokami se oprimete droga. V prikazanem primeru je uporabljen podprijem, lahko pa se droga oprimete z nadprijemom. Pazite, da je telo med vajo tog.
ENOROČNO VESLANJE V NASPROTNI SMERI – Smitka
Zelo podobna predhodni vaji, le da se tukaj droga oprimete z eno roko. Telo mora biti tog s čim manj rotiranja v osi hrbtenice.
TRICEPS
IZTEG KOMOLCA – Smitka
Gibe morate narediti le s iztegom komolca in ne s pomočjo ramenskih in prsnih mišic.
IZTEG KOMOLCA Z ROBA KLOPI
Podobna vaja predhodni, vendar z večjo stopnjo težavnosti.
PEAK SKLECE
Postavite se v položaj strehice in pričnete delati sklece. Komolci so postavljeni bližje telesu. Z manjšanjem kota med nogami in trupom se težavnost vaje povečuje.
OZKE SKLECE NA MEDICINKI
Med vajo naj bo telo togo, brez premikanja spodnjega dela križa. Komolci so postavljeni bližje telesu. Lažja izvedba vaje se naredi tako, da so stopala na tleh.
PRSI
SKLECE Z DVIGNJENIMI NOGAMI
Če vaja z normalnimi ponovitvami ni dovolj zahtevna jo izvajajte z metodo ponovitve 1,5 (v posnetku). Spustite se v začetni položaj, se dvignete do polovice višine giba, zopet spustite v začetni položaj in nato dvignete do konca. Tako bo učinkovitost treniranja prsnih mišic večji.
ENOROČNE SKLECE – Smitka
Z roko se oprimete droga. Telo mora biti tog s čim manj rotiranja v osi hrbtenice.
SKLECE NA AEROBNI ŽOGI
S širše postavljenimi dlanmi se oprimite žoge, komolci pa naj bodo obrnjeni rahlo navzven.
SKLECE – PAJEK
Pri eni skleci pritegnete desno koleno k desnemu komolcu, pri drugi ponovite isto za levo stran.
RAMENA
POTISK Z RAMENI S TAL
Bolj ko je zgornji del telesa pravokoten na tla težja je vaja.
NOGE
VISEČI UPOGIB KOLENA
Kolena poizkusite čim bolj upogniti, pri tem telo povlečete stran od naprave. Med vlečenjem dajte največji poudarek na pete, tako da jih pritisnete čim bolj na podlago prste pa dvignete. Telo mora bit ves čas tog.
POČEP NA ENI NOGI
Z rokami in nogami ulovite ravnotežje, pri tem mora biti noga, ki je zadaj ves čas v zraku. Pazite na pravilen položaj hrbta.
BULGARSKI POČEP
Eno nogo naslonite na klop z drugo pa delate počepe. Pogled je ves čas naprej, zgornji del trupa je tog brez nagibanja naprej.
IZTEG KOLENA NA BLAZINI
Kontrolirano se spustite tako globoko, da se dotaknete pet. Nato se zopet dvignete. Trup naj bo med vajo ves čas tog.
DVIG RITI S PODLOŽENIMI NOGAMI
Zadnjico dvignete čim višje in močno stisnite. Med spuščanjem v začetni položaj se ne sme dotakniti tal. Med vajo potegnite prste na nogah čim bolj proti sebi.
Vajo lahko otežite tako, da jo naredite le z eno nogo.
KONEC
S temi vajami boste lahko nekatere mišice zelo učinkovito natrenirali. Že kar sedaj lahko z gotovostjo rečem, da bodo nekatere vaje ene težjih, kar ste jih kdaj poizkusili. Seveda jih morate pravilno izvesti, da to tudi ugotovite. Pri nekaterih bo »muscle fiber« naslednji dan ali dva zelo močan :).
Poizkusite kdaj zamenjati utečeno vajo z zgoraj prikazanimi saj so zelo primerne za trening hipertrofije mišic, še posebno v primerih ko ni razpoložljive opreme in uteži.
Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer
